L’allenamento piramidale è una metodologia di allenamento basata sulla variazione di carico, davvero utile per ritrovare la linea.
Basato sulla variazione di carico e di ripetizioni, l’allenamento piramidale è una metodologia di allenamento incentrata sulla resistenza. È un percorso davvero efficace per mantenere la forma, e combatte noia e monotonia. Di sistemi piramidali esistono diversi metodi, applicati in base all’obiettivo da raggiungere. Scopriamo i tre più classici.
Il piramidale classico si basa su tre metodi: ascendente, discendente e doppio. Il piramidale ascendente inizia con carichi abbastanza leggeri e un alto numero di ripetizioni. Le serie successive, invece, presentano un carico maggiore e un numero di ripetizioni sempre minore. Come suddividere l’allenamento?
Per la prima serie, il carico deve corrispondere al 70%, da svolgere per 12 ripetizioni. Se la prima serie di effettua con un carico al 70%, quindi abbastanza leggero, e basato su 12 ripetizioni, che sono molte, si arriva all’ultima serie con un carico del 95%, facendo solo 2 ripetizioni.
Nel frattempo, occorre aumentare sempre di più il peso, diminuendo sempre di più le ripetizioni. Dunque, dopo la prima serie si aumenta il peso del 75%, facendo 10 ripetizioni, poi dell’80%, facendo 8 ripetizioni, e così via. Tanti atleti, infatti, rendono meglio con carichi pesanti dopo essersi scaldati con carichi più leggeri. Questo tipo di allenamento stimola l’ipertrofia.
Il piramidale discendente prevede, invece, carichi pesanti, ma con basso numero di ripetizioni, inoltre si prosegue alleggerendo il carico, serie dopo serie, aumentando le ripetizioni. L’obiettivo è quello di mettere sotto stress muscolare lo sportivo. Si inizia con un carico del 95%, facendo due ripetizioni, e si termina con un carico del 70%, facendo 12 ripetizioni.
Infine, abbiamo il piramidale doppio, cioè una fusione tra l’ascendente e il discendente. In questo caso, si parte da un carico leggero, per poi renderlo progressivamente più pesante, e poi si procede a ritroso, tornando così al carico leggero. Si può iniziare facendo tre ripetizioni con carico dell’80%, salendo poi fino al 95%, facendo una sola ripetizione, e poi ridiscendere fino all’80%, con tre ripetizioni.
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Insomma, lo schema di allenamento è abbastanza chiaro. Si tratta di un tipo di allenamento basato sulla resistenza e che comporta tantissimi benefici per il corpo. Naturalmente, occorre conoscere il proprio fisico e la propria forza, per poter stabilire i pesi corretti da utilizzare come carico. Ciò vale per qualsiasi tipo di esercizio e per qualsiasi gruppo muscolare.