Piatto unico bilanciato: come comporre il tuo pasto in modo sano, in maniera tale che non manchi nessuno dei macronutrienti.
In un mondo in cui la frenesia e la velocità regnano sovrane, impedendoci di assaporare ogni singolo istante della quotidianità, persino mangiare potrebbe apparirci un’operazione superflua. Un’abitudine che ci sottrae tempo prezioso che vorremmo poter dedicare a ben altro, e che la routine odierna non ci consente di goderci come desidereremmo.
Quanto è difficile, del resto, organizzare un pranzo veloce fuori casa – magari durante la nostra pausa universitaria o il break dal lavoro – senza scadere nei classici fast food? Pietanze che appagano il gusto e che si divorano con estrema rapidità, pur essendo quanto di più sbagliato possa esserci per il nostro corpo.
Ancor peggio sarebbe l’optare per determinati alimenti preconfezionati che si trovano al supermercato. Nella stragrande maggioranza dei cibi pronti, infatti, troveresti quantità tutt’altro che raccomandabili di zuccheri e grassi. Ma quale potrebbe essere, venendo al fulcro del nostro articolo, l’alternativa per mangiar sano e godersi un pasto completo di tutti i macronutrienti?
Ormai da anni, moltissime sono le pagine dedicate al fitness e all’alimentazione che hanno racimolato decine di seguaci sul web. Per scoprire come debba esser composto un piatto salutare, affidarci agli consigli di esperti e nutrizionisti è una regola chiave. Scopriamo, dunque, come dovremmo muoverci nella preparazione del nostro prossimo piatto.
Lo avrai sentito dire oramai centinaia di volte: un piatto unico bilanciato non può prescindere dai tre macronutrienti essenziali. Parliamo di carboidrati complessi, grassi e proteine, a cui dovranno essere aggiunte le verdure per assicurarsi la giusta dose di fibre, vitamine e sali minerali. Andiamo dunque a scoprire quali sono le porzioni a cui far fede.
Immagina di prelevare un piatto fondo dalla tua dispensa e di tracciare una linea immaginaria nel mezzo. La metà esatta del piatto, nella fattispecie, dovrà essere riempita solamente attraverso un contorno di verdure. Sono quest’ultime, infatti, a garantirti il giusto quantitativo di acqua e di micronutrienti, oltre che a stimolare il raggiungimento del senso di sazietà.
La rimanente parte del piatto andrà ulteriormente suddivisa in due metà uguali (per intenderci, esattamente 1/4 di piatto). In una di queste andranno posizionate le proteine, mentre nell’altra i carboidrati. Su quali siano le proprietà di entrambi questi macronutrienti, siamo certi che tu sia più che istruito. Mentre i carboidrati rivestono un’importantissima funzione energetica, le proteine fungono da riserva di “carburante” e sono altresì fondamentali in termini strutturali.
Quanto ai grassi – che ricoprono una funzione di riserva energetica, oltre ad incidere sul funzionamento del sistema cardiovascolare e sulla secrezione di ormoni -, quest’ultimi dovranno essere aggiunti al tuo piatto unico in quantità notevolmente inferiori. Per intenderci, basteranno due cucchiai di olio evo a crudo a garantirtene un corretto apporto durante i pasti principali.
Ora che hai perfetta padronanza della teoria, cerchiamo di capire come mettere in pratica quanto finora suggeritoti. Quali potrebbero essere, nella fattispecie, delle idee di piatti bilanciati e sani da portare con te al lavoro, in università, o magari durante una gita?
Partendo dai carboidrati, scoprirai di avere molta più scelta di quel che credevi. Pasta, riso, pane, patate, orzo, farro, avena, gallette di riso o di mais: grazie ai cibi appena elencati potrai fare il pieno di energia e ricaricare le tue pile seduta stante.
Altrettanta è la varietà per quanto concerne le proteine. A partire da proteine animali come uova, tonno, gamberetti, salmone, petto di pollo, macinato magro, fino alle alternative vegane quali tempeh, seitan e tofu. Abbinarle ad una porzione di cereali si rivelerà essere un gioco da ragazzi.
In termini di verdure puoi letteralmente sbizzarrirti. Cominciando dall’insalata – in questo articolo troverai diversi spunti per abbinarla al meglio -, fino ad arrivare a zucchine, peperoni, spinaci, verza, melanzane e tanto altro.
Quanto ai grassi, basterà davvero qualche cucchiaino dell’olio che più preferisci – oliva, cocco, semi di girasole, semi di arachidi – per fornire al tuo piatto quella spinta in più in termini di nutrienti e sapore.
Come dimostratoti, comporre un piatto salutare ed equilibrato è più semplice di quel che credi. Basta solamente mettere in campo un po’ di impegno e di inventiva per testare ogni giorno ricette nuove e sane.