L’estate è alle porte e il vostro fisico non è ancora pronto alla prova costume? Niente paura! Ecco i migliori esercizi facili e veloci per rassodare e tonificare tutto il corpo!
Sappiamo che l’esercizio fisico quotidiano è utile per ottimizzare la salute. Ma con così tante opzioni e infinite informazioni disponibili, è facile essere sopraffatti da ciò che funziona. Ma non c’è da preoccuparsi. Basta seguire una dieta equilibrata e fare allenamenti brevi, ma funzionali al raggiungimento del vostro obiettivo.
Scoprite i migliori esercizi che potete fare per una forma fisica ottimale. Combinateli in una routine per un allenamento semplice ma potente, che vi manterrà in forma per il resto della vostra vita.
Allenamento facile e veloce per rassodare il corpo
Dopo 30 giorni – anche se è possibile eseguirli solo due volte alla settimana – si dovrebbero notare miglioramenti nella forza muscolare, nella resistenza e nell’equilibrio. Per iniziare ad allenarsi, dopo tanto tempo di inattività, serve molta consapevolezza degli obiettivi da raggiungere e forza di volontà per cambiare ciò che non ci piace del nostro fisico, anziché lamentarci inutilmente.
Provate a partire dagli esercizi fondamentali, senza strafare. Imparate correttamente i movimenti ed eseguiteli lentamente, tenendo un focus alto sulla zona muscolare che state allenando. Vediamo i fondamentali da poter fare in palestra o a casa.
1) Affondi
Mettere alla prova l’equilibrio è una parte essenziale di una routine di allenamento completa. Gli affondi servono proprio a questo, a promuovere il movimento funzionale e ad aumentare la forza delle gambe e dei glutei. Iniziate in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
Fate un passo in avanti con la gamba destra e piegate il ginocchio destro, fermandovi quando la coscia è parallela al suolo. Assicurarsi che il ginocchio destro non si estenda oltre il piede destro. Spingete verso l’alto il piede destro e tornate alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni per 3 serie.
2) Flessioni
Le flessioni sono uno dei movimenti a corpo libero più semplici, ma efficaci, grazie al numero di muscoli che vengono reclutati per eseguirle. Iniziate in posizione plank. Il core deve essere teso, le spalle tirate verso il basso e all’indietro e il collo neutro. Piegate i gomiti e iniziate ad abbassare il corpo verso il pavimento. Quando il petto lo sfiora, estendete i gomiti e tornate al punto di partenza. Durante il movimento, tenere i gomiti vicini al corpo. Completate 3 serie con il maggior numero possibile di ripetizioni.
Se non riuscite a eseguire un pushup standard con una buona forma, scendete a una posizione modificata sulle ginocchia: otterrete comunque molti dei benefici di questo esercizio e rafforzerete la forza.
3) Squat
Gli squat aumentano la forza della parte inferiore del corpo e del core, nonché la flessibilità della schiena e dei fianchi. Poiché impegnano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, hanno anche un notevole impatto in termini di calorie bruciate.
Iniziate stando in piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Sostenete il vostro core e, tenendo il petto e il mento in alto, spingete i fianchi indietro e piegate le ginocchia come se doveste sedervi su una sedia. Assicurandovi che le ginocchia non si inarchino verso l’interno o verso l’esterno, abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al suolo, portando le braccia davanti a voi in una posizione comoda. Fate una pausa di un secondo, quindi estendete le gambe e tornate alla posizione di partenza. Completare 3 serie da 20 ripetizioni.
4) Military Press
Gli esercizi composti, che utilizzano più articolazioni e muscoli, sono perfetti perché fanno lavorare più parti del corpo contemporaneamente. La pressa sopraelevata, o pressa militare, in piedi non è solo uno dei migliori esercizi per le spalle, ma impegna anche la parte superiore della schiena e il core.
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Scegliete un paio di manubri leggeri e iniziate in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle o sfalsati. Spostate i pesi in alto in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento. Sostenendo il core, iniziate a spingere verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente distese sopra la testa. Mantenere la testa e il collo fermi. Dopo una breve pausa, piegare i gomiti e abbassare il peso fino a quando il muscolo tricipite è di nuovo parallelo al pavimento. Completare 3 serie da 12 ripetizioni.
5) Rematore con manubri
Oltre a rendere la schiena da urlo con quel vestito, le serie di manubri sono un altro esercizio composto che rafforza più muscoli della parte superiore del corpo. Scegliete un manubrio di peso moderato e assicuratevi di stringere nella parte superiore del movimento. Iniziate con un manubrio per mano. Per i principianti si consiglia un peso non superiore a 5 kg.
Piegatevi in vita in modo che la schiena abbia un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Assicuratevi di non inarcare la schiena. Lasciate che le braccia pendano dritte verso il basso. Assicuratevi che il collo sia in linea con la schiena e che il core sia impegnato. Iniziando con il braccio destro, piegate il gomito e tirate il peso dritto verso il petto, e fermandovi appena sotto il petto. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con il braccio sinistro. Questa è una ripetizione. Ripetere 10 volte per 3 serie.
