Alto contenuto di fibre, basso di carboidrati: questa è la lista delle 12 migliori verdure per pasti dietetici e sani che vi faranno perdere peso progressivamente.
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Che si segua una dieta keto, una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso o semplicemente ci si senta meglio riducendo i carboidrati, ci sono molte ragioni per cui qualcuno può scegliere di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Verdure a basso contenuto di carboidrati: quali sono
Quando si pianificano gli spuntini e i pasti a basso contenuto di carboidrati, è essenziale inserire le migliori verdure a basso contenuto di carboidrati per ottenere il massimo della sazietà, delle fibre e dei nutrienti. Abbiamo chiesto agli esperti quali sono le migliori verdure a basso contenuto di carboidrati da aggiungere alla vostra dieta.
Quali sono le verdure a basso contenuto di carboidrati?
Ci sono tre tipi di verdure a cui di solito ci si riferisce quando si parla di basso contenuto di carboidrati. Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono quelle non amidacee, come il cavolo, gli spinaci e i cetrioli, quelle a più alto contenuto di carboidrati sono le verdure amidacee che hanno un livello calorico più elevato, come il mais, i piselli e le patate.
E poi ci sono verdure intermedie, come le verdure a radice e la zucca invernale, che hanno un contenuto di carboidrati inferiore rispetto alle verdure a più alto contenuto di carboidrati. Ma è importante ricordare che tutte le verdure forniscono un’ottima nutrizione e possono trovare posto nella dieta.
“Le verdure a cui di solito ci si riferisce come a basso contenuto di carboidrati sono le verdure non amidacee. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre, senza un eccesso di calorie”, aggiunge Mary Ellen Phipps, M.P.H., R.D.N., L.D., autrice di The Easy Diabetes Desserts Cookbook.
L’autrice raccomanda di incorporare le verdure a basso contenuto di carboidrati nella dieta per “riempire la componente vegetale” dei pasti per ottenere un piatto bilanciato e per aggiungere ulteriori fibre alla giornata. Dopo tutto, ogni buona dieta a basso contenuto di carboidrati comprende anche alimenti ricchi di fibre.
Che cos’è una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati dipende dal singolo individuo, ma in genere i carboidrati minimi da assumere in un giorno sono 130 grammi. La dottoressa incoraggia chiunque voglia seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a collaborare con il proprio medico o dietologo per assicurarsi di seguire un piano alimentare realistico e sano prima di provare qualcosa di nuovo.
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, Phipps dice che la priorità principale è trovare un equilibrio. Concentratevi sulle fibre e sulle fonti proteiche che apportano qualche forma di grasso per mantenervi sazi ed energici. Mette in guardia dal consumare troppi grassi o verdure e proteine insipide senza alcun tipo di grasso.
Non bisogna esagerare
Phipps osserva che una dieta a basso contenuto di carboidrati non deve essere seguita a lungo termine. Per alcune persone, come quelle affette da endometriosi, sindrome dell’ovaio policistico o diabete, una dieta povera di carboidrati può alleviare alcuni sintomi o farvi sentire meglio.
Se questo è il vostro caso e avete concordato le modifiche alla dieta con il vostro medico o con un dietologo registrato, allora potete continuare a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Anche se gli esperti ci hanno aiutato a stilare un elenco delle migliori verdure a basso contenuto di carboidrati, Harris-Pincus afferma che la cosa più importante da capire è che qualsiasi verdura è buona. Phipps aggiunge che trovare semplicemente le verdure che apportano il sapore e la consistenza migliori in base alle proprie preferenze è un ottimo obiettivo da raggiungere.
1) Peperoni
I peperoni sono molto versatili e si trovano tutto l’anno. Li adora crudi con una salsa, saltati in padella con altre verdure e proteine o incorporati in salse. Circa mezza tazza di peperoni rossi tritati (100 grammi) contiene solo 7 grammi di carboidrati.
2) Funghi
Anche se tecnicamente non sono una verdura, i funghi possono essere incorporati in panini, tacos e miscele di carne per aumentare seriamente la componente vegetale, suggerisce Phipps. Circa mezza tazza di funghi crimini tritati (100 grammi) ha solo 4 grammi di carboidrati e offre anche proprietà antitumorali.
3) Verdure crucifere
Verdure come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles possono essere aggiunte a quasi tutte le ricette salate. L’obbiettivo è aumentare l’apporto complessivo di fibre, verdure e minerali, dice Phipps. Una sola tazza di broccoli, per esempio, contiene 5 grammi di carboidrati, mentre il cavolfiore è ricco di fibre, colina, vitamina K e antiossidanti come la vitamina C.
4) Verdure a foglia
Spinaci, cavoli, bietole e altro: queste verdure a foglia sono un ottimo modo per ottenere un elevato contenuto di sostanze nutritive con pochissimi carboidrati, dice Phipps. Una sola tazza di cavolo riccio, per esempio, contiene 1 grammo di carboidrati, oltre a fibre, vitamina C, folato e vitamine del gruppo B.
5) Avocado
Sappiamo che l’avocado è un frutto, ma merita una menzione d’onore nella lista delle migliori verdure a basso contenuto di carboidrati. Questo perché è ricco di grassi, ma offre una fonte significativa di fibre con pochi carboidrati. Sono ottimi per aiutare a sentirsi soddisfatti e aggiungono appetibilità e grassi”, osserva la Phipps. Solo mezzo avocado contiene 6 grammi di carboidrati. Provateli come classico avocado toast o anche in contesti dolci, come questa Mousse di avocado.
