Se vogliamo parlare delle qualità dal punto di vista nutrizionale dell’avocado non possiamo dimenticare che esso è tra i frutti più ricchi di grassi e di proteine. Possiede anche moltissime vitamine, in particolare la vitamina A, ma anche la D, la E, la K e tutte quelle appartenenti al gruppo B.
In ogni etto di avocado ci sono il diciannove percento di grassi, il sette percento di zuccheri ed il due percento di proteine.
L’avocado possiede tantissime proprietà anche dal punto di vista energetico ed infatti dona ben duecentotrenta chilocalorie per ogni etto della sua polpa che viene mangiata.
Anche di sali minerali ve ne sono tanti, e, nel dettaglio, troviamo soprattutto il calcio, il magnesio, il fosforo ed il potassio. In un frutto costituito per la maggior parte d’acqua, troviamo anche una elevatissima presenza di fibre.
| Calorie 100gr | Carboidrati | Grassi | Proteine | Zuccheri |
| 230 chilocal | 9 gr. | 19 gr. | 2 gr. | 7 gr. |
I benefici che regala all’organismo umano sono dovuti alla forte presenza di omega 3. In buona sostanza dei grassi definiti “buoni” i quali hanno la caratteristica di inibire la formazione del colesterolo.
Inoltre negli avocadi vi è anche abbondantissima presenza di antiossidanti, motivo per il quale il frutto è di contrasto alle azioni dei radicali liberi e rallenta i processi di invecchiamento delle cellule. Tra gli antiossidanti, sottolineiamo la abbondante presenza di vitamina E e di vitamina A.
Queste due vitamine hanno anche una caratteristica specifica per il benessere della nostra pelle: le ridonano l’elasticità che si può perdere con l’avanzare dell’età. Inoltre, grazie a queste due vitamine, l’avocado risulta uno degli alimenti con le migliori caratteristiche antitumorali.
Mangiando regolarmente l’avocado possiamo anche porre un freno alla depressione ed innescare dei meccanismi di prevenzione contro la comparsa del morbo di Alzheimer. Poiché l’avocado è ricchissimo anche di vitamina D esso è d’aiuto nell’assorbimento del fosforo e del calcio, per cui agisce anche contro l’artrosi e l’osteoporosi.
Come buona parte dei cibi di origine vegetale, è privo di colesterolo.
Inoltre un etto di polpa introduce nell’organismo dell’uomo anche quattrocentocinquanta milligrammi di potassio, due milligrammi di sodio, poco più di mezzo milligrammo di ferro e ben quarantaquattro milligrammi di fosforo.
Come già sottolineato l’avocado è una fonte molto importante di vitamine (A, C, E. D, gruppo B) e ci piaceva aggiungere, a questo riguardo, che queste contribuiscono a proteggere l’organismo umano dagli attacchi di agenti patogeni esterni, al rafforzamento della vista, ed alla protezione dagli effetti dell’invecchiamento.
L’avocado possiede un indice glicemico estremamente basso, tale valore è, difatti, di 10.
Calorie e benefici
Un etto di avocado, sempre considerando la polpa, la parte commestibile, fornisce al corpo umano ben duecentotrentuno chilocalorie, le quali sono dovute, in massima parte, dal contenuto in lipidi del frutto.
L’avocado ci dà una mano nel controllo dei livelli nel sangue degli zuccheri. Apporta all’uomo una varietà di sostanze nutritizie fondamentali per il corretto svolgersi dei processi vitali del corpo umano, cosa che abbiamo visto nel paragrafo dedicato ai valori nutritizi del frutto.
Dei recenti studi condotti nell’University of Pennsylvania hanno potuto dimostrare le qualità benefiche dell’avocado nell’abbassare il tasso di colesterolo LDL.
Tra le vitamine presenti nell’avocado, la A e la E hanno un’importanza ritenuta fondamentale, in quanto agenti antiossidanti di origine naturale, contro i processi di invecchiamento e contro le malattie cosiddette “degenerative”, fornendo all’organismo umano tutte le proprietà benefiche della lotta ai radicali liberi.
La presenza del potassio presente in un avocado la si può paragonare a quella che sarebbe presente in ben tre banane. Il potassio è di fondamentale importanza per l’organismo umano perché aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e per il reintegro dei sali minerali, ad esempio dopo una abbondante sudorazione.
Il contenuto in lipidi di un avocado, invece, non deve allarmare, in quanto gli acidi grassi omega 3 che vengono ingeriti con il frutto sono estremamente importanti perché contrastano indesiderati innalzamenti dei livelli di colesterolo.
Pur avendo un apporto calorico elevato, l’avocado si digerisce facilmente. In America del Sud le popolazioni indigene hanno nel passato attribuito a questo frutto delle proprietà di natura afrodisiaca e lo hanno considerato un frutto appartenente al Paradiso.
Il contenuto in sali minerali, vitamine ed omega 3 dell’avocado apporta molti benefici anche alla nostra pelle ed ai nostri capelli. Risulta ideale, infatti, anche per impacchi e maschere.
Da ricordare che viene tranquillamente coltivato anche nel nostro Paese, soprattutto nella bella e calda Sicilia. Infatti in taluni supermercati, si può acquistare anche e facilmente l’avocado coltivato in Italia. Non è impossibile, oltretutto, anche la coltivazione in proprio, anche sul balcone di casa.
Come mangiare l’avocado
L’avocado gode, giustamente, della fama di essere uno dei “superfood”. Infatti grazie all’avocado l’organismo dell’uomo può assorbire più facilmente i nutrienti ed a contrastare con più efficacia il deposito di colesterolo.
Questo frutto nella nostra cucina va utilizzato solo quando è ben maturo.
Se con una pressione sulla buccia si ravvisa che la polpa è morbida, allora può essere utilizzato. Viceversa, conviene aspettare fino a completa maturazione.
Se si vuole che la maturazione avvenga in fretta, basta tenerlo fuori dal frigorifero per qualche giorno e, grazie anche al solo calore delle mura domestiche, sarà pronto per essere usato in cucina.
A pezzi con sale e limone
Il sapore è delicato, però aggiungendo un pochino di sale diviene uno spuntino molto salutare. Tagliatelo mentre è ancora in buccia, condite con sale con limone e gustatelo.
Le insalate
In Italia è molto amato l’avocado inserito in una insalata: forse è l’uso più comune che facciamo di esso. Il gusto tra i più delicati, la consistenza come il burro, sono tutte caratteristiche che lo rendono ideale per questo tipo di preparazione. Sia che siano insalata del tutto vegane (carote, pomodori e cipolle), sia che siano insalate di pesce, con surimi, tonno e gamberi.
Accoppiarlo con il limone e, più in generale, con alimenti dal sapore acidulo, è sempre un’idea fenomenale, non disdegnate la sperimentazione. Per il momento il suggerimento è quello di associarlo alla feta greca ed al lime grigliato, oppure ai gamberetti, per due ottime insalate!
Il classico, la guacamole
In questa ricetta non proponiamo niente di nuovo: la ricetta più diffusa per l’avocado, quasi un simbolo, è la guacamole. Non servono molti ingredienti per la sua preparazione ed è un condimento perfetto anche per chi sia totalmente vegano. Cipolla, pomodoro, coriandolo e lime. Magari si aggiunga anche del peperoncino se il forte è di vostro gradimento, o lo yogurth se volete aggiungere un po’ di consistenza alla salsa.
La maionese di avocado
Per una ricetta sana, senza perdere gusto, potreste utilizzare la finta maionese di avocado. La maionese è una crema molto gustosa, ma anche molto grassa. Per questo si possono realizzare delle creme simili, come una crema all’avocado molto buona.
La ricetta non contiene uova, ma ingredienti sani, come l’avocado chiaramente, ma anche l’olio di sesamo, il latte di riso, il lime, e il tabasco, per dare un gusto piccante alla ricetta. Basterà frullare il tutto con del succo di lime per ottenere una gustosa crema da utilizzare con gli snack, le tartine e tanti altri ingredienti.
Burrito di pollo
Un’altra ricetta classica con l’avocado è il burrito di pollo, un piatto classico messicano, molto apprezzato e famoso in tutto il mondo. Per fare il burrito serve la crema guacamole, che abbiamo descritto sopra. Vi serviranno tanti ingredienti, come le classiche tortillas messicane, che potrete anche fare in casa, i pomodori ramati, il petto di pollo, la lattuga, i fagioli neri.
Dovrete fare una marinatura con lime, olio e miele e preparare il guacamole. Il pollo va tagliato a striscioline e marinato con il lime, l’olio, la cayenna e il miele e poi cotto e messo nella torilla con pomodori, fagioli, cheddar e lattuga.
Gli spaghetti ai gamberi e all’avocado
Un’altra ricetta molto gustosa, tipicamente italiana anche se con un procedimento particolare, sono gli spaghetti con gamberi e avocado.
È una ricetta lunga ma gustosa, con tanti gamberi, aglio, prezzemolo, cipolla, porro, avocado, pepe, timo, brandy e vino bianco. Per prima cosa preparate un fumetto con le teste dei gamberi, un battuto di porro, cipolla e aglio, vino bianco, acqua e prezzemolo. Una volta ottenuto il fumetto, cuoceteci dentro gli spaghetti.
Con i gamberi sgusciati invece, farete un soffritto con l’aglio e il pepe, sfumato al brandy a cui aggiungerete all’ultimo minuto l’avocado a dadini. Il sodalizio tra gamberi e avocado è perfetto per un piatto gustoso e salutare.
Il wrap di salmone, avocado e yogurt
L’accoppiata è buonissima e salutare, ricca di omega 3 e perfetta contro il colesterolo. Per fare il wrap comprate delle piadine, oppure fatele in casa. Mettete le fette di salmone finissime in una marinatura di limone, olio e pepe. Poi fate l’avocado a fettine sottilissime e nel frattempo grattugiate la scorza di limone in una ciotola con lo yogurt.
A parte tagliate un pomodoro ramato in fettine sottilissime. Poi scaldate le piadine in padella e farcitela con tutti gli ingredienti preparati. Anche questo è un piatto di derivazione messicana, ma con un ingrediente, il salmone, tipico del nord Europa.
L’avocado ripieno
Un altra ricetta gustosa e semplice è l’avocado ripieno, da fare per voi e la vostra famiglia. Basterà svuotare gli avocado, tritando finemente la polpa tolta e tenendo i gusci per poi riempirli con gamberetti e altri ingredienti. I gamberetti già sgusciati vanno prima marinati con succo di limone, olio e salsa di soia, e poi cotti in padella per un paio di minuti. Vanno tostate delle mandorle in padella per un paio di minuti e poi mescolate ai gamberi.
La polpa tritata dell’avocado va invece marinata con del succo di limone e dell’olio, e poi mescolata con il pomodoro a cubetti e la menta tritata. Poi riempite con la polpa lavorata i gusci vuoti, e metteteci sopra i gamberetti, messi bene per fare anche la decorazione, a cui aggiungerete dei ciuffi di menta, sempre per decorare. Questo è un antipasto al cucchiaio perfetto anche per dei party in giardino o in piedi, per la salute e il palato dei vostri ospiti.
Le controindicazioni
In linea generale le controindicazioni all’assimilazione dell’avocado sarebbero (il condizionale è d’obbligo) riferibili esclusivamente al suo contenuto calorico abbastanza elevato. Se si intende dimagrire non è un frutto consigliabile. Se si soffre di insufficienza renale, non dimenticate che contiene molto potassio, quindi, forse, non fa al caso vostro. In ogni caso il paziente con qualche deficit renale può sempre consultare il proprio medico curante circa la presenza (o meno) dell’avocado nella propria dieta.
Fonti e bibliografie
- Persea americana – Da Wikipedia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826385/
- Come si mangia l’avocado: la guida completa + 10 ricette
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