Un tempo il conteggio delle calorie era il metodo di “dieta” più utilizzato, ma è caduto in disuso man mano che si imparava a conoscere meglio la nutrizione, la salute e l’importanza di un approccio integrale alla dieta.
Tuttavia, è vero che per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quante se ne assumono. Con la tendenza alle app di monitoraggio delle diete, nonché agli smartwatch e ad altri dispositivi indossabili che possono aiutare a monitorare le calorie assunte e consumate, il conteggio delle calorie è tornato di moda.
Quindi, se avete in mente di perdere peso, potrebbe essere il momento di ricominciare a contare le calorie?
Contare le calorie: è utile per la dieta? Lo studio
Le calorie sono le unità di misura dell’energia, come i grammi di grasso o i millilitri d’acqua. Quando si parla di quante calorie sono contenute in un alimento o di quante calorie stiamo bruciando durante l’esercizio fisico, si intende la quantità di energia che l’alimento contiene o che stiamo consumando.
Una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare di 1°C la temperatura di 1 ml di acqua. Si tratta di una quantità minima di energia. Quando parliamo di calorie, di solito intendiamo le kilocalorie (kcal), che corrispondono a 1.000 calorie. Le chilocalorie sono indicate sulle etichette degli alimenti e sui menu dei ristoranti e sono il modo in cui viene misurato il nostro fabbisogno energetico giornaliero.
L’apporto calorico giornaliero medio raccomandato per gli uomini è di 2.500 kcal al giorno e di 2.000 kcal per le donne. Tuttavia, il fabbisogno calorico giornaliero varia a seconda di una serie di fattori, tra cui il livello di attività fisica, l’età e il fatto che il corpo stia combattendo un’infezione o curando una ferita. Varia anche da un giorno all’altro. Per questo motivo, quando si parla di fabbisogno calorico medio, si tratta solo di un valore indicativo.
A cosa serve contare le calorie
Il conteggio delle calorie è utilizzato principalmente come metodo per perdere peso. Si stima il proprio fabbisogno energetico (in base alla media o con uno degli strumenti online che possono aiutare a farlo con maggiore precisione) e poi si decide quante calorie in meno consumare. In questo modo si crea un deficit energetico o calorico.
È dimostrato che i programmi di perdita di peso che creano un deficit di circa 600kcal (modificando la dieta o facendo più esercizio fisico, o entrambi) possono essere utilizzati per ridurre il peso. Ma sappiamo anche che il miglior approccio alla perdita di peso è quello che si riesce a mantenere. Se un deficit di 600 kcal al giorno vi lascia molto affamati o incapaci di bilanciare i pasti, allora va bene un deficit minore. Perderete comunque peso, ma ci vorrà più tempo.
E’ davvero utile come dicono?
Si può essere tentati di ridurre la quantità di calorie assunte in modo più drastico, ma anche se possono essere utili diete ipocaloriche a breve termine, queste dovrebbero essere provate solo sotto controllo medico. È difficile attenersi a lungo termine e può essere difficile assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.
L’attenzione alle sole calorie non tiene conto della qualità complessiva della dieta, delle sostanze nutritive assunte e del senso di sazietà che i diversi alimenti ci fanno provare. L’equilibrio e la varietà della dieta sono importanti quanto il numero di calorie assunte per la salute. L’energia che si ottiene da 100kcal è la stessa sia che si tratti di mezzo avocado che di mezza tavoletta di cioccolato, ma la differenza sta nel loro valore nutrizionale.
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Lo stesso vale per i prodotti “dietetici” che sono stati formulati per essere versioni a basso contenuto calorico. Alcune persone trovano utili questi prodotti, ma forse sarebbe meglio consumare una quantità minore della versione standard, se questo vi fa sentire più soddisfatti.
Forse vi sorprenderà sapere che le leggi sull’etichettatura degli alimenti consentono che i numeri indicati per le informazioni nutrizionali possano variare fino al 20% (un quinto) rispetto alla quantità indicata sull’etichetta. Qualche caloria in più o in meno non dovrebbe fare molta differenza, ma per gli alimenti più calorici, o per quelli che si mangiano spesso, questo potrebbe influire sulla perdita di peso. Questo non deve impedirvi di contare le calorie, ma tenete presente che non è così preciso come potreste pensare.
Per saperne di più sull’etichettatura degli alimenti.
Conteggio delle calorie e salute mentale
L’attenzione alle calorie e il conteggio delle calorie per la perdita di peso possono essere difficili e angoscianti per le persone che soffrono o sono vulnerabili ai disturbi alimentari. Se questo è il vostro caso, o se avete provato a contare le calorie e avete riscontrato un impatto negativo sulla vostra salute mentale, allora questo approccio non è adatto a voi. Se desiderate essere aiutati a modificare la vostra dieta, rivolgetevi al vostro medico o al dietologo, che potranno fornirvi un supporto più personalizzato.
