Il caffè è una delle bevande più diffuse al mondo. Contiene una sostanza stimolante molto popolare, la caffeina.
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Molte persone si concedono una tazza di questa bevanda subito dopo essersi alzate, mentre altre ritengono che sia più utile aspettare qualche ora. Ma qual è il momento migliore per bere il caffè per massimizzare i suoi benefici e minimizzare gli effetti collaterali? La risposta degli esperti.
Quando bere il caffè: il momento migliore della giornata
Molte persone bevono una o tre tazze di caffè al risveglio o poco dopo.
Tuttavia, si ritiene che bere il caffè troppo presto dopo essersi alzati ne riduca gli effetti energizzanti, poiché il cortisolo, l’ormone dello stress, è al suo livello massimo in questo momento.
Il cortisolo è un ormone che può migliorare la vigilanza e la concentrazione. Regola anche il metabolismo, la risposta del sistema immunitario e la pressione sanguigna.
L’ormone segue un ritmo specifico del ciclo sonno-veglia, con livelli elevati che raggiungono il picco 30-45 minuti dopo il risveglio e diminuiscono lentamente durante il resto della giornata.
Detto questo, è stato suggerito che il momento migliore per bere il caffè è la metà o la tarda mattinata, quando il livello di cortisolo è più basso.
Per la maggior parte delle persone che si alzano verso le 6.30, questo momento è tra le 9.30 e le 11.30 del mattino.
Sebbene ciò possa essere vero, finora nessuno studio ha osservato effetti energizzanti superiori nel ritardare l’assunzione del caffè mattutino rispetto a quello bevuto subito dopo l’alzata.
Un altro motivo per cui è stato suggerito di ritardare il caffè del mattino è che la caffeina del caffè può aumentare i livelli di cortisolo.
Bere il caffè quando il livello di cortisolo è al massimo può aumentare ulteriormente i livelli di questo ormone. Livelli elevati di cortisolo per lunghi periodi possono compromettere il sistema immunitario, causando problemi di salute.
Tuttavia, non sono stati condotti studi a lungo termine sulle implicazioni per la salute dell’aumento del cortisolo dovuto al consumo di caffè.
Inoltre, l’aumento del cortisolo indotto dalla caffeina tende a ridursi nelle persone che la consumano regolarmente.
Detto questo, è probabile che non ci siano danni se si preferisce bere il caffè al risveglio piuttosto che diverse ore dopo.
Ma se siete disposti a cambiare il vostro rituale mattutino del caffè, potreste scoprire che ritardare l’assunzione di caffè di qualche ora può darvi più energia.
Il caffè può aumentare le prestazioni durante l’esercizio fisico
Il caffè è noto per la sua capacità di favorire la veglia e di aumentare la vigilanza, ma questa bevanda è anche un efficace stimolatore delle prestazioni durante l’esercizio fisico grazie al suo contenuto di caffeina.
Inoltre, il caffè può essere un’alternativa molto più economica rispetto agli integratori contenenti caffeina, come le polveri pre-allenamento.
Diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può ritardare l’affaticamento da sforzo e migliorare la forza e la potenza muscolare.
Anche se può non fare una differenza significativa se si sceglie di bere il caffè appena alzati o diverse ore dopo, gli effetti della caffeina del caffè sulle prestazioni di esercizio dipendono dal tempo.
Per ottimizzare gli effetti benefici del caffè sulle prestazioni sportive, è meglio consumare la bevanda 30-60 minuti prima di un allenamento o di un evento sportivo.
Questo è il tempo necessario perché i livelli di caffeina raggiungano il picco nel corpo.
La dose efficace di caffeina per migliorare le prestazioni durante l’esercizio è di 1,4-2,7 mg per libbra (3-6 mg per kg) di peso corporeo.
Per una persona di 68 kg, ciò equivale a circa 200-400 mg di caffeina, o 2-4 tazze (475-950 ml) di caffè.
Ansia e problemi di sonno
La caffeina contenuta nel caffè può favorire la veglia e aumentare le prestazioni nell’esercizio fisico, ma in alcune persone può anche causare problemi di sonno e ansia.
Gli effetti stimolanti della caffeina del caffè durano dalle 3 alle 5 ore e, a seconda delle differenze individuali, circa la metà della caffeina totale assunta rimane nel corpo dopo 5 ore.
Il consumo di caffè troppo vicino all’ora di andare a letto, ad esempio a cena, può causare problemi di sonno.
Per evitare gli effetti dirompenti della caffeina sul sonno, si raccomanda di non consumarla per almeno 6 ore prima di andare a letto.
Oltre ai problemi di sonno, la caffeina può aumentare l’ansia in alcune persone.
Se soffrite di ansia, potreste scoprire che bere caffè la peggiora, nel qual caso dovreste consumarne meno o evitarla del tutto.
Si può anche provare a passare al tè verde, che contiene un terzo della caffeina presente nel caffè.
Questa bevanda fornisce anche l’aminoacido L-teanina, che ha proprietà rilassanti e calmanti.
