Secondo alcuni esperti pare non sia neanche possibile distinguere nettamente la fascia muscolare degli addominali bassi da quella degli addominali alti, poiché tutti i tipi di allenamento coinvolgono, bene o male, l’intera fascia muscolare addominale, magari privilegiandone un po’ una parte rispetto all’altra, ma comunque senza una distinzione precisa.
Diciamo, al limite, che nella parte inferiore, quella che denominiamo per comodità fascia degli addominali bassi, è più probabile che si accumuli del grasso, ed è il posto dal quale è poi più difficile eliminarlo.
In ogni caso vi sono degli esercizi che generalmente si ritengono particolarmente adatti alla stimolazione della formazione dei muscoli, cioè della massa magra, nella fascia muscolare degli addominali bassi, e che favoriscono, di conseguenza, il dimagrimento in quella zona.
E’ chiaro che perché i risultati siano apprezzabilmente visibili occorre che alla pratica fisica venga abbinata anche un’attività di tipo aerobico ed un’alimentazione corretta con una dieta equilibrata che sia indirizzata o al dimagrimento (perdita di peso) o, almeno, al mantenimento del peso attuale.
Esercitiamo gli addominali bassi
Due sono gli esercizi principali utilizzati per tonificare la fascia muscolare degli addominali bassi, e sono quelli generalmente chiamati forbice e bicicletta.
La bicicletta.
Si parte in posizione supina (stesi con la pancia in alto), possibilmente su un tappetino di quelli utilizzati per la pratica dello Yoga, facendo aderire per bene la schiena al pavimento e stendendo le braccia lungo i fianchi, oppure incrociandole dietro il capo. Solleviamo le gambe, mantenendole flesse con le ginocchia appoggiate al petto.
Partendo da questa posizione, stendete la gamba destra ma facendo attenzione che non si poggi sul pavimento, e con la pianta del piede sempre ben perpendicolare allo stesso e poi flettetela nuovamente sino a che il ginocchio non torni a toccare il petto, nel frattempo che la gamba destra ritorna nella posizione originale, stendete anche la gamba sinistra, sempre facendo attenzione che non sfiori neanche il pavimento e che la sua pianta gli sia perpendicolare, e poi riportate anch’essa alla posizione originale, facendo ripartire, durante il movimento della sinistra, nuovamente la gamba destra.
L’esercizio è conosciuto con il nome di bicicletta perché il ripetersi dei movimenti appena descritti simula molto da vicino quello della pedalata in bicicletta. Resta evidente che nel mentre che si esegue l’esercizio occorre avere una respirazione regolare ed anche lasciare la schiena ed il bacino bene appoggiati a terra, senza sollevarli, di modo che tutto lo sforzo di questo esercizio si vada a focalizzare proprio sulla fascia muscolare degli addominali bassi.
Ripetete la “pedalata” di entrambe le gambe per massimo due minuti, poi poggiate i piedi per terra e recuperate energie e fiato per altri due minuti.
Affinché il lavoro fisico sia sufficiente occorre effettuare un elevato numero di cicli, ma anziché contare il numero di ripetizioni conviene calcolare il tempo che gli si dedica: chi inizia può tenere l’addome sotto tensione per una trentina di secondi, e poi intensificherà lo sforzo gradatamente fino ad esercitarlo per 2 o 3 minuti. Se gli allenamenti sono costanti si può giungere ad effettuare anche 3 cicli.
La forbice.
La posizione di partenza per la forbice è la medesima che per la bicicletta: si parte stesi supini, sempre con lo stesso tappetino e appoggiando per bene la schiena a terra, con le braccia che corrono lungo i fianchi (o piegate dietro al capo) e con le gambe sollevate, la differenza è che per la forbice devono essere ben stese e rivolgendo la pianta dei piedi al soffitto.
A questo punto divaricate la gambe quanto più potete e cercate di tenerle all’altezza delle natiche, ma sempre stando ben attenti a tenere schiena e bacino ben incollati a terra. Raggiungete il massimo della “spaccata”, poi riaccostate le gambe l’una all’altra sino a che i piedi non si tocchino, e poi le divaricate di nuovo.
Come in precedenza, anche per la forbice concentriamoci più sul tempo che sul numero dei cicli. Poiché questo esercizio impegna meno energie del precedente, possiamo partire con un minuto intero, poi facciamo seguire due minuti di riposo e recupero per poi ripetere l’esercizio. Anche in questo caso eseguiamo tre serie. Quando sarete bene allenati potrete eseguire l’esercizio di continuo anche per cinque minuti.
Alzo delle gambe
Sempre in posizione stesa e supina e con schiena e bacino incollati al pavimento e le braccia lungo i fianchi, stendete le gambe con i piedi a mo’ di martello, cioè assolutamente in posizione perpendicolare rispetto al pavimento
Fate forza sugli addominali bassi e sollevate la gamba destra sino a che non formi un angolo retto con il busto, sempre mantenendo il piede a martello.
Quando la destra ha raggiunto la posizione d’arrivo, sollevate anche la sinistra e riportate la destra a terra, nella posizione originale, mantenendo il controllo anche durante la fase discendente. Dopo che avrete abbassato anche l’altra, sempre in modo lentamente e controllando il movimento, ripetete il ciclo dall’inizio.
Se per caso l’esercizio vi risulti troppo impegnativo, potete effettuare prima venti alzi, elevando e facendo riscendere solo una delle due gambe, tenendo l’altra incollata al suolo, e poi far lavorare l’altra, tenendo ferma la prima.
Questo esercizio è il più “tosto”, per cui riteniamo prudente cominciare come due cicli da dieci alzi, per arrivare, allenati, al massimo, che dovrebbe essere di tre cicli da venti alzi.
Non dimenticate in ogni caso che, pur essendo lo scopo quello di render più tonica la fascia muscolare degli addominali bassi, questi esercizi garantiscono risultati più performanti quando vengono associati o alternati ad altri esercizi per gli addominali, per esempio come il crunch.
