Alimenti che aiutano a dormire meglio: cibi che favoriscono un buon riposo notturno. Vediamo quali sono e come agiscono.
Non tutti, purtroppo, hanno la fortuna di poggiare la testa sul cuscino ed entrare subito nel mondo dei sogni, appena si mettono a letto.
Sono, invece, tanti ad avere problemi di insonnia, un problema che diventa clinico quando si ha un’oggettiva difficoltà a prendere sonno, o a rimanere addormentati, per tre o più notti a settimana.
Quando è così, è importante rivolgersi al proprio medico, se invece è occasionale potete modificare la vostra dieta.
Esistono, come infatti, alimenti che aiutano a dormire meglio e altri invece che influenzano in modo negativo il sonno. Scopriamo quali sono.
Alimenti che aiutano a dormire meglio
Sono tante al mondo le persone che soffrono di insonnia, ossia un disturbo che ci fa percepire il sonno come leggero e di scarsa qualità.
Questo disturbo, determina anche delle ripercussioni negative durante tutta la giornata. Per fortuna, quando non è patologico è possibile risolverlo cambiando il tipo di dieta e iniziando una sana alimentazione.
Esistono alcuni alimenti che aiutano a dormire meglio e sono:
- carboidrati complessi: pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, in particolare quelli integrali in quanto ricchi di magnesio;
- uova: consumarne massimo 2-4 porzioni a settimana;
- carne: rossa magra e bianca (pollame senza la pelle poiché ricca di grassi);
- pesce: sardine, alici o acciughe, sgombro, aringa e il salmone poiché molto ricchi di grassi insaturi come gli Omega-3. Le proteine del pesce rispetto a quelle della carne sono più leggere e digeribili. Possono essere consumate a cena, anche per 3-4 volte a settimana;
- legumi: fagioli, lenticchie, ceci, fave, soia, etc., da consumare 2-4 volte a settimana;
- latte e formaggi: il Grana Padano DOP, in particolare, è un concentrato di latte ma contiene meno grassi rispetto a quelli del latte intero. È fonte alimentare di triptofano, calcio e vitamine A, quelle del gruppo B (B2 e B12) e minerali con potere antiossidante come zinco e selenio. Anche bere un piccolo bicchiere di latte tiepido (scremato o parzialmente scremato) prima di andare a letto, può conciliare il sonno senza appesantire lo stomaco;
- tisane: a base di erbe rilassanti come camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio, etc. da bere tiepide o anche fresche preferibilmente senza aggiunta di zucchero;
- frutta secca: come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, etc. in quanto ricca di triptofano. Bastano circa 15-20 g, prima di andare a letto;
- frutta fresca come banane, ciliegie e uva, senza esagerare con le quantità (3-4 frutti al giorno);
- verdure a foglia verde: come spinaci, cavoli, lattuga, asparagi, etc., ma anche il radicchio rosso. Meglio se consumate crude oppure cotte a vapore per il minor tempo possibile;
- caffè decaffeinato o d’orzo, tè deteinato, bibite senza caffeina e zucchero;
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Alimenti da evitare
Come esistono gli alimenti che aiutano a dormire meglio, esistono anche quelli che peggiorano la situazione, influenzando, negativamente, il sonno.
Gli ingredienti a cui rinunciare sono quelli ricchi di sodio: il curry, il pepe, la paprika, gli alimenti in scatola, le patatine, i salatini e tutti quei piatti in cui si è utilizzato il dado da cucina.
Anche alcune bevande che stimolano i centri della veglia e impediscono un facile addormentamento, queste sono: il caffè, il cioccolato (liquido e a pezzetti), il tè e l’alcool.
Oltre a stare attenti a non consumare questi alimenti, è importante evitare di consumare nelle ore serali alimenti che richiedono tempi di digestione molto lunghi, come i cibi ricchi di grassi e soprattutto evitare le abbuffate.
Consigli
Per cercare di dormire meglio per favorire il sonno, gli esperti consigliano di:
- aspettare almeno tre ore dalla fine della cena prima di andare a letto;
- evitare di fare sport, leggere un libro difficile, studiare o lavorare, in quanto sono attività che tengono la mente troppo attiva e non aiutano a rilassare;
- non utilizzare smartphone, tablet, pc e altri dispositivi elettronici in quanto la luce emessa dallo schermo può inibire il rilascio di melatonina e non facilitare l’addormentamento;
- oscurare il più possibile la camera da letto;
- non fumare: la nicotina è una sostanza eccitante;
- evitare di tenere accesa la tv, perché le onde elettromagnetiche disturbano il sonno;
- non dormire al pomeriggio;
- portare pigiami molto stretti in vita.
Questi erano i consigli degli studiosi, naturalmente, ognuno poi conosce bene il proprio corpo e sa cosa gli fa particolarmente bene.
