Qual è il momento migliore per andare a dormire? Alcune ricerche rivelano che dipende da determinati fattori.
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Quando il sole tramonta ogni giorno e fuori fa buio, idealmente si dovrebbe andare a dormire. Ma l’abbuffata di programmi televisivi o lo scorrere dei social media vi tengono svegli oltre la mezzanotte invece di andare a letto a un’ora decente.
A che ora andare a dormire: i fattori da tenere in considerazione
Un recente studio suggerisce che andare a dormire alle 22 è l’orario ottimale. Ma c’è del vero in questa affermazione? Lo studio, condotto nel Regno Unito, ha utilizzato i dati di 88.000 adulti per determinare che le 22.00 sono l’ora ideale per andare a letto.
“Non c’è un numero magico a cui ci si deve attenere“, afferma la dottoressa. “Ha a che fare con le esigenze personali e ognuno ha esigenze diverse”.
Quindi, mentre le 22.00 possono essere l’ideale per alcuni, non funzioneranno bene per altri. Invece di concentrarsi sulle cifre della sveglia, il dottor Lance dice che l’obiettivo dovrebbe essere la costanza.
Ciò significa andare a dormire alla stessa ora ogni sera (anche se sono le 22) e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina. Anche cenare alla stessa ora ogni giorno può aiutare ad addormentarsi. Tutta questa coerenza ci aiuta a funzionare meglio.
Perché? Ha a che fare con il nostro ritmo circadiano, un orologio interno al corpo che regola il sonno.
“Quando il sole tramonta, il cervello percepisce, attraverso la mancanza di luce, che è ora di andare a dormire”, spiega il Dr. Lance. E innesca una secrezione di melatonina. È questa piccola scarica di melatonina che innesca altre sostanze neurochimiche per avviare il processo che ci prepara ad andare a dormire entro poche ore.
Abbiamo anche questi orologi interni per gli ormoni, il sistema immunitario e la digestione.
Se un altro programma non è in linea, gli orologi del corpo si disallineano, spiega il Dr. Lance. Per esempio, se si aspetta fino alle 22 per cenare, chissà quando si andrà a dormire perché il ritmo circadiano è sballato. Un ciclo di sonno non lineare può inoltre portare a un aumento del rischio di obesità e diabete.
Quante ore di sonno bisogna dormire?
Si raccomanda agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Ma il Dr. Lance suggerisce di trovare la quantità totale di sonno che va bene per voi. Quindi, 7 ore e mezza potrebbero andare bene per voi, mentre il vostro partner potrebbe aver bisogno di 9 ore.
“Se rientrate in questo range e vi sentite bene durante il giorno, questo è il fattore più importante”, dice la dottoressa.
In una notte ideale, si attraversano le varie fasi del sonno per cinque o sei volte. Ogni ciclo contiene quattro stadi individuali: tre che formano il sonno non a rapido movimento oculare (NREM) e uno a rapido movimento oculare (REM).
Il sonno REM è il momento in cui il cervello recupera il suo riposo, spiega il dottor Lance. Se il sonno REM non è sufficiente, si possono avere problemi di memoria, umore e concentrazione.
Consigli per stimolare il sonno
Se avete problemi ad andare a dormire alla stessa ora ogni sera, il dottor Lance vi offre i seguenti consigli.
- Cercate di cenare ogni sera alla stessa ora. Scegliere un orario e cercare di rispettarlo può aiutare a reimpostare il ciclo sonno-veglia. Evitate di fare spuntini due ore prima di andare a letto.
- Assumete una piccola dose di melatonina. Utilizzate integratori a rilascio immediato e non a rilascio prolungato, che si scioglie lentamente. “È solo una piccola dose, proprio quello che il cervello dovrebbe fare al calar del sole per aiutare a resettare l’orologio”, spiega l’esperta.
- Utilizzate un diario del sonno. La dottoressa Lance dice che tenere traccia del sonno può aiutare voi e il vostro medico a determinare gli schemi e se state dormendo abbastanza.
- Eliminare i sonnellini. Questo non significa che i sonnellini siano un male, ma se avete problemi ad addormentarvi di notte, il colpevole potrebbe essere questo. Quando ci si sveglia la mattina, la spinta ad addormentarsi dovrebbe essere al minimo assoluto e aumenta lentamente nel corso della giornata, spiega il dottor Lance. Dovrebbe essere al massimo la sera. Tuttavia, se si fa un pisolino in qualsiasi momento, si annulla completamente la spinta a riaddormentarsi e si ricomincia da zero.
- Riducete al minimo gli alcolici e la caffeina la sera. Contrariamente a quanto si crede, l’alcol non aiuta ad addormentarsi. All’inizio può farlo, ma poi disturba il sonno nel corso della notte.
