Sapete quali sono gli alimenti migliori da mettere nel piatto? O quanto si dovrebbe mangiare e con quale frequenza? Scopriamolo insieme.
Mangiare sano significa consumare un’ampia varietà di alimenti di ciascuno dei 5 principali gruppi alimentari, nelle quantità raccomandate.
Mangiare una varietà di alimenti appartenenti ai 5 principali gruppi alimentari fornisce una serie di nutrienti all’organismo, promuove la salute e può contribuire a ridurre il rischio di malattie, oltre a mantenere la dieta interessante con sapori e consistenze diverse.
Gli alimenti da preferire nella dieta per perdere peso
Molti degli alimenti che spesso compaiono regolarmente nelle diete moderne non fanno parte dei 5 gruppi alimentari. Questi alimenti, talvolta definiti “cibi spazzatura”, “scelte discrezionali” o “cibi occasionali”, possono essere gustati a volte, ma non dovrebbero essere presenti regolarmente in una dieta sana. I grassi e gli oli sono ricchi di chilojoule (energia) ma sono necessari per una dieta sana in piccole quantità.
Indipendentemente dal punto di partenza, è facile apportare piccole modifiche adatte a ciascun regime alimentare. Basta concentrarsi sul consumo di alimenti appartenenti ai 5 gruppi principali e ridurre l’assunzione di alimenti occasionali.
I 5 gruppi alimentari sono
- verdure e legumi o fagioli
- frutta
- carni magre e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi, legumi o fagioli
- alimenti a base di cereali, per lo più integrali o con un alto contenuto di fibre di cereali
- latte, yogurt, formaggio o alternative, per lo più a ridotto contenuto di grassi.
Gli alimenti sono raggruppati perché forniscono quantità simili di nutrienti chiave. Per esempio, i nutrienti chiave del gruppo latte, yogurt, formaggio e alternative includono calcio e proteine, mentre il gruppo della frutta è una buona fonte di vitamine, soprattutto di vitamina C.
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Mangiare una dieta varia ed equilibrata significa consumare quotidianamente una varietà di alimenti di ciascuno dei 5 gruppi alimentari, nelle quantità raccomandate. Poiché i diversi alimenti forniscono diversi tipi e quantità di nutrienti chiave, è importante scegliere una varietà di alimenti all’interno di ciascun gruppo alimentare. Inoltre, la scelta di una varietà di alimenti contribuirà a rendere i pasti interessanti, in modo da non annoiarsi con la dieta.
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Cibi occasionali: quali preferire
Alcuni alimenti non rientrano nei 5 gruppi alimentari perché non sono necessari per una dieta sana. Questi alimenti sono chiamati “scelte discrezionali” (talvolta definiti “cibi spazzatura”) e dovrebbero essere consumati solo occasionalmente.
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Tendono ad avere un contenuto eccessivo di grassi saturi, zuccheri aggiunti, sale aggiunto o alcol, e hanno bassi livelli di nutrienti importanti come le fibre. Questi alimenti e bevande possono anche essere troppo ricchi di kilojoule (energia). Mangiare regolarmente una quantità di kilojoule superiore al fabbisogno dell’organismo porta a un aumento di peso.
Esempi di “scelte discrezionali” o alimenti occasionali sono:
- biscotti dolci, torte, dessert e pasticcini
- carni lavorate e salsicce grasse e salate, dolci e torte salate, con un alto contenuto di grassi o di sale.
Va bene consumare alcuni di questi alimenti di tanto in tanto come sfizio extra. Ma se questi alimenti sostituiscono regolarmente quelli più sani e nutrienti nella vostra dieta, aumenta il rischio di sviluppare obesità e malattie croniche, come le malattie cardiache, l’ictus, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
