Ti sei mai chiesto quante calorie dovrebbe avere la colazione? In pochi conoscono la risposta: te la sveliamo (e motiviamo)
Quando frequentavo la scuola superiore, le mie colazioni erano tra le più tristi – e nutrizionalmente sbagliate – di sempre. Avendo molta fretta, al mattino mi concedevo soltanto una tazza di latte e caffè con qualche biscotto. I miei preferiti? I cookies al cioccolato, ovviamente.
Crescendo, le mie conoscenze per quel che concerne il settore dell’alimentazione sono progredite (e fortunatamente, aggiungerei). Ho scoperto, infatti, che quei miseri biscotti abbinati al cappuccino non solo non mi tenevano sazia a lungo, ma erano anche sbilanciati sotto il profilo nutrizionale.
A svelarmelo è stata la mia nutrizionista, che mi ha spiegato per filo e per segno come dovrebbe essere impostata una colazione che voglia dirsi tale. E, soprattutto, qual è l’apporto calorico che dovremmo assicurarci al mattino. Sei curioso di scoprirlo?
Quante calorie dovrebbe apportare la colazione
Dopo aver descritto alla mia nutrizionista le mie abitudini nutrizionali, lei mi ha elencato punto per punto gli errori che commettevo sotto il profilo alimentare. Il più importante, mi svelò, era proprio lo scarso peso che io tendevo a dare alla colazione.
“Il primo pasto della giornata – mi disse – dovrebbe apportare all’incirca il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero“. Ergo? A seconda del mio fabbisogno calorico, che ho scoperto essere di circa 1.800 calorie, avrei dovuto riservare un 20-25% di queste alla sola colazione. Facendo due conti, non è difficile calcolare il numero esatto: la mia colazione avrebbe dovuto apportare dalle 360 alle 450 kcal.
Questi valori, ovviamente, vanno commisurati in base al singolo individuo. Per una persona che abbia un fabbisogno calorico giornaliero di 1.500 calorie, 300-375 di queste dovrebbero provenire dalla colazione, e via dicendo. La mia nutrizionista, ciò nonostante, non mi ha fatto riflettere solo su questo aspetto, ma anche sulla ripartizione tra i macronutrienti che ciascuna colazione dovrebbe prevedere.
Come si imposta una colazione sana
Le regole per impostare una colazione sana, come mi ripete sempre l’esperta a cui mi rivolgo, sono semplici: ogni pasto principale deve includere una porzione di carboidrati (50-60%), proteine (15-20%) e grassi (20-25%). Ecco, dunque, alcune idee per impostare una colazione saziante e nutriente.
Uno dei superfood più consigliati è lo yogurt greco, che può essere abbinato in vari modi. Per la creazione di una bowl a base di granola, frutta fresca e frutta secca, magari, oppure come base per un porridge di avena, impreziosito con del cioccolato, o con una crema spalmabile di tuo gradimento.
Anche i pancake, che abbiano come base le uova o il solo albume, sono una soluzione ideale per una colazione completa e sana. Non devi far altro che farcirli con della frutta, o magari abbinarli a una tazza di caffè e latte fumante. Non dimenticarti una crema da spalmare in superficie.
Colazione salata: gli abbinamenti completi a livello nutrizionale
Due fette di pane tostato abbinate a un formaggio spalmabile e a una porzione di frutta rappresentano una colazione ideale per gli amanti del salato. Ma anche un semplice panino con prosciutto crudo o cotto, anch’esso completato da un frutto, ci fornisce l’energia di cui abbiamo bisogno. Tutto sta, come ho cercato di farti comprendere, nell’abbinare carboidrati, proteine e grassi nelle giuste quantità.
