Generalmente, per poter ottenere i migliori effetti sulla salute, è necessario che si assumano fibre per 30 grammi nel soggetto adulto, e per 500 grammi ogni kg di peso corporeo per il bambino, con un rapporto tra insolubili e solubili di 3 a 1. Le prime sono relative alle pectine, alle gomme, alle mucillagini; le seconde a cellulosa, emicellulosa, lignina. Ma quali sono i benefici che è possibile ottenere con una corretta assunzione di alimenti ricchi di fibre?
I vantaggi degli alimenti ricchi di fibre
Come anticipato, sono numerosi i vantaggi che è possibile conseguire attraverso un’alimentazione ricca di fibre. Innanzitutto, come più volte pubblicizzato anche negli spot commerciali, le fibre hanno ottimi effetti sul tratto intestinale e gastrico, favorendo il trascinamento dei cibi, con riduzione di fermentazioni indesiderate (e gas) e rallentando il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra. Inoltre, consentono un incremento della massa fecale, che facilita le funzioni di eliminazione.
Tra gli altri benefici più importanti, non possiamo che ricordare l’incremento dell’indice di sazietà degli alimenti, la riduzione dei livelli di colesterolo e la riduzione delle sostanze cancerogene e mutagene all’interno del tratto intestinale. Come se quanto sopra non fosse sufficiente per orientarvi verso un maggiore consumo di fibre, segnaliamo anche gli effetti positivi in termini di arricchimento della flora intestinale con microrganismi utili, e l’irrobustimento della parete dell’intero tratto digerente, con prevenzione della diverticolosi.
Pare infine che gli alimenti ricchi di fibre siano un toccasana per poter contenere il rischio di malattie del colon e dell’ulcera gastrica, e che possano dare una concreta mano nelle diete, con riduzione dell’assimilazione delle calorie ingerite (a parità di assunzione) a causa “dell’intrappolamento” delle calorie stesse nelle strutture fibrose.
Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre
Di seguito potete trovare un ampio elenco di alimenti con un contenuto maggiore di fibra totale. Il numero che vedete di fianco a ogni alimento si riferisce al quantitativo di fibre per 100 grammi di parte edibile:
- Crusca di frumento: 42,40
- Fave, secche: 21,10
- Fagioli cannellini, secchi, crudi: 17,60
- Fagioli, secchi, crudi: 17,50
- Fagioli borlotti, secchi, crudi: 17,30
- Piselli, secchi: 15,70
- Pop corn: 15,10
- Farina, segale: 14,30
- Passiflora: 13,90
- Lenticchie, secche, crude: 13,80
- Ceci, secchi, crudi: 13,60
- Fagioli dall’occhio, secchi: 12,70
- Mandorle, solci, secche: 12,70
- Soia, secca: 11,90
- Farina, soia: 11,20
- Arachidi, tostate: 10,90
- Pistacchi: 10,60
- Frumento, duro: 9,80
- Frumento, tenero: 9,70
- Noci pecan: 9,40
- Orzo perlato: 9,20
- Datteri, secchi: 8,70
- Farina, frumento integrale: 8,40
- Tartufo, nero: 8,40
- Prugne, secche: 8,40
- Fiocchi d’avena: 8,30
- Lenticchie, secche, bollite: 8,30
- Nocciole, secche: 8,10
- Cioccolato, fondente: 8,00
- Carciofi, bolliti: 7,90
- Fagioli, secchi, bolliti: 7,80
- Fagioli cannellini, secchi, bolliti:7,80
- Farina, avena: 7,60
- Lamponi: 7,40
- Fave, secche, sgusciate: 7,00
- Fagioli borlotti, secchi, bolliti: 6,90
- Lievito di birra, compresso: 6,90
- Farro: 6,80
- Pane, tipo integrale: 6,50
- Muesli: 6,40
- Piselli, freschi, saltati in padella: 6,40
- Piselli, freschi, crudi: 6,30
- Noci, secche: 6,20
- Biscotti, integrali: 6,00
- Grano saraceno: 6,00
- Fave, fresche, saltate in padella: 5,90
- Mele cotogne: 5,90
- Ceci, secchi, bolliti: 5,80
- Ceci, in scatola, scolati: 5,70
- Fagioli borlotti, in scatola, scolati: 5,50
