Fin da piccoli ci viene insegnato che mangiare bene ci aiuta ad avere un aspetto e un fisico migliori. Ecco gli alimenti preferibili per una mente sana.
Quello che non sempre ci viene detto è che una buona alimentazione influisce in modo significativo anche sulla nostra salute mentale. Una dieta sana ed equilibrata può aiutarci a pensare con chiarezza e a sentirci più vigili. Può anche migliorare la concentrazione e la capacità di attenzione.
Cosa mangiare per una mente sempre attiva
Al contrario, una dieta inadeguata può portare a stanchezza, a un’alterazione del processo decisionale e a un rallentamento dei tempi di reazione. In effetti, un’alimentazione scorretta può aggravare, e addirittura provocare, stress e depressione.
Uno dei maggiori danni alla salute è la dipendenza della società dagli alimenti trasformati. Questi alimenti sono ricchi di farine e zuccheri e inducono il cervello a desiderarne di più, piuttosto che alimenti ricchi di sostanze nutritive come frutta e verdura.
Molti degli alimenti trasformati che consumiamo creano una forte dipendenza e stimolano i centri della dopamina nel nostro cervello, che sono associati al piacere e alla ricompensa. Per smettere di desiderare cibi non salutari, bisogna smettere di mangiarli. Quando si eliminano dalla propria dieta gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati si inizia a modificare la fisiologia del cervello.
Stress e depressione
Lo zucchero e gli alimenti trasformati possono causare infiammazioni in tutto il corpo e nel cervello, che possono contribuire a disturbi dell’umore, tra cui ansia e depressione. Quando ci sentiamo stressati o depressi, spesso ricorriamo agli alimenti trasformati in cerca di un rapido stimolo. Nei periodi più impegnativi o difficili, una tazza di caffè sostituisce una colazione completa e la frutta e la verdura fresche vengono sostituite da fast food ricchi di grassi e calorie. Quando ci si sente giù, una pinta di gelato diventa la cena (o si salta del tutto la cena).
Secondo l’American Dietetic Association, quando si è depressi o sotto stress si tende a mangiare troppo o troppo poco. Mangiando troppo, ci si ritrova a fare i conti con la pigrizia e l’aumento di peso. Mangiando troppo poco, la stanchezza che ne deriva rende questa abitudine difficile da interrompere. In entrambi i casi, un’alimentazione scorretta nei periodi di stress e depressione non fa che peggiorare la situazione. Si tratta di un circolo vizioso, ma può essere superato.
Per migliorare la salute mentale, è bene consumare molta frutta e verdura e alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone. In particolare, le verdure a foglia verde scuro sono protettive per il cervello. Anche noci, semi e legumi, come fagioli e lenticchie, sono ottimi alimenti per il cervello.
Un intestino sano
I ricercatori continuano a dimostrare il vecchio adagio secondo cui si è ciò che si mangia, e recentemente hanno esplorato la forte connessione tra l’intestino e il cervello. L’intestino e il cervello sono fisicamente collegati tramite il nervo vago e sono in grado di inviarsi messaggi a vicenda. Mentre l’intestino è in grado di influenzare il comportamento emotivo del cervello, quest’ultimo può anche alterare il tipo di batteri che vivono nell’intestino.
Secondo l’American Psychological Association, i batteri intestinali producono una serie di sostanze neurochimiche che il cervello utilizza per regolare i processi fisiologici e mentali, compreso l’umore. Si ritiene che il 95% delle scorte di serotonina, uno stabilizzatore dell’umore, sia prodotto dai batteri intestinali. Si ritiene che lo stress sopprima i batteri intestinali benefici.
Mangiare con attenzione
Prestare attenzione a come ci si sente quando si mangia e a ciò che si mangia è uno dei primi passi per assicurarsi di consumare pasti e spuntini ben bilanciati. Poiché molti di noi non prestano molta attenzione alle proprie abitudini alimentari, i nutrizionisti consigliano di tenere un diario alimentare. Documentare cosa, dove e quando si mangia è un ottimo modo per capire i propri schemi.
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Se vi accorgete di mangiare troppo quando siete stressati, può essere utile interrompere quello che state facendo quando vi viene voglia di mangiare e annotare le vostre sensazioni. In questo modo potrete scoprire cosa vi preoccupa davvero. Se non mangiate, può essere utile programmare cinque o sei pasti più piccoli invece di tre grandi.
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Alimentazione per il cervello
Il cervello e il sistema nervoso dipendono dall’alimentazione per costruire nuove proteine, cellule e tessuti. Per funzionare in modo efficace, il corpo ha bisogno di una serie di carboidrati, proteine e minerali. Per ottenere tutti i nutrienti che migliorano il funzionamento mentale, i nutrizionisti suggeriscono di consumare pasti e spuntini che includano una varietà di alimenti, invece di mangiare gli stessi pasti ogni giorno.
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Ecco i tre alimenti principali da incorporare in una dieta mentale sana:
- Carboidrati complessi: Quinoa, miglio, barbabietole e patate dolci hanno un valore nutritivo maggiore e vi manterranno sazi più a lungo rispetto ai carboidrati semplici presenti nello zucchero e nelle caramelle.
- Le proteine magre: anch’esse apportano energia che permette al corpo di pensare e reagire rapidamente. Buone fonti di proteine sono pollo, carne, pesce, uova, soia, noci e semi.
- Acidi grassi: sono fondamentali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Si trovano nel pesce, nella carne, nelle uova, nelle noci e nei semi di lino.
