Fai questo gesto prima di andare a dormire e il tuo sonno avrà un salto qualitativo senza precedenti! Addio insonnia, stress e disturbi vari.
L’esercizio fisico regolare ha molti benefici, tra cui un sonno migliore. Può favorire il rilassamento, ridurre l’ansia e normalizzare l’orologio interno. L’esercizio fisico aumenta anche la temperatura corporea interna. Quando questa inizia a diminuire, ci si sente assonnati.
Da tempo si ritiene che allenarsi prima di andare a letto possa rendere più difficile il riposo notturno. Ma, secondo una recente ricerca, questo potrebbe non essere necessariamente vero. Gli studi hanno scoperto che è possibile fare esercizio fisico vicino all’ora di andare a letto, senza compromettere il sonno.
Fare questo prima di andare a dormire ti garantirà un sonno migliore
In uno studio del 2020, 12 uomini sani si sono recati in un laboratorio in tre notti diverse. Hanno svolto 30 minuti di esercizio aerobico a moderata intensità, 30 minuti di allenamento di resistenza a moderata intensità o nessun esercizio. Ogni allenamento è terminato 90 minuti prima di andare a letto.
Mentre i partecipanti dormivano in laboratorio, i ricercatori hanno misurato la loro temperatura corporea interna e la qualità del sonno. I ricercatori hanno stabilito che gli allenamenti serali a moderata intensità non influivano sul sonno dei partecipanti.
Un altro studio del 2020 ha ottenuto risultati simili. Sedici uomini e donne hanno terminato gli allenamenti a moderata intensità in momenti diversi, tra cui 4 o 2 ore prima di andare a letto. I ricercatori hanno riscontrato che fare esercizio la sera non disturbava la capacità di dormire dei partecipanti.
Infine, una revisione del 2019 ha analizzato 23 studi sull’esercizio fisico serale e il sonno. La revisione ha stabilito che gli allenamenti serali possono migliorare il sonno a condizione che l’esercizio sia svolto a un’intensità moderata, non vigorosa, e che termini più di un’ora prima di andare a letto.
Alcuni tipi di esercizi sono migliori di altri prima di andare a letto?
Non tutti gli esercizi sono uguali quando si tratta di influenzare il sonno. Per questo motivo, se si desidera allenarsi la sera, è importante scegliere bene l’attività. Considerate anche l’orario esatto dell’esercizio. In generale, se si fa attività fisica di sera, è meglio praticare un’attività di intensità da leggera a moderata. Questo livello di attività può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a dormire meglio.
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È inoltre importante completare l’allenamento almeno un’ora prima di andare a letto. Se possibile, cercate di finire almeno 90 minuti prima di andare a letto. In questo modo il corpo avrà il tempo necessario per riposare.
Esempi di attività di intensità da leggera a moderata sono:
- yoga
- stretching
- camminare
- nuoto tranquillo
- andare in bicicletta per un po’ di tempo
- sollevamento pesi da leggero a moderato
Gli allenamenti vigorosi, tuttavia, dovrebbero essere evitati la sera. Un’attività fisica intensa può stimolare il sistema nervoso e aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca, rendendo difficile addormentarsi.
Per migliorare la salute del sonno, è consigliabile praticare almeno 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata durante il giorno o la sera.
Un elemento fondamentale: la costanza
Tuttavia, l’esercizio fisico regolare è essenziale per ottenere continui benefici per il sonno. Cercate di fare 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Questo obiettivo può essere raggiunto con allenamenti di 30 minuti per 5 giorni alla settimana.
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Se è difficile impegnarsi per 30 minuti alla volta, si possono suddividere in due allenamenti di 15 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.
Oltre a mantenersi attivi, ci sono altri accorgimenti che si possono adottare per migliorare la salute del sonno, tra questi:
- Mantenere un programma di sonno coerente. Svegliatevi e andate a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni di riposo. Mantenere un programma di sonno coerente può aiutare a stabilizzare l’orologio del corpo.
- Evitare i dispositivi elettronici prima di andare a letto. Spegnete televisori, smartphone, computer portatili e altri dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a letto. La luce di questi dispositivi può stimolare il cervello e tenere svegli.
- Create una routine rilassante per andare a letto. Fate un bagno caldo, ascoltate musica rilassante, fate posizioni yoga o stretching o meditate prima di andare a letto.
- Riducete l’inquinamento acustico. Utilizzate un ventilatore, un condizionatore d’aria o un apparecchio per il rumore bianco per eliminare i suoni che potrebbero tenervi svegli.
Dormire a una temperatura confortevole. Mantenete la temperatura del sonno a 18,3°C o quasi.
