L’igiene del sonno è fatta di piccole regole che ci consentono di riposare nel migliore dei modi e risvegliarci bene.
Quando pensiamo all’igiene, ci vengono subito in mente attività come fare la doccia, lavarsi i denti o indossare abiti puliti. Tuttavia, l’igiene del sonno è un concetto completamente diverso: non ha nulla a che vedere con il lavaggio delle lenzuola, pur essendo anch’esso importante, ma si riferisce a pratiche e abitudini che favoriscono un sonno di qualità.
L’igiene del sonno si riferisce a un insieme di pratiche comportamentali ed ambientali volte a migliorare la qualità del sonno e prevenire disturbi legati al riposo. Adottare una buona igiene del sonno significa sviluppare strategie che permettano al corpo di associare il letto al riposo, rendendo più semplice addormentarsi quando necessario.
L’importanza dell’igiene del sonno nel nostro vivere quotidiano
Passiamo circa un terzo della nostra vita dormendo o tentando di farlo, ed è per questo che la qualità del nostro sonno influisce profondamente sul nostro benessere generale. Secondo gli esperti, buone abitudini di sonno migliorano la regolazione della pressione sanguigna, il mantenimento delle funzioni cognitive e il controllo della glicemia. Inoltre, un sonno di qualità riduce il dolore cronico, il rischio di malattie come il cancro e contribuisce alla salute mentale.
Dormire bene non è solo una questione di sentirsi riposati: è un fattore chiave per il nostro equilibrio psicofisico. Le cattive abitudini di sonno, invece, possono avere un impatto negativo significativo sul nostro organismo. Anche gli oggetti che abbiamo in stanza, del resto, contribuiscono a una buona o cattiva igiene del sonno.
Cosa significa avere una cattiva igiene del sonno
Purtroppo, le cattive abitudini legate al sonno sono comuni e molte di esse possono sembrare innocue. Ad esempio, consumare caffeina o pasti pesanti prima di coricarsi, dormire in un ambiente scomodo o irregolare, e mantenere orari di sonno non costanti sono tutti comportamenti che ostacolano un sonno rigenerante.
L’uso di dispositivi elettronici in camera da letto, come smartphone e laptop, è un’altra causa comune di cattiva igiene del sonno. La luce blu emessa da questi dispositivi può interrompere i ritmi circadiani, rendendo più difficile addormentarsi. Anche attività apparentemente rilassanti, come guardare la TV a letto o fare spuntini notturni, possono avere un effetto negativo.
Un’altra cattiva abitudine è dormire fino a tardi, che può disturbare il naturale ritmo sonno-veglia, rendendo più difficile addormentarsi presto la sera successiva.
Come costruire una buona igiene del sonno
Per migliorare il sonno, è necessario adottare pratiche e abitudini che favoriscano il riposo. Tra queste, il principio fondamentale è usare il letto solo per le tre “S”: sonno, malattia e sesso. Mangiare, lavorare o guardare la TV a letto crea associazioni mentali che ostacolano il sonno.
Allen suggerisce di stabilire un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi, anche nei fine settimana. Questo aiuta il corpo a mantenere un ritmo circadiano stabile.
Altre abitudini che promuovono un buon sonno includono:
- Evitare lunghi riposini diurni, specialmente nel pomeriggio.
- Fare esercizio fisico regolarmente durante il giorno.
- Esporsi alla luce naturale al mattino per regolare l’orologio biologico.
- Provare attività rilassanti prima di dormire, come yoga o un bagno caldo, che favoriscono un addormentamento più rapido.
Infine, investire in un ambiente di riposo confortevole è essenziale. Una camera da letto fresca, buia e silenziosa, con biancheria di qualità e tende oscuranti, può fare una grande differenza.
Migliorare l’igiene del sonno è un processo graduale
Se le tue abitudini attuali non sono ottimali, non scoraggiarti. Come per qualsiasi cambiamento nello stile di vita, migliorare l’igiene del sonno richiede tempo e pazienza. Allen consiglia di procedere a piccoli passi, evitando cambiamenti drastici che potrebbero risultare opprimenti.
Un buon punto di partenza è scegliere una o due abitudini su cui lavorare. Ad esempio, se tendi a guardare la TV a letto, prova a spegnerla 30 minuti prima di dormire e sostituirla con la lettura di un libro. Oppure, se bevi bevande con caffeina di sera, opta per tisane rilassanti o semplicemente acqua.
Monitorare i progressi può aiutare a mantenere la motivazione. Puoi usare un’app, un diario o un foglio Excel per registrare i miglioramenti quotidiani. Una volta che avrai consolidato una nuova abitudine, potrai passare alla successiva, costruendo gradualmente una routine di sonno sana e sostenibile.
Un sonno di qualità migliora la concentrazione, regola l’umore, potenzia il sistema immunitario e contribuisce a prevenire condizioni croniche. Inoltre, crea una base solida per affrontare le sfide quotidiane con energia e positività. Dormire bene è un investimento nella tua salute fisica e mentale.
