L’ansia notturna è comune. Se avete difficoltà a dormire, ci sono modi per gestire l’ansia e ottenere un sonno ristoratore.
Dormire bene è essenziale per sentirsi al meglio. Ma quando si implora il cervello di smettere di fissarsi su pensieri indesiderati, la sensazione può essere opprimente e causare ansia. Ecco come intervenire per risolvere il problema.
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Perché l’ansia è comune di notte? L’ansia può essere comune di notte perché la notte è l’unico momento della giornata in cui le cose sono tranquille, le esigenze della giornata iniziano a rallentare e le possibilità di preoccuparsi aumentano, spiega Annia Palacios, consulente professionale autorizzata in Texas e Florida.
“Questi pensieri ruminanti contribuiscono alla difficoltà di addormentarsi e di rimanere addormentati”, spiega Annia Palacios.
Secondo una ricerca del 2013, l’ansia può avere un ruolo importante nella qualità del sonno. Se siete inclini all’ansia, potreste avere difficoltà a dormire la notte. Se avete difficoltà a dormire, potreste iniziare a soffrire di ansia.
La ricerca ha riconosciuto che diversi studi hanno riscontrato una relazione bidirezionale tra sonno e ansia, il che significa che uno dei due disturbi può insorgere per primo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per verificarlo.
Una revisione di studi più vecchi del 2003 indica che l’ansia e i problemi di sonno contribuiscono l’uno all’altro, producendo a loro volta sintomi di ansia e perdita di sonno.
Uno studio più recente del 2019 ha rilevato che le persone che presentano sintomi di insonnia sono vulnerabili all’ansia nei periodi di stress.
I disturbi del sonno sono spesso un sintomo di molti disturbi legati all’ansia, tra cui il disturbo d’ansia generalizzato (GAD) e il disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
Una revisione del 2020 di studi sui disturbi del sonno nel PTSD e nei disturbi d’ansia ha rilevato che esiste una connessione bidirezionale tra i problemi del sonno e l’ansia. Ciò significa che i disturbi del sonno possono portare all’ansia e l’ansia può portare alla privazione del sonno.
Le persone che soffrono di disturbi d’ansia hanno spesso costanti difficoltà di sonno-veglia, che possono presentarsi sotto forma di insonnia.
Una revisione del 2003 ha rilevato che dal 24 al 36% delle persone affette da insonnia soffrono anche di ansia.
Per aiutarvi a gestire l’ansia di notte e a dormire più serenamente, ci sono alcune cose che potete provare prima di andare a letto:
“Uno dei modi migliori per attivare un senso di calma è il lavoro sul respiro”, afferma Martamaria Hamilton, counselor professionista autorizzata e fondatrice di TeleWellness Hub, che vive a El Paso, in Texas.
Controllando il respiro, si attiva la risposta “riposo e digestione”, che è l’opposto della risposta “lotta o fuga”, dice Hamilton.
“Il lavoro sul respiro, compresa la respirazione diaframmatica (della pancia), è uno dei modi più importanti e d’impatto per attivare il nervo vago e innescare il rilassamento nel corpo, e rapidamente”, spiega Hamilton.
Palacios suggerisce di scrivere le proprie preoccupazioni prima di andare a letto ogni sera. “I pensieri ruminanti si verificano perché continuiamo a ripassare le cose nella nostra mente”, spiega la dottoressa.
Scrivere le proprie preoccupazioni e le cose da fare può aiutare a liberare spazio nella nostra mente”, dice Palacios.
“Scrivere i propri pensieri ansiosi è un modo eccellente per disconnettersi da essi”, afferma Po-Chang Hsu, medico ed esperto di contenuti medici presso SleepingOcean, un sito web che recensisce prodotti per il sonno. “Molte persone trovano il processo stesso rilassante, il che può aiutarle a rilassarsi e a dormire meglio”.
Si può provare a iniziare un diario notturno in cui scrivere i propri pensieri ogni sera prima di andare a dormire.
È possibile creare buone abitudini di sonno mantenendo un programma di sonno regolare. Se potete, cercate di svegliarvi e andare a letto alla stessa ora ogni sera, anche nei fine settimana.
“Cercate di evitare attività stimolanti come guardare la TV e scorrere i social media”, dice Palacios, perché “stimoli come la TV e i nostri telefoni possono rendere ancora più difficile addormentarsi”.
Cercate inoltre di evitare caffeina e nicotina. Si tratta di sostanze stimolanti che possono non solo farvi sentire ansiosi, ma anche tenervi svegli.
Potete provare a inserire nella vostra routine elementi che vi aiutino a rallentare, come la lettura di un libro o l’ascolto di musica rilassante.