Dimagrire in menopausa non è affatto impossibile. Anzi, è lecito affermare che seguendo qualche basilare regola alimentare. La menopausa è d’altronde una condizione fisiologica inevitabile, che tuttavia non deve essere vissuta come una sorta di “malattia”, bensì di semplice evoluzione del proprio corpo, che può essere opportunamente accompagnata attraverso qualche semplice regola di vita.
Perché in menopausa si ingrassa?
In menopausa si ha la naturale tendenza ad accumulare il grasso sottocutaneo, quello che va a finire nella parte più bassa del corpo, e il grasso viscerale, che invece va ad accumularsi nella zona addominale. Entrambe le tipologie di grasso non sono certamente sottovalutabili, ma è sicuramente il secondo (quello viscerale) che dovrebbe essere posto in maggiore luce. Ciò a fatto che il grasso viscerale è il grasso tributario della vena porta, che convoglia tutto il grasso al fegato, con conseguenti ripercussioni sulla sindrome metabolica. Non solo: il grasso viscerale è anche ricollegato all’aumento del colesterolo cattivo, e alla diminuzione di quello buono.
Oltre a quanto sopra, vi sono numerose altre cause che possono contribuire all’aumento del giro vita. Tra i principali motivi non possiamo che ricordare una componente ereditaria, i cambiamenti ormonali che sono tipici di questo periodo, uno scorretto stile di vita. Durante la menopausa, infatti, la produzione di estrogeni diminuisce, e il rapporto con gli androgeni finisce con l’aumentare. Ne consegue che il tessuto adiposo aumenta, creando quegli inestetismi tipici di questa condizione.
Perché non basta una dieta?
Detto ciò, ci preme innanzitutto ricordare che non esiste una dieta che possa far efficacemente dimagrire in meno pausa senza attività fisica e senza la conduzione di uno stile di vita sano. Una combinata straordinariamente efficace, che vi permetterà non solamente di tenere sotto controllo la tendenza a ingrassare, quanto anche – e soprattutto – i sintomi più fastidiosi di questo periodo, come le vampate, le sudorazioni notturne, la secchezza vaginale, la perdita di forza e di desiderio sessuale, i cambiamenti di umore. Ancora più importanti sono poi le difese che questo stile di vita potrebbe alzare contro una serie di malattie cardiovascolari e tumori, dolori alle articolazioni, e così via.
Consigli per dimagrire in menopausa
A margine di questa lunga introduzione, non possiamo che concentrare la nostra attenzione sulla possibilità di poter percorrere positivamente una strada di dimagrimento in menopausa, poggiando tale assunto su alcune linee guida che dovreste far proprie in breve tempo. Qualche esempio?
Cercate di seguire una dieta quanto più variata possibile, senza trascurare alcun gruppo alimentare: in altri termini, ogni cibo è importante per il nostro corpo e per la nostra salute, e dunque una dieta che vada ad eliminare del tutto l’uno o l’altro alimento correrà il rischio di creare gravi squilibri al nostro organismo. Ricordate inoltre di mangiare sempre regolarmente, evitando di saltare i pasti, e consumare comunque tre pasti al giorno (oltre a eventuali due spuntini, a basso contenuto di calorie e di grassi). Anche il pane e la pasta – che molte donne temono come alimenti pro-ingrasso! – devono essere inseriti nella dieta, pur limitandone le quantità.
Di contro , cercate di aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio come il latte e i suoi derivati, e consumate tutti i giorni la frutta e la verdura. Consumate pesce (soprattutto quello azzurro, come il merluzzo) almeno 2-3 volte alla settimana, poiché ricchissimo di vitamina D. Per quanto concerne i condimenti, cercate di fare meno del sale quando potete (non è necessario azzerare il suo consumo, ma è sufficiente limitarne un po’ le dosi e preferire quello iodato) e preferite olio di extravergine di oliva a crudo come condimento.
Bevete ampie quantità di acqua (circa 2 litri al giorno) e aumentate la vostra attività fisica, rendendo un po’ di movimento una sana abitudine quotidiana. Il beneficio che ne otterrete è straordinariamente importante, e vi permetterà di ottenere vantaggi incredibilmente immediati. Non è necessario, in tal senso, esagerare con gli sforzi: è invece sufficiente procedere a compiere qualsiasi tipo di movimento con costanza quotidiana, come ad esempio le passeggiate a passo svelto, un po’ di ginnastica dolce, e così via.
Naturalmente, nell’ipotesi in cui i vostri valori siano scostati rispetto alla norma (ad esempio, cosa molto comune in menopausa, quelli di vitamina D, che potrebbero mostrare evidenti carenze), parlatene con il vostro medico di fiducia.
Aggiornamento/News Giugno 2020
Mantenersi in forma in menopausa: consigli per la giusta nutrizione
Il 50% delle donne che hanno superato i 50 anni entrano in menopausa e subiscono nel tempo un aumento del loro peso corporeo. Ma come contrastare l’aumento del peso? Sicuramente consumando degli alimenti che possano migliorare lo stato di salute e indurre anche una perdita del peso.
La menopausa è un momento fisiologico, nella vita di una donna, che porta alla conclusione del periodo fertile. Questo cambiamento dal punto di vista ormonale tende a portare ad un aumento di peso. Quindi nel momento in cui si mangia in modo errato o comunque non si cambia la propria alimentazione quest’aumento improvviso potrebbe peggiorare.
Per riuscire a contrastare gli effetti della menopausa una buona alimentazione e dell’esercizio fisico costante sono la soluzione migliore. Per mantenere attivo il metabolismo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi tra gli alimenti migliori che si dovrebbero prediligere ci sono: legumi, come la soia ricca di calcio, le verdure a foglie verdi come bietole, rucola, broccoli e spinaci.
Molto utili per il benessere fisico anche le mandorle, le sardine, il salmone, le alghe, i semi di chia, il sesamo e il latte freddo. Oltre ad alimenti ricchi di calcio si deve prediligere anche l’assunzione di vitamina D passando molto tempo al sole, ad esempio camminando all’aria aperta oppure andando al mare. In questo modo, si riesce a rinforzare il sistema immunitario e si fissa il calcio nelle ossa combattendo l’osteoporosi.
