Non siete condannati a rigirarvi nel letto ogni notte. Prendete in considerazione semplici consigli per dormire meglio, dall’impostazione di un programma di sonno all’inclusione dell’attività fisica nella vostra routine quotidiana.
Molti fattori possono interferire con un buon sonno: dallo stress lavorativo alle responsabilità familiari, fino alle malattie. Non c’è da stupirsi che un sonno di qualità sia a volte sfuggente.
Potreste non essere in grado di controllare i fattori che interferiscono con il vostro sonno. Tuttavia, è possibile adottare abitudini che favoriscono un sonno migliore. Iniziate con questi semplici consigli.
Come dormire meglio: 5 step
Dedicate al sonno non più di otto ore. La quantità di sonno raccomandata per un adulto sano è di almeno sette ore. La maggior parte delle persone non ha bisogno di più di otto ore a letto per essere ben riposata. Andate a letto e alzatevi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. La costanza rafforza il ciclo sonno-veglia del corpo.
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Se non vi addormentate entro 20 minuti dal momento in cui vi siete coricati, uscite dalla camera da letto e fate qualcosa di rilassante. Leggete o ascoltate musica rilassante. Tornate a letto quando siete stanchi. Ripetete l’operazione a seconda delle necessità, ma continuate a mantenere il vostro orario di sonno e di sveglia.
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Fate attenzione a quello che mangiate e bevete
Non andate a letto affamati o sazi. In particolare, evitate pasti pesanti o abbondanti a un paio d’ore dall’ora di andare a letto. Il malessere potrebbe tenervi svegli.
Anche la nicotina, la caffeina e l’alcol meritano cautela. Gli effetti stimolanti della nicotina e della caffeina richiedono ore per svanire e possono interferire con il sonno. Inoltre, anche se l’alcol può dare una sensazione di sonnolenza all’inizio, può disturbare il sonno nel corso della notte.
Creare un ambiente riposante
Mantenete la vostra stanza fresca, buia e silenziosa. L’esposizione alla luce la sera può rendere più difficile addormentarsi. Evitate l’uso prolungato di schermi che emettono luce poco prima di andare a letto. Considerate l’uso di tende oscuranti, tappi per le orecchie, un ventilatore o altri dispositivi per creare un ambiente adatto alle vostre esigenze. Fare attività calmanti prima di andare a letto, come fare un bagno o usare tecniche di rilassamento, può favorire un sonno migliore.
Limitare i sonnellini diurni
I lunghi sonnellini diurni possono interferire con il sonno notturno. Limitate i sonnellini a non più di un’ora ed evitate di farlo a tarda ora. Tuttavia, se lavorate di notte, potreste aver bisogno di fare un pisolino in tarda serata prima del lavoro per recuperare il vostro debito di sonno.
Includere l’attività fisica nella routine quotidiana
Un’attività fisica regolare può favorire un sonno migliore. Tuttavia, evitate di fare attività fisica troppo vicino all’ora di andare a letto. Anche trascorrere del tempo all’aperto ogni giorno può essere utile.
