Può bastare un manubrio soltanto per allenare tutto il corpo? Ebbene sì e di seguito scopriamo il trucchetto per un allenamento completo.
Allenarsi a casa può essere più facile di quanto si pensi. Spesso infatti, ci si blocca al pensiero che l’allenamento a casa non è efficace come quello in palestra perché non si dispone delle adeguate attrezzature. Tuttavia queste attrezzature non sono indispensabili se si vuole allenare in modo adeguato tutti i muscoli del corpo, anzi basta esattamente solo uno strumento: il manubrio.
Il manubrio è uno strumento molto facile da reperire, che sia in negozi specializzati in fitness oppure in internet, inoltre è anche economico e di piccole dimensioni. Sono disponibili in vari pesi, e basta scegliere il più adatto al proprio allenamento. Se si è un principiante optare per un peso leggero per evitare eventuali infortuni. Ma quali sono questi esercizi quindi?
Come allenare tutto il corpo utilizzando soltanto un manubrio: gli esercizi
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Gli esercizi per allenare la parte bassa del corpo, ovvero glutei e gambe, con un manubrio sono:
- Squat a calice a tempo: iniziare l’esecuzione da una posizione dritta con i piedi allineati alla distanza delle anche, tenere il manubrio in una mano e piegare il braccio di 90° in avanti. Spingere i fianchi all’indietro contando tre secondi e posizionandosi nella solita posizione da squat facendo attenzioni che il piede rimanga bene appoggiato al pavimento. Scendere lentamente, e poi ritornare su. Eseguire 10 ripetizioni.
- Foot-Over: questo esercizio va a lavorare su addominali, fianchi e quadricipiti e consiste nel posizionare il manubrio sul pavimento e sedersi esattamente dietro l’attrezzo in modo che sia in linea con le caviglie. Puntare le dite dei piedi verso il manubrio e flettere i quadricipiti con forza restando dritti. Sollevare le gambe sopra il manubrio e atterra dall’atro lato, toccando il pavimento con i talloni e poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 12 ripetizioni per lato.
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Per quanto riguarda gli addominali, invece, l’esercizio da fare con un solo manubrio è il Chop a corpo cavo. Eseguirlo da sdraiato, in posizione supina, allungare le bracci in posizione verticale sopra la testa appoggiate al pavimento. Tenendo il manubrio con le mani, alzare gambe e braccia fino al soffitto contemporaneamente. Poi abbassarli lentamente mantenendo la schiena dritta. Fare 10 ripetizioni.
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Infine, la parte alta del corpo, le braccia e spalle:
- Fila rinforzata a braccio singolo: posizionare una sedia dietro di sé, appoggiare la punta di un piede sulla seduta e allungare il corpo mantenendolo in linea. Lavorare un braccio alla volta, quindi prendere il manubrio e tenendo il braccio allungato verso terra, portarlo indietro mantenendo la schiena rigida, senza inarcarla. Eseguire 12 ripetizioni per braccio.
- Strappo con manubrio a braccio singolo: posizionarsi con le gambe a larghezza delle spalle e tenere il manubrio con una mano, tra le gambe all’altezza del ginocchio. Mantenere il core intensione tenendo la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate. Dandosi la spinta con le ginocchia, alzare il manubrio sopra la testa facendo lavorare i muscoli delle braccia, poi farlo scendere. Fare 8 ripetizioni per braccio.
