La pietra miliare di ogni buon piano di fitness è la corretta alimentazione, e per farlo la prima cosa da fare è determinare il proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Ci sono molti calcolatori online che si possono usare per sapere quante calorie si dovrebbero mangiare al giorno. Alcuni di essi vanno bene, ma la maggior parte dei calcolatori di calorie semplificano eccessivamente, utilizzando solo l’età, il peso e il sesso (e forse l’IMC). Se siete dei nerd del fitness come me, probabilmente vorrete conoscere il metodo scientifico corretto per calcolare il vostro fabbisogno calorico giornaliero.
Si tratta di un processo molto semplice in 5 fasi. Nell’esempio che segue ho utilizzato i miei dati personali per mostrarvi come calcolo il mio fabbisogno calorico giornaliero.
Come misurare le calorie per dimagrire
È possibile calcolare le “calorie di mantenimento” giornaliere seguendo questi semplici passaggi:
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- Fase 1: trovare il peso corporeo attuale in chilogrammi (se vivete negli Stati Uniti, dividete il peso attuale in chili per 2,2 per ottenere il peso in chilogrammi).
- Fase 2: moltiplicare il peso in chilogrammi per 0,9 se si è donne o per 1,0 se si è uomini.
- Fase 3: moltiplicare per 24
- Fase 4: moltiplicare per il proprio “Fattore di magrezza” dalla tabella sottostante (continuate a leggere per sapere come trovare la vostra percentuale di grasso corporeo se non la conoscete).
Come trovare la percentuale di grasso corporeo
Come si vede, calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è piuttosto semplice, a patto di conoscere la propria percentuale di grasso corporeo. La maggior parte delle palestre dovrebbe essere in grado di misurarla per voi, oppure un allenatore può darvi un’ottima stima semplicemente guardando.
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Per stimare la vostra percentuale di grasso corporeo potete anche usare un metro o un calcolatore online. Non è altrettanto preciso, ma è sufficiente un numero approssimativo, quindi dovrebbe essere sufficiente.
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Tabella dei moltiplicatori del fattore di massa magra
Prendiamo ad esempio un normo peso di una qualsiasi ragazza di 26 anni: 61 kg (134,5 libbre) x 0,9 (donna) x 24 x 0,95 (20% di grasso corporeo) = 1252
Questo numero si chiama Tasso Metabolico Basale (BMR). È il numero di calorie che si bruciano in un giorno se si sta sdraiati sul divano tutto il giorno senza fare nulla.
