Tanto piccoli quanto sottovalutati: i semi sono una risorsa per la nostra salute e non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione.
I semi, in particolare quelli oleosi, sono un vero e proprio concentrato di salute, ricchi di nutrienti preziosi e sono anche versatili in cucina. Oltre a fornire grassi buoni, fibre, vitamine e minerali, svolgono un ruolo importante nel miglioramento di vari aspetti della salute, come la regolazione della glicemia e dei livelli di colesterolo, inoltre aiutano a prevenire il rischio di malattie croniche e favoriscono il benessere intestinale.
I semi commestibili, noti anche come semi oleosi, sono alimenti estremamente nutrienti, poiché contengono tutto ciò di cui una pianta ha bisogno per crescere. Questo li rende ottime fonti di energia e di sostanze nutritive. Oltre ai grassi mono e polinsaturi, i semi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali come magnesio, manganese, fosforo e ferro. Inoltre, molti semi sono ricchi di antiossidanti che contrastano l’infiammazione e i danni ossidativi, proteggendo le cellule del nostro corpo.
Grazie al loro elevato contenuto di fibre, i semi oleosi sono particolarmente benefici per la salute intestinale. Promuovono il transito intestinale, contrastando la stitichezza, e favoriscono la crescita di batteri intestinali benefici, contribuendo al benessere generale del sistema digestivo. Ma per chi soffre di colon irritabile o altre infiammazioni intestinali, il consumo di semi deve essere moderato o evitato.
I semi oleosi possono essere utilizzati in molti modi creativi in cucina. Possono essere aggiunti a yogurt, cereali, zuppe, insalate, frullati, torte salate, biscotti e persino pane e focaccia. È possibile consumarli sia interi che tritati, a seconda delle preferenze.
Una porzione giornaliera raccomandata è di circa 30 grammi, che corrisponde a circa due cucchiai di semi oleosi, una quantità ideale per ottenere tutti i benefici senza eccedere nelle calorie. Ma ora, vediamo insieme quali sono i semi migliori da consumare nella nostra alimentazione.
Sono ricchi di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi. Contengono inoltre magnesio e manganese, due minerali essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo e la salute delle ossa. Come gli altri semi oleosi, i semi di girasole aiutano a regolare la glicemia e i livelli di colesterolo. Possono essere consumati come snack, aggiunti a insalate, pane o utilizzati per preparare barrette energetiche fatte in casa.
Sono ottimi per la salute cardiovascolare poiché sono un’ottima fonte di fibre e acidi grassi Omega-3. Però, per assorbire al meglio i nutrienti presenti, è importante tritare i semi di lino prima del consumo, poiché il guscio esterno è difficile da digerire. I semi di lino aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, migliorano la glicemia e la pressione arteriosa. Sono ideali per essere aggiunti a pane, cereali o per arricchire i frullati. Grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, sono considerati anche un efficace aiuto per ridurre l’insorgenza di malattie infiammatorie croniche.
Sono una fonte di magnesio, manganese e acidi grassi Omega-3. La loro capacità antinfiammatoria e antiossidante li rende un ottimo alleato per ridurre il rischio di malattie croniche come quelle cardiovascolari. Inoltre, i semi di chia aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo, grazie alla loro azione azione sugli zuccheri nel sangue. Un modo semplice per integrarli nella dieta è aggiungerli a yogurt, insalate o frullati, oppure utilizzarli per preparare il famoso “pudding di chia”.
I semi di sesamo sono versatili e gustosi, usati sia interi che sotto forma di tahin, una pasta tipica della cucina orientale, famosa per essere l’ingrediente principale dell’hummus. Ricchi di fibre, rame, magnesio e manganese, i semi di sesamo possiedono potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Possono essere aggiunti a pane, cracker, zuppe o insalate per dare un tocco croccante e un sapore unico. Contengono anche calcio, elemento fondamentale per la salute delle ossa.
I semi di zucca sono particolarmente apprezzati per il loro elevato contenuto di proteine e minerali come il magnesio, il manganese e il fosforo. Questi semi sono utili per regolare i livelli di colesterolo e migliorare la pressione arteriosa, rendendoli un’ottima aggiunta alla dieta quotidiana. Inoltre, studi suggeriscono che i semi di zucca possano avere proprietà antitumorali. Puoi tostarli e mangiarli come come snack, oppure possono essere aggiunti a insalate, pane e torte salate.