Mettete già le mani avanti in anticipo delle festività natalizie? Ecco 10 alimenti super per una dieta sana ed equilibrata. Tutti i dettagli.
Nessun singolo alimento, nemmeno un superalimento, può offrire tutti i nutrimenti, i benefici per la salute e l’energia di cui abbiamo bisogno per nutrirci. Le linee guida dietetiche statunitensi 2015-2020 raccomandano modelli alimentari sani che combinano scelte sane di tutti i gruppi alimentari, prestando attenzione ai limiti calorici.
Nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che modelli alimentari sani possono ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Vediamo i 10 alimenti migliori per una dieta sana ed equilibrata da seguire soprattutto dopo la mezza età.
I 10 migliori alimenti per restare in forma (anche dopo le feste!)
Modelli alimentari come la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e la dieta mediterranea, che sono prevalentemente a base vegetale, hanno dimostrato significativi benefici per la salute e la riduzione delle malattie croniche. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che possono essere riconosciuti in modo particolare. Questi “superalimenti” offrono alcuni nutrienti molto importanti che possono arricchire i vostri pasti e spuntini e migliorare ulteriormente un modello alimentare sano.
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1) Frutti di bosco
Ricchi di fibre, i frutti di bosco sono naturalmente dolci e i loro colori intensi li rendono ricchi di antiossidanti e di sostanze nutritive che combattono le malattie. Quando i frutti di bosco non sono di stagione, è altrettanto salutare acquistarli congelati. Aggiungeteli a yogurt, cereali e frullati, oppure mangiateli semplici come spuntino.
2) Pesce
Il pesce può essere una buona fonte di proteine e di acidi grassi omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache. Come assumerlo: Acquistare pesce fresco, congelato o in scatola. I pesci con il più alto contenuto di omega-3 sono il salmone, le bistecche di tonno, lo sgombro, le aringhe, la trota, le acciughe e le sardine.
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3) Verdure a foglia
Le verdure a foglia scura sono una buona fonte di vitamina A, vitamina C e calcio, oltre che di diverse sostanze fitochimiche (sostanze chimiche prodotte dalle piante che hanno un effetto positivo sulla salute). Inoltre, aggiungono fibre alla dieta. Provate varietà come gli spinaci, le bietole, i cavoli, le bietole da colletta o le senape. Aggiungeteli alle insalate o saltateli in padella con un po’ di olio d’oliva. Si possono anche aggiungere alle zuppe.
4) Noci. nocciole, mandorle
Le noci sono una buona fonte di proteine vegetali. Contengono anche grassi monoinsaturi, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Come includerle: aggiungetene una manciata alla farina d’avena o allo yogurt o mangiatele come spuntino. Ma ricordate che sono ipocalorici, quindi limitatevi a una piccola manciata. Provate i vari tipi di burro di noci, come quello di arachidi (tecnicamente un legume), di mandorle.
5) Olio d’oliva
L’olio d’oliva è una buona fonte di vitamina E, polifenoli e acidi grassi monoinsaturi, che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache. Come assumerlo: utilizzare al posto del burro o della margarina nei piatti di pasta o riso. Versare a pioggia sulle verdure, usare come condimento o quando si saltano in padella.
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6) Cereali integrali
Buona fonte di fibre solubili e insolubili, i cereali integrali contengono anche diverse vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti. È stato dimostrato che abbassano il colesterolo e proteggono dalle malattie cardiache e dal diabete. Provate a mangiare una ciotola di farina d’avena a colazione. Sostituite il bulgur, la quinoa, le bacche di grano o il riso integrale con le solite patate al forno.
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7) Yogurt
Buona fonte di calcio e proteine, lo yogurt contiene anche fermenti lattici vivi chiamati probiotici. Questi “batteri buoni” possono proteggere l’organismo da altri batteri più dannosi. Provate a mangiare più yogurt, ma fate attenzione agli yogurt alla frutta o aromatizzati, che contengono molti zuccheri aggiunti.
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Comprate uno yogurt semplice e aggiungete la vostra frutta. Cercate yogurt con “fermenti lattici vivi” come Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus. Potete usare lo yogurt al posto della maionese o della panna acida nelle salse o negli intingoli.
8) Verdure crocifere
Sono i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, i cavoli, i cavolfiori, le bietole, i cavoli, i cavoli rapa, le senape, i ravanelli e le rape. Sono un’ottima fonte di fibre, vitamine e sostanze fitochimiche, tra cui indoli, tiocianati e nitrili, che possono prevenire alcuni tipi di cancro. Cuocete al vapore o saltate in padella, aggiungendo oli salutari, erbe e condimenti per insaporire. Provate ad aggiungere un misto di verdure crucifere surgelate a zuppe, casseruole e piatti di pasta.
9) Legumi
Questa ampia categoria comprende i fagioli di rognone, neri, rossi e ceci, oltre a soia e piselli. I legumi sono un’ottima fonte di fibre, folati e proteine vegetali. Gli studi dimostrano che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Aggiungeteli a insalate, zuppe e stufati. Preparare un chili o una crema a base di fagioli, come l’hummus.
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10) Pomodori
Sono ricchi di vitamina C e licopene, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro alla prostata. Come includerli: Provate i pomodori in insalata o come salsa di pomodoro sulla pasta. Potete anche inserirli in stufati, zuppe o chili. Il licopene diventa più disponibile per l’organismo quando i pomodori vengono preparati e riscaldati con un grasso sano come l’olio d’oliva.
