La vitamina C è una vitamina ben presente in natura, che tuttavia può variare in funzione della specie, del grado di maturazione e delle condizioni di conservazione e di trattamento dell’alimento prima del consumo. Come noto, gli alimenti che risultano essere più ricchi di vitamina C sono alcuni frutti freschi (generalmente, quelli “acidi” come gli agrumi, l’ananas, il kiwi, le fragole, ecc.), alcune verdure fresche (come gli spinaci e la lattuga), alcuni ortaggi freschi (come i broccoli e i pomodori) e i tuberi (patate).
Quanta vitamina C bisogna assumere?
Secondo i LARN, la quantità raccomandata di vitamina C per un soggetto adulto è di 60 mg al giorno, mentre per la gestante e la nutrice la razione raccomandata sale rispettivamente a 70 mg al giorno e a 90 mg al giorno.
Alimenti più ricchi di vitamina C
Ma quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C? Di seguito trovato un elenco completo, con il quantitativo di milligrammi ogni 100 grammi di prodotto. Attraverso qualche semplice calcolo riuscirete pertanto a scoprire se assumete o meno la sufficiente e raccomandata quota di vitamina C.
- Uva, succo: 340 mg / 100 g prodotto
- Peperoncini, piccanti: 229 mg / 100 g prodotto
- Ribes: 200 mg / 100 g prodotto
- Peperoni, rossi e gialli: 166 mg / 100 g prodotto
- Prezzemolo: 162 mg / 100 g prodotto
- Peperoni, crudi: 151 mg / 100 g prodotto
- Peperoni, verdi: 127 mg / 100 g prodotto
- Latte, vacca, pastorizzato, scremato: 127 mg / 100 g prodotto
- Latte, vacca, evaporato, non zuccherato: 127 mg / 100 g prodotto
- Broccoletti di rapa, crudi: 110 mg / 100 g prodotto
- Rughetta o rucola: 110 mg / 100 g prodotto
- Broccoletti di rapa, bolliti: 86 mg / 100 g prodotto
- Kiwi: 85 mg / 100 g prodotto
- Cavoli di Bruxelles, crudi: 81 mg / 100 g prodotto
- Foglie di rapa: 81 mg / 100 g prodotto
- Cavolo broccolo verde ramoso, crudo: 77 mg / 100 g prodotto
- Cavolfiore, crudo: 59 mg / 100 g prodotto
- Lattuga da taglio: 59 mg / 100 g prodotto
- Broccolo a testa, crudo: 54 mg / 100 g prodotto
- Spinaci, crudi: 54 mg / 100 g prodotto
- Clementine: 54 mg / 100 g prodotto
- Fragole: 54 mg / 100 g prodotto
- Broccolo a testa, bollito: 53 mg / 100 g prodotto
- Cavoli di Bruxelles, bolliti: 52 mg / 100 g prodotto
- Cavolo cappuccio rosso: 52 mg / 100 g prodotto
- Tarassaco o dente di leone: 52 mg / 100 g prodotto
- Arance: 50 mg / 100 g prodotto
- Limoni: 50 mg / 100 g prodotto
- Cavolo cappuccio verde, crudo: 47 mg / 100 g prodotto
- Radicchio verde: 46 mg / 100 g prodotto
- Milza, bovino: 46 mg / 100 g prodotto
- Arance, succo: 44 mg / 100 g prodotto
- Pomodori, conserva: 43 mg / 100 g prodotto
- Anona: 43 mg / 100 g prodotto
- Limoni, succo: 43 mg / 100 g prodotto
Cosa succede in caso di carenza di vitamina C
La carenza di vitamina C in un soggetto adulto tende a manifestarsi tra i 45 e gli 80 giorni a seconda dei depositi consistenti, e determina lo scorbuto. La sintomatologia iniziale è contraddistinta da stanchezza, affaticamento, dolori muscolari, sensibilità alle infezioni. Successivamente, compaiono altri sintomi a carico dei tessuti di sostegno e delle gengive, e quindi emorragie petecchiali a livello cutaneo. Non sono esclusi fenomeni di epistassi, ematurie, emorragie muscolari, sotto priostee.
Eccesso di vitamina C: cosa si rischia?
La vitamina C è generalmente ben tollerata dal nostro organismo, ed è possibile assumere anche dosi molto elevate (fino a 10 grammi al giorno) senza correre particolari rischi. Non è comunque escluso che una dose molto elevata, per molto tempo, possa determinare alcune conseguenze indesiderate come l’incrementata produzione di ossalati e potenziali rischi di calcoli renali, l’aumento dell’assorbimento intestinale del ferro con potenziale sovraccarico di ferro, l’inibizione competitiva del riassorbimento di acido urico a livello renale, l’effetto proossidante, e così via.
Se volete saperne di più, vi consigliamo di consultare il vostro medico e cercare di comprendere se sia o meno il caso di apportare delle integrazioni alla quantità di vitamina C generalmente assunta mediante l’ordinaria alimentazione.
