Devo sostituire 100 g di pasta con un’altra fonte di carboidrati, ma non so proprio come fare: il mio nutrizionista mi ha svelato tutte le alternative possibili.
Chi ti ha detto che i carboidrati sono i nemici della dieta non potrebbe mai andare d’accordo con il mio nutrizionista. All’opposto, come tiene a rimarcare anche il noto portale Mypersonaltrainer.it, un regime alimentare che si rispetti non potrebbe mai far a meno di questo macronutriente, che rappresenta la nostra principale fonte energetica.
Ed anche se, di questi tempi, spopolano diete povere di carboidrati quale la chetogenica, è altrettanto vero che persino un regime alimentare così stringente, in determinati periodi, prevede che si integrino i carboidrati (meglio se non raffinati).
Fatta questa doverosa premessa, oggi proveremo a rispondere ad una delle domande più gettonate quando si parla di dieta: le sostituzioni alimentari. Come posso, cioè, sostituire un prodotto che mi abbia “stancata” con un altro equivalente, senza rischiare di sbilanciare i macronutrienti che devo assumere lungo tutto l’arco della giornata?
Esistono delle piccole tabelle di conversione che, in circostanze come questa, possono tornarti utili. Il mio nutrizionista mi ha fornito delle indicazioni precise per quel che concerne le equivalenze nutrizionali. Di seguito troverai una spiegazione approfondita rispetto alla tematica di nostro interesse, e cioè come sostituire la pasta con altre fonti di carboidrati.
Se sei stanco di consumare sempre la medesima fonte di carboidrati – che, anche se la cosa potrebbe stupirti, possono essere mangiati senza sensi di colpa anche a cena -, preparati a conoscere i dettagli della tabella che mi ha fatto avere il mio nutrizionista.
Si tratta di una tabella di equivalenze nutrizionali, attraverso cui l’esperto al quale mi affido mi ha spiegato come sostituire le principali fonti di carboidrati incluse nel mio regime, apportando solo qualche piccola modifica a livello di grammatura.
Se il tuo piano alimentare, ad esempio, dovesse prevedere 100 g di pasta, la dose di cereali quali il riso, o di pseudocereali come orzo, farro, quinoa e cous cous, rimane invariata: 100 g di pasta equivalgono a 100 g dei suddetti alimenti.
Con il pane, invece, la questione cambia parzialmente. Se hai necessità di adoperare quest’ultimo al posto della pasta, infatti, la porzione da prendere in considerazione dovrà essere maggiorata del 30% in termini di grammatura. Un esempio concreto: 100 g di pasta equivalgono a 130 g di pane.
La regola, per fornire dei dettami ancora più chiari, è di dividere la pasta per 0,77. Se la tua porzione standard dovesse essere di 80 g, non dovrai far altro che divedere questa somma per 0,77. Apprenderai come la tua grammatura di pasta equivale a circa 104 g di pane.
Un discorso a parte lo meritano le patate. Per far sì che la dose di carboidrati assunta tramite la pasta sia la medesima di quella assunta tramite le patate, il rapporto che dovrai considerare è di circa 1 a 3,5.
Rifacendoci all’esempio che abbiamo preso come riferimento, 100 g di pasta equivalgono a circa 350 g di patate. La regola, pertanto, è di moltiplicare la quantità di carboidrati che ti è stata imposta dal tuo nutrizionista per 3,5. Un ulteriore esempio? Se la grammatura di pasta è pari ad 80, le patate con cui potrai sostituirla dovranno avere un peso di circa 280 g.