Per chi volesse dare uno scossone al proprio metabolismo, è bene sapere come fare già con la colazione. E ci sono delle indicazioni molto preziose in tal senso.
L’ora di colazione per stimolare il metabolismo, esiste per davvero oppure un orario vale l’altro? In realtà è ormai acclarato a tutti gli effetti che l’ora in cui si consuma la colazione può avere un impatto significativo proprio sulla salute metabolica.
Ci sono diversi studi che hanno dimostrato come esista un orario ottimale per fare colazione, e che si colloca in una porzione della giornata ben precisa dopo il risveglio. Questo perché la sensibilità all’insulina, necessaria per regolare correttamente i livelli di glicemia, è maggiore giusto in quel periodo indicato dagli esperti.
Consumare il pasto mattutino in questo arco di tempo permette all’organismo di elaborare meglio i nutrienti. Questo orario non è al mattino presto. Certo, si può mangiare a qualsiasi ora e quando si vuole. Ma sempre degli studi affermano che fare colazione molto presto, quando i livelli di melatonina sono ancora elevati, sarebbe controproducente.
Ciò può ridurre il rilascio di insulina e compromettere l’assimilazione del glucosio. Allo stesso modo, ritardare eccessivamente la colazione, ad esempio fino a metà mattinata, può influire negativamente sui ritmi della fame e della sazietà, sbilanciando anche gli orari degli altri pasti giornalieri. L’orario giusto in cui fare colazione per risvegliare il metabolismo è uno.
Quando fare colazione per attivare il metabolismo? La risposta
Gli esperti consigliano di mangiare a colazione entro un massimo di 2 ore dal risveglio, in modo da sfruttare al meglio la maggiore sensibilità all’insulina tipica delle prime ore del mattino. Uno studio condotto su oltre 10.000 persone, ad esempio, ha dimostrato che fare colazione prima delle 8:30 riduce significativamente il rischio di sviluppare disturbi metabolici come il diabete di tipo 2.
Ma non solo l’orario è importante. Anche ciò che si consuma a colazione può avere un impatto sulla salute metabolica. Una colazione ideale dovrebbe essere equilibrata e completa di tutti i macronutrienti essenziali. Nello specifico, dovrebbe includere:
Carboidrati complessi, come cereali integrali o fette di pane integrale, per fornire energia a lunga durata;
Proteine, ad esempio sotto forma di yogurt, latte o uova, per favorire il senso di sazietà;
Grassi sani, come quelli presenti nella frutta secca a guscio, per modulare meglio la risposta insulinica;
Frutta, ricca di fibre che aiutano la regolarità intestinale.
Questa composizione bilanciata permette di evitare picchi glicemici improvvisi e di mantenere sotto controllo ormoni come l’insulina, con positivi effetti sul metabolismo. Per coloro che svolgono attività fisica intensa al mattino, si può prendere in considerazione una colazione “spezzata” in due mini-pasti. Prima dell’allenamento, un semplice frutto può fornire rapidamente i carboidrati necessari per produrre energia; dopo l’attività, uno yogurt proteico e una quota di carboidrati complessi come biscotti o cereali aiutano il recupero.
E per chi tende abitualmente a saltare la colazione? Ebbene, questa abitudine non è affatto salutare. Diversi studi hanno infatti dimostrato un’associazione tra l’omissione del pasto mattutino ed un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e obesità.
Ciò è dovuto al fatto che saltare la colazione è spesso legato a una peggior qualità dell’alimentazione, con maggiore consumo di spuntini ricchi di grassi e zuccheri e minore introito di frutta e verdura. In questi casi, una soluzione pratica può essere un frullato proteico a base di yogurt, frutta e magari anche cioccolato, in modo da rompere il digiuno notturno in maniera bilanciata.
