Quanti passi al giorno bisognerebbe fare per tenersi in forma e perdere peso, soprattutto dopo i 50 anni? Il parere degli esperti.
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Per la forma fisica generale, la maggior parte degli adulti dovrebbe puntare a 10.000 passi al giorno. Questa cifra può aumentare o diminuire a seconda dell’età, del livello di forma fisica attuale e degli obiettivi di salute.
Quanti passi al giorno per tornare in forma
Camminare è una forma di esercizio a basso impatto e di intensità moderata che presenta una serie di benefici per la salute e pochi rischi.
Di conseguenza, i CDC raccomandano alla maggior parte degli adulti di puntare a 10.000 passi al giorno. Per la maggior parte delle persone, ciò equivale a circa 8 chilometri, o 5 miglia.
La maggior parte delle persone fa solo 3.000-4.000 passi al giorno, che equivalgono a circa 1,5-2 miglia. Poiché in genere i medici considerano sedentario un numero di passi inferiore a 5.000 al giorno, ciò significa che molte persone negli Stati Uniti non fanno il numero di passi che dovrebbero per la loro salute.
Secondo l’Arthritis Foundation, camminare può migliorare:
- la forza muscolare
- la gamma di movimenti
- il flusso sanguigno
- la flessibilità
- l’equilibrio, che può aiutare a prevenire le cadute
- rigidità articolare
- umore e sonno
- respirazione.
Camminare può anche aiutare a migliorare o prevenire alcune condizioni di salute, come l’obesità, l’osteoporosi e la perdita di memoria legata all’età.
I benefici della camminata sembrano aumentare con il numero di passi. Uno studio del 2020 ha rilevato che i partecipanti che facevano 8.000 passi al giorno avevano un rischio inferiore del 51% di morire per qualsiasi causa rispetto a quelli che ne facevano 4.000 al giorno.
Questa tendenza è continuata con un numero maggiore di passi: i partecipanti che hanno fatto 12.000 passi al giorno hanno avuto un rischio di morte inferiore del 65% rispetto a quelli che ne hanno fatti 4.000.
Questo risultato suggerisce che i benefici della camminata aumentano con il numero di passi, ma dimostra anche che le persone che non possono raggiungere i 10.000 passi al giorno possono comunque trarre beneficio dall’attività.
Quanti passi fare per perdere peso
Il numero di passi da fare per perdere peso può variare a seconda del peso attuale, dell’assunzione di cibo e del peso desiderato. Tuttavia, 10.000 passi sono un buon obiettivo per la maggior parte delle persone.
Alcuni dati suggeriscono che per la perdita di peso è importante anche l’intensità dell’esercizio fisico.
Un’analisi del 2018 di 363 persone affette da obesità ha rilevato che coloro che facevano 10.000 passi al giorno e che almeno 3.500 di questi passi erano impegnati in un’attività moderata-vigorosa della durata di 10 minuti o più hanno registrato una maggiore perdita di peso.
Mantenere questo livello di attività ha aiutato i partecipanti a mantenere la perdita di peso fino al follow-up di 18 mesi.
Lo studio ha incluso un mix di partecipanti bianchi, neri, latino-americani e asiatici, la maggior parte dei quali erano donne. Tuttavia, i ricercatori affermano che sono necessari ulteriori studi clinici per convalidare questi risultati.
Quanti passi per migliorare la forma fisica?
Se una persona desidera utilizzare la camminata per migliorare la forza, la flessibilità o la resistenza, può trarre beneficio anche da forme di camminata più intense.
Per esempio, camminare in salita attiva un numero di fibre muscolari tre volte superiore a quello di una camminata in piano. Chi fa molti dei suoi 10.000 passi camminando in salita, quindi, si allena in modo più completo.
Altri modi per ottenere maggiori benefici cardiovascolari dalla camminata e aumentare la forza muscolare sono:
- salire le scale
- salire e scendere da uno sgabello
- camminare a passo svelto per periodi prolungati
- concentrarsi sugli oggetti in lontananza, che può aumentare la velocità di camminata fino al 23%
- indossare polsiere o cavigliere zavorrate
