Il mio nutrizionista mi ha parlato chiaramente: se desidero un corpo più muscoloso, questi sono gli alimenti che devo per forza mangiare.
Il nutrizionista che mi segue è il mio punto di riferimento per ogni cosa. È a lui che mi affido quando, ad esempio, devo capire come variare l’alimentazione ora che il caldo è ufficialmente una costante della mia giornata. Non a caso, qualche giorno fa, gli ho chiesto se il consumo di uova si sposasse con la bella stagione oppure no.
In altre circostanze, il mio esperto di fiducia mi è d’aiuto quando devo impostare i miei pasti, ma mi trovo nella condizione di dover effettuare delle sostituzioni. È lui, nella fattispecie, che mi ha suggerito tutte le possibili alternative ai canonici 100 g di pasta. I nutrienti rimangono i medesimi, ma la fonte da cui traggo i carboidrati differisce (pane, patate, riso ecc…).
Ed è sempre al mio nutrizionista che mi sono rivolta, quando ho dovuto comprendere che alimentazione seguire per aumentare il mio tono muscolare. Del resto, chi meglio di un esperto in alimentazione avrebbe potuto fornirmi il consiglio giusto? Di seguito ti elenco tutte le regole che il nutrizionista mi ha dato per migliorare la mia muscolatura.
Corpo più muscoloso, ho chiesto consiglio al mio nutrizionista: mi ha svelato cosa mangiare
Che l’allenamento con i pesi sia il metodo migliore per favorire l’aumento della massa muscolare, di certo, non è una novità. Quello che però non sapevo è come avrei dovuto impostare la mia alimentazione proprio sulla base di questa routine. Come, cioè, avrei potuto migliorare il mio tono muscolare attraverso i cibi di cui mi nutro.
È stato il nutrizionista, ancora una volta, a fissare delle regole ben precise – che ora ti svelerò – per orientarmi nel mare magnum di informazioni che si trovano sul web. Innanzitutto, mi ha spiegato che l’alimentazione di qualunque sportivo degno di questo nome non può prescindere dall’assunzione dei tre macronutrienti principali: carboidrati, grassi e proteine.
I carboidrati, nella fattispecie, devono costituire il 50-55% del nostro apporto calorico giornaliero, e questo perché rappresentano la nostra principale fonte di energia. Quella, in sintesi, che andremo ad adoperare durante l’allenamento con i pesi. La regola è di assumerne dai 4 ai 7 g per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dell’intensità dell’allenamento.
Le proteine, che ci forniscono il 25-30% dell’apporto calorico, hanno invece una funzione strutturale e sono il macronutriente più importante per i nostri muscoli. Indispensabili per la sintesi proteica e la riparazione dei danni muscolari, la quantità da assumere è pari a circa 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Anche qui, tutto dipende da quanto intensamente mi alleno e dalla frequenza delle mie sessioni.
Carboidrati, proteine e grassi: i macronutrienti che non devono mai mancare al mio muscolo
Ultimi, ma non per importanza, i grassi. Costituiscono una riserva energetica indispensabile, ma sono altrettanto importanti per la produzione di ormoni e l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
Questi ultimi dovrebbero rappresentare circa il 15-20% del nostro fabbisogno calorico. La regola, dunque, è di assumerne 0,5-1 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Anche in questa circostanza, la differenza nelle porzioni la fa proprio la durata e l’intensità dei nostri allenamenti con i pesi. Eccoti spiegati, dunque, gli alimenti che servono a far crescere e a mantenere il tuo tono muscolare.
