Consumare alimenti a basso indice glicemico è sicuramente una buona abitudine per mantenersi in salute: i carboidrati più consigliati.
L’alimentazione è fondamentale per stare in salute e per prevenire tanti disturbi e malattie, anche gravi. Un sano regime alimentare è alla base della salute del nostro organismo, e ciò determina le nostre condizioni psicofisiche, aiutandoci nel mantenerci in buona forma fisica e mentale. Va da sé quanto sia importante consumare cibi sani, magri e ricchi di nutrienti.
Purtroppo, i casi di sovrappeso e di obesità sono in costante aumento in Europa, e con essi anche l’aumento dei casi di malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e iperglicemia. L’innalzamento della glicemia, ossia la quantità di glucosio nel sangue, comporta seri problemi di salute, ed è essenziale tenerla sotto controllo. In che modo? Mangiando bene e i giusti cibi a basso indice glicemico. Ma quali sono?
La questione di un regime alimentare a basso indice glicemico non riguarda soltanto le persone che soffrono di diabete, ma tutta la popolazione. È sempre fondamentale preferire carboidrati a basso indice glicemico, proprio per prevenire determinate patologie e complicazioni salutari. Carboidrati a basso indice glicemico saziano maggiormente, rilasciando più energia.
Inoltre, essendo ricche di fibre, aiutano nel processo digestivo e proteggono l’apparato intestinale, prevenendo tumori e infiammazioni. Carboidrati a basso contenuto glicemico sono maggiormente ricchi di macronutrienti, come vitamine e minerali, e sono anche più leggeri e digeribili, quindi contrastano senso di gonfiore, flatulenza, disturbi gastrointestinali, e ovviamente aumento di peso corporeo.
Il primo medico a parlare in modo chiaro di indice glicemico è stato David Jenkins, professore di Scienze Nutrizionali presso l’Università di Toronto, in Canada, negli anni Ottanta. Si tratta quindi di un parametro piuttosto recente e che ha condizionato enormemente le diete e i regimi alimentari in tutto il mondo. Da quel momento, infatti, tutti i cibi sono stati classificati in base al loro impatto sulla glicemia.
In linea generale, i cibi con indice glicemico sui 50 sono considerati sani, sopra ai 70 si parla di alto indice glicemico. Tuttavia, a influenzare la quantità di glucosio nel sangue non è soltanto l’indice glicemico dell’alimento consumato, ma è anche il suo abbinamento. Dunque, si parla di carico glicemico di un pasto completo. Che cosa mangiare?
Sicuramente è bene evitare le farine bianche, quindi consumare pasta e pane bianchi è controproducente, poiché sono cibi che innalzano l’indice glicemico. A questo punto è importante puntare sugli abbinamenti: mangiare pane o pasta bianchi, accompagnati da verdure, che sono ricche di fibre, riduce il carico, rallentando l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Pane bianco, riso bianco, patate, ma anche frutta come banane, anguria, uva, sono fonte di carboidrati con alto indice glicemico. È meglio consumare farine integrali e cereali, quindi pasta e pane integrali, ai cereali o ai legumi, puntando sulle farine non raffinate. Per quanto riguarda la frutta, meglio consumare frutti di bosco, ciliegie, gli agrumi, che sono tra i frutti con più basso indice glicemico.
Piatti bilanciati sono fondamentali per stare in salute: la pasta migliore è quella integrale o ai legumi, non contenente farina. Attenzione alla pasta fatta con farina di mais, dall’indice glicemico elevato, mentre per il riso meglio puntare sul basmati e in versione integrale, oppure su alternative, come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. Il pane con minore contenuto glicemico è quello di segale integrale.
Ovviamente non bisogna mai rinunciare ai carboidrati, essendo fonte di energia. Pane e pasta sono essenziali per il nostro organismo, dunque non bisogna mai privarsene. È solo importante consumare quelli più sani, inserendo circa il 50% di carboidrati nel proprio apporto calorico generale.