Gli addominali alti, quando sono ben sviluppati, evidenziano sei epigastri, ovvero le classiche piastrelle, che si sviluppano eseguendo i classici crunch a terra, sollevando il tronco di circa 30 gradi. I, volgarmente detti addominali alti, non sono altro che il muscolo chiamato retto addominale, che dallo sterno arriva fino al pube. Durante l’allenamento si deve individuare l’angolo facciale, perché questo rappresenta l’apice in cui si iniziano a sollevarsi le punte scapolari dal suolo. Una volta raggiunto l’angolo, qualsiasi movimento, viene provocato dai muscoli flessori della coscia tra i quali l’Ileo-Psoas. Questo si origina dalle vertebre lombari fino ad inserirsi sul piccolo troncatere in direzione del femore.
Un allenamento eccessivo privo di allungamento muscolare, potrebbe causare nel soggetto la lombalgia. Il retto compie, come abbiamo detto inizialmente, un movimento di 30 gradi e questo raggiunge la massima estensione muscolare estendendo il tronco, prima della flessione a 15 gradi circa. In questa maniera è facile capire che un semplice esercizio del crunch a terra, non consente un allenamento completo su tutto il range articolare del muscolo. Nel classico crunch, le mani devono essere posizionate dietro il collo, in maniera tale da poter alleggerire le tensioni muscolari, che tendono ad aggravare su di esso durante lo svolgimento degli esercizi.
Mel Siff esperto biologo, sostiene che, sostenere la testa con le mani dietro la nuca, produca una contrazione di riflesso dei muscoli della spalla, per questo la cosa migliore è lasciare le braccia lungo il corpo, facendole solamente scivolare accanto le gambe nel corso delle ripetizioni. Se compaiono dei problemi, oppure se l’esercizio risulta essere difficile, si può posizionare un asciugamano dietro le spalle, che sporge di qualche centimetro, e durante l’esercizio, afferrandolo con le mani, si lavorerà sugli addominali come con un attrezzo da palestra, molto simile a quelli che si trovano in commercio, utili ad alleggerire le tensioni della cervicale durante le fasi del movimento fisico.
Addominali alti: ripetizioni
Molto spesso si tende ad allenare gli addominali alti con un elevato numero di ripetizioni, per questo bisogna capire la differenza che c’è tra un muscolatura tonificata, ed una fasica. I primi muscoli sono quelli adatti alla resistenza, come ad esempio il soleo, che si trova nel polpaccio e che ci garantisce una duratura propulsione durante le fasi della camminata e che necessita una composizione fisiologica che possa durare nel tempo, con una prevalenza di fibra a contrazione lenta. Tale caratteristica si trova anche negli addominali alti e nei muscoli posturali in generale, e questi sono caratterizzati da una muscolatura di fibra a contrazione veloce.
Questa fibra risponde in maniera efficace durante gli allenamenti sia con l’utilizzo di pesi elevati, sia per esercizi che richiedono numeri bassi di ripetizioni ed anche gli addominali sono caratterizzati prevalentemente da questa tipologia di fibra. Di conseguenza, allenare gli addominali alti con ripetizioni superiori alle 15, risulta per questo inefficace al raggiungimento dell’obiettivo stabilito. Per questo bisogna innanzitutto utilizzare resistenze che permettono circa 15 ripetizioni per 2 o 3 serie, e per i più esperti o allenati, si possono lavorare in 8 o 12 ripetizioni per 3 serie, mentre per gli atleti si possono aggiungere inoltre, pesi che consentono allo sportivo solo 4 ripetizioni per serie.
Esercizi
Uno degli esercizi ottimali per allenare gli addominali alti, è quello da effettuare con palla svizzera oppure palla Bobat o Fitball. Tale esercizio effettuato con una palla, consente all’atleta di effettuare un allenamento completo, che attiva l’intera fascia muscolare su tutto il range articolare della fibra. Un’altra caratteristica di questo allenamento è quella dell’instabilità degli esercizi, che consente un coinvolgimento totale da parte delle fibre muscolari profonde, ed inoltre aiuta a migliorare l’equilibrio. Una volta presa confidenza con la palla, è possibile inoltre utilizzare dei carichi con manubri sul petto oppure con dischi, ma generalmente questi ultimi, per le loro dimensioni, impediscono la chiusura completa nel corso del movimento fisico.
Con il fittball si può effettuare anche un secondo esercizio utile agli addominali alti, ovvero il crunch inverso, che viene eseguito con lo stesso metodo del crunch inverso a terra, ma con la palla, per ottenere una maggiore estensione del tronco e di conseguenza si effettua un lavoro molto più intenso sul muscolo che si desidera sviluppare. Per eseguire questo esercizio in maniera stabile, è necessario poggiare le braccia sopra una struttura ben salda.
