Scegliere uno spuntino notturno può essere complicato. Non solo le ricerche non sono conclusive su quali siano i cibi migliori per il sonno, ma si discute anche se sia salutare o meno mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto.
Uno spuntino 30 minuti prima di dormire aiuta a stimolare il metabolismo al mattino. È possibile scegliere tra una varietà di spuntini sani come frutta, noci, semi e farina d’avena che richiedono una preparazione minima.
Le mandorle e le banane sono ottime fonti di magnesio. Si ritiene che il magnesio svolga un ruolo nella regolazione del sistema di misurazione del tempo di piante, animali ed esseri umani e che possa avere effetti benefici sul sonno. Una porzione di una banana e un grammo di mandorle fornisce poco più di 100 milligrammi di magnesio. Le banane sono anche ricche di potassio, che può migliorare la qualità del sonno soprattutto nelle donne.
Spuntino prima di andare a dormire: le idee più sane
Per gli atleti, bere un frullato di proteine prima di andare a letto può aiutare a riparare i muscoli. Le ricerche suggeriscono che bere frullati di proteine del siero del latte o della caseina prima di andare a letto può stimolare un tasso più elevato di sintesi muscolare. Questi benefici possono essere ancora più evidenti se associati a un’attività fisica svolta all’inizio della serata.
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La maggior parte dei negozi di alimenti naturali offre una varietà di proteine in polvere tra cui scegliere. Di solito ci sono anche opzioni vegane per coloro che non vogliono consumare latticini. Se si teme di mangiare troppo prima di andare a letto, si può provare a mescolare le proteine in polvere con latte di mandorla o acqua per ottenere un’opzione meno calorica.
1) Farina d’avena
La farina d’avena, calda o fredda, può aiutare a preparare il corpo al sonno e a mantenere il senso di sazietà per tutta la notte. L’avena contiene magnesio e melatonina, l’ormone del sonno. Considerate la possibilità di preparare una partita di avena notturna con frutta secca e semi per un semplice spuntino notturno.
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2) La frutta
La frutta è un altro modo per assumere vitamine e minerali essenziali. Mangiare alcuni frutti prima di andare a letto può anche aiutare a dormire meglio. È stato dimostrato che i kiwi hanno anche alcune proprietà che inducono il sonno. In uno studio, ad adulti con problemi di sonno dichiarati, è stato chiesto di mangiare due kiwi un’ora prima di andare a letto.
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3) Noci e frutta secca
Le diete ad alto contenuto di sodio sono collegate a una peggiore qualità del sonno. Le noci e i semi non salati possono essere un buon sostituto di snack salati come le patatine.
I pistacchi contengono la più alta quantità di melatonina della famiglia delle noci. I pistacchi contengono anche triptofano, un aminoacido correlato alla qualità del sonno. Il triptofano contribuisce a migliorare il sonno aiutando a produrre melatonina e serotonina. Anche i semi di zucca e di sesamo contengono triptofano. Cospargendo i semi di zucca sull’avena o sullo yogurt si ottiene una consistenza più croccante.
Anche gli anacardi e le noci sono considerati una buona scelta per il sonno. Gli anacardi hanno alti livelli di potassio e magnesio, mentre le noci possono aiutare a sintetizzare la serotonina.
4) Yogurt
Lo yogurt è ricco di calcio e alcune ricerche suggeriscono che includerlo nella dieta può facilitare l’addormentamento e favorire un sonno più ristoratore. Una porzione da 100 grammi di yogurt al latte intero contiene circa 121 milligrammi di calcio.
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La National Agricultural Library è una delle cinque biblioteche nazionali degli Stati Uniti e ospita una delle più grandi collezioni al mondo dedicate all’agricoltura e alle scienze ad essa collegate.
Lo yogurt contiene anche proteine, vitamina B6, vitamina B12 e magnesio, che possono contribuire a un sonno più tranquillo. Inoltre, lo yogurt contiene acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore chiave che aiuta a calmare il corpo in preparazione al sonno.
Cercate di trovare un’opzione semplice o a ridotto contenuto di zucchero, poiché alcuni yogurt possono avere elevate quantità di zuccheri aggiunti. Potete anche completare lo yogurt con frutti di bosco o noci.
