Fame notturna: attenzione a non ingurgitare il primo cibo che vi capita fra le mani. Ecco alcuni consigli alimentari per rimanere in forma, senza appesantirsi troppo.
Uno spuntino notturno non deve per forza essere dannoso, soprattutto se si mantiene sotto le 200 calorie. Scoprite opzioni come frutta, uova ed edamame. Alcuni contengono composti che potrebbero addirittura aiutarvi a dormire meglio.
È ormai buio e lo stomaco brontola. La sfida è capire cosa si può mangiare di veloce, gustoso e che non faccia ingrassare. Dopo tutto, è sempre più evidente che mangiare troppo tardi la sera potrebbe rendere più difficile il controllo del peso.
Se si ha veramente fame, un piccolo spuntino ricco di sostanze nutritive, al di sotto delle 200 calorie, va generalmente bene durante la notte. Alcuni snack contengono addirittura composti che possono aiutare a dormire meglio.
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Ecco alcune delle idee migliori di spuntini notturni eccellenti e salutari. Non appesantitevi con alimenti sbagliati e dannosi per la vostra salute, specialmente prima di andare a dormire. La scelta dei cibi da mangiare a quest’ora è fondamentale per non rovinare la qualità del vostro riposo.
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Prendete in considerazione l’aggiunta di ciliegie aspre come le Montmorency o del loro succo ai vostri spuntini notturni. Alcuni vecchi studi suggeriscono che possono aiutare a dormire meglio. Inoltre, hanno proprietà antinfiammatorie e possono proteggere da patologie legate all’infiammazione, come l’artrite e le malattie cardiache.
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In un recente studio, un piccolo gruppo di adulti anziani affetti da insonnia ha bevuto 8 once (240 millilitri) di succo di ciliegia tartara al 100% o una bevanda placebo a colazione e 1-2 ore prima di andare a letto. Dopo 2 settimane, un test del sonno in loco ha mostrato che chi beveva succo di ciliegia dormiva quasi 1,5 ore in più di notte rispetto al gruppo placebo.
Le ciliegie contengono una quantità relativamente piccola di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno. Tuttavia, contengono anche la sostanza fitochimica procianidina B-2. Si pensa che questa sostanza protegga gli aminoacidi e le cellule della pelle. Si ritiene che questa sostanza protegga l’aminoacido triptofano nel sangue, che il corpo può utilizzare per produrre melatonina.
Un bicchiere da 240 ml di succo di ciliegia al 100% contiene 159 calorie, mentre 1/4 di tazza (40 g) di ciliegie secche ha 133 calorie.
2. Banana con burro di mandorle Una piccola banana immersa in un cucchiaio (16 g) di burro di mandorle non zuccherato è un’accoppiata gustosa da 190 calorie che può persino aiutare a dormire.
Uno studio condotto su uomini sani ha rilevato un aumento di oltre 4 volte dei livelli ematici di melatonina entro 2 ore dal consumo di due banane. Le banane sono uno dei pochi frutti noti per essere relativamente ricchi di serotonina, un messaggero nervoso che il corpo converte in parte in melatonina.
Anche le mandorle e il burro di mandorle forniscono un po’ di melatonina. Sono anche una buona fonte di grassi sani, vitamina E e magnesio. Il magnesio è stato collegato al buon sonno, in quanto può favorire la produzione di melatonina da parte dell’organismo.
Questo frutto dalla buccia pelosa e dal sapore dolce e aspro è nutriente e poco calorico. Due kiwi apportano solo 84 calorie, 4 g di fibre e il 142% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina C. Inoltre, i kiwi possono aiutare a dormire meglio.
Il frutto è stato messo alla prova in un piccolo studio che ha coinvolto 24 adulti con problemi di sonno. I partecipanti hanno mangiato due kiwi un’ora prima di andare a letto ogni sera. I partecipanti allo studio hanno utilizzato un diario del sonno e un orologio da polso per monitorare il sonno.
Dopo un mese, le persone hanno notato una diminuzione del 35% del tempo necessario per addormentarsi. Inoltre, dormivano circa il 13% più a lungo e il 5% meglio.
I kiwi sono uno dei pochi frutti che contengono una buona quantità di serotonina, un messaggero nervoso che ha un effetto rilassante e può aiutare ad addormentarsi più velocemente. La serotonina aiuta anche a frenare il desiderio di carboidrati. Sebbene siano necessari studi più ampi per confermare i benefici del kiwi sul sonno, nel frattempo ci sono molte altre ragioni per gustare questo frutto.
Mangiare uno spuntino ricco di proteine prima di andare a letto potrebbe favorire la riparazione muscolare e aiutare a rallentare la perdita di massa muscolare legata all’età, soprattutto se si fa esercizio fisico regolare . I frullati sono un modo facile e gustoso per assumere latte ricco di proteine prima di andare a letto. Per esempio, frullate 240 ml di latte magro con 110 g di ananas surgelato per ottenere una delizia tropicale con solo 160 calorie.
Inoltre, il latte è ricco di triptofano. Il corpo utilizza questo aminoacido per produrre serotonina e melatonina, che favoriscono il sonno. Anche l’ananas aumenta i livelli di melatonina.