Il segreto di una dieta sana è mangiare la giusta quantità di calorie in base all’attività fisica svolta, in modo da bilanciare l’energia consumata con quella utilizzata.
Se si mangia o si beve più del necessario, si ingrassa perché l’energia non utilizzata viene immagazzinata sotto forma di grasso. Se si mangia e si beve troppo poco, si perde peso. È inoltre necessario mangiare una vasta gamma di alimenti per assicurarsi di avere una dieta equilibrata e che il corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Si raccomanda agli uomini di assumere circa 2.500 calorie al giorno. Le donne dovrebbero assumere circa 2.000 calorie al giorno. La maggior parte degli adulti nel mondo consuma più calorie del necessario e dovrebbe consumarne meno.
Come mangiare leggero senza rinunciare al gusto
I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo consumato. Essi comprendono patate, pane, riso, pasta e cereali. Scegliete varietà ad alto contenuto di fibre o integrali, come la pasta integrale, il riso integrale o le patate con la buccia. Contengono più fibre dei carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo.
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Cercate di includere almeno 1 alimento amidaceo in ogni pasto principale. Alcuni pensano che gli alimenti amidacei facciano ingrassare, ma grammo per grammo i carboidrati che contengono forniscono meno della metà delle calorie dei grassi.
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Tenete d’occhio i grassi che aggiungete quando cucinate o servite questo tipo di alimenti, perché sono quelli che aumentano il contenuto calorico: ad esempio, l’olio sulle patatine, il burro sul pane e i sughi cremosi sulla pasta.
Mangiare molta frutta e verdura
Si raccomanda di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura di vario tipo ogni giorno. Possono essere freschi, surgelati, in scatola, secchi o succhi di frutta. Ottenere le 5 porzioni giornaliere è più facile di quanto sembri. Perché non tagliare una banana sui cereali della colazione o sostituire il solito spuntino di metà mattina con un frutto fresco?
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Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o surgelata corrisponde a 80 g. Una porzione di frutta secca (che dovrebbe essere limitata ai pasti) è di 30 g. Anche un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, di verdura o di frullato vale come una porzione, ma limitate la quantità a non più di un bicchiere al giorno, perché queste bevande sono zuccherate e possono danneggiare i denti.
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Mangiare più pesce, compresa una porzione di pesce grasso
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Cercate di mangiare almeno 2 porzioni di pesce alla settimana, di cui almeno 1 porzione di pesce grasso. Il pesce grasso è ricco di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Il pesce grasso comprende:
- salmone
- trota
- aringhe
- sardine
- sardine
- sgombro.
Lo zucchero
Il consumo regolare di alimenti e bevande ad alto contenuto di zucchero aumenta il rischio di obesità e carie. Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ad alto contenuto energetico e se consumati troppo spesso possono contribuire all’aumento di peso. Possono anche causare la carie, soprattutto se consumati tra i pasti.
Gli zuccheri liberi sono gli zuccheri aggiunti agli alimenti o alle bevande, o presenti naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta e frullati non zuccherati.
