L’esercizio aerobico è fondamentale per pompare ossigeno correttamente al cuore e regolare i livelli elevati di colesterolo. Tutti i dettagli.
Essere fisicamente attivi è un passo importante verso una buona salute del cuore. È uno degli strumenti più efficaci per rafforzare il muscolo cardiaco, tenere sotto controllo il peso e prevenire i danni alle arterie causati da colesterolo alto, glicemia e pressione alta che possono portare all’infarto o all’ictus.
È anche vero che per ottenere una forma fisica completa sono necessari diversi tipi di esercizio. L’esercizio aerobico e l’allenamento di resistenza sono i più importanti per la salute del cuore. Anche se la flessibilità non contribuisce direttamente alla salute del cuore, è comunque importante perché fornisce una buona base per eseguire in modo più efficace gli esercizi aerobici e di forza.
L’esercizio aerobico migliora la circolazione, con conseguente abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, dice Stewart. Inoltre, aumenta la forma fisica aerobica complessiva, misurata ad esempio con un test su tapis roulant, e favorisce la gittata cardiaca (la capacità di pompaggio del cuore). L’esercizio aerobico riduce anche il rischio di diabete di tipo 2 e, se si è già affetti da diabete, aiuta a controllare la glicemia. Idealmente, almeno 30 minuti al giorno, per almeno cinque giorni alla settimana.
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Esempi: Camminata veloce, corsa, nuoto, bicicletta, tennis e salto della corda. L’esercizio aerobico che fa battere il cuore è quello che i medici hanno in mente quando raccomandano almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata.
L’allenamento di resistenza ha un effetto più specifico sulla composizione corporea, dice Stewart. Per le persone che hanno molto grasso corporeo (compresa la pancia grossa, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache), può aiutare a ridurre il grasso e a creare una massa muscolare più magra. Le ricerche dimostrano che una combinazione di esercizi aerobici e di resistenza può contribuire ad aumentare il colesterolo HDL (buono) e a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Almeno due giorni non consecutivi alla settimana di allenamento di resistenza sono una buona regola, secondo l’American College of Sports Medicine.
Esempi: Allenarsi con pesi liberi (come pesi a mano, manubri o bilancieri), su macchine per pesi, con bande di resistenza o con esercizi di resistenza a corpo libero, come flessioni, squat e chin-up.
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Gli esercizi di flessibilità, come lo stretching, non contribuiscono direttamente alla salute del cuore. Sono invece utili per la salute dell’apparato muscolo-scheletrico, che consente di rimanere flessibili e liberi da dolori articolari, crampi e altri problemi muscolari. Secondo Stewart, la flessibilità è una parte fondamentale della capacità di mantenere l’esercizio aerobico e l’allenamento di resistenza.
“Se si dispone di una buona base muscolo-scheletrica, è possibile eseguire gli esercizi che aiutano il cuore”, spiega Stewart. Inoltre, gli esercizi di flessibilità e di equilibrio aiutano a mantenere la stabilità e a prevenire le cadute, che possono causare lesioni che limitano altri tipi di esercizio.
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Esempi: Il medico può consigliare degli allungamenti di base da fare a casa, oppure si possono trovare dei DVD o dei video su YouTube da seguire (ma consultate il vostro medico se siete preoccupati per l’intensità dell’esercizio). Anche il tai-chi e lo yoga migliorano queste capacità e in molte comunità sono disponibili corsi.