Gli esperti rivelano il momento giusto per fare cardio, bruciare grassi e perdere liquidi in eccesso. Vediamo se prima o dopo l’allenamento con i pesi.
Quando fare cardio, prima o dopo l’allenamento in palestra? In molti si interrogano su quale sia il momento giusto per perdere liquidi in eccesso e grassi, mettendosi sul tapis roulant e bruciando. A questo proposito gli esperti hanno espresso la loro opinione.
Il momento migliore per fare cardio: prima o dopo l’allenamento? Le ultime ricerche
Sia l’allenamento cardio che quello di forza hanno i loro meriti. Potreste preferire un tipo di esercizio all’altro – e, a dire il vero, non lo facciamo tutti – ma dovrete praticarli entrambi ogni settimana per ottenere i massimi benefici per la salute. La buona notizia è che potete combinarli in un unico allenamento, oppure optare per due allenamenti al giorno per inserirli entrambi (a patto di farlo correttamente). Allora, cosa è meglio: cardio prima o dopo i pesi?
La risposta dipende dal vostro obiettivo. Forse volete rendere più sani il cuore e i polmoni, o forse siete più interessati alla perdita o alla gestione del peso. Le vostre priorità determineranno la sequenza degli allenamenti e la frequenza con cui dovreste fare cardio o sollevamento pesi.
- Se il vostro obiettivo è migliorare la resistenza, fate prima il cardio.
- Quando invece volete bruciare i grassi e perdere peso, fate prima l’allenamento della forza.
- Se volete diventare più forti, fate prima l’allenamento della forza.
- Nei giorni di allenamento della forza per la parte superiore del corpo, potete fare prima l’uno o l’altro.
- Nei giorni di allenamento della forza per la parte inferiore del corpo, sollevate prima i pesi.
- Se il vostro obiettivo è solo la forma fisica generale, fate prima l’uno o l’altro, ma magari iniziate con quello che vi piace di meno.
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Con quale frequenza bisogna fare cardio e pesi?
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività cardio a intensità moderata o 75 minuti di attività cardio a intensità vigorosa alla settimana, e di allenarsi con i pesi almeno due volte alla settimana, spiega Sarah Merrill, medico di medicina primaria e sportiva presso la UC San Diego Health. Ma la ripartizione dipende dai vostri obiettivi e dai vostri impegni.
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Alcuni esperti sostengono la necessità di un giorno in più di esercizi di forza: “Idealmente, suggerisco di allenarsi con i pesi tre volte alla settimana, poiché è dimostrato che questa frequenza è una strategia efficace per la costruzione muscolare e la perdita di grasso”, afferma Eric Bowling, CPT, personal trainer presso Ultimate Performance a Los Angeles.
Il cardio può essere fatto tutti i giorni se è a bassa intensità; più alta è l’intensità, meno frequentemente si può eseguire.
Quindi, scegliendo un’opzione che comprenda un po’ di cardio, il vostro programma settimanale potrebbe essere simile a questo:
- Allenamento con i pesi: 2-4 volte alla settimana
- cardio a bassa intensità: 5-7 volte alla settimana
- attività a moderata intensità: 3-4 volte a settimana
- Cardio ad alta intensità: 1-3 volte a settimana.
La durata degli allenamenti cardio dipende anche dai vostri obiettivi. Se state cercando di migliorare la forza, potreste limitare l’attività cardio a una sessione di 10-15 minuti per riscaldare i muscoli, dice Mandeep Ghuman, MD, direttore del programma di medicina sportiva del Dignity Health Medical Group a Northridge, California.
Se il vostro obiettivo è la forma fisica e la salute generale, non ci sono limiti reali, se non i vostri limiti fisici e di orario. Basta tenere a mente le linee guida settimanali raccomandate per l’esercizio fisico, in modo da non andare in sovrallenamento.
Qual è il miglior tipo di cardio da abbinare all’allenamento con i pesi?
L’allenamento con i pesi è un esercizio anaerobico: in pratica, brevi raffiche di sforzo ad alta intensità alimentate dal glucosio, non dall’ossigeno. Secondo Bowling, il cardio a bassa intensità (che si alimenta con il consumo di ossigeno) è il tipo di cardio migliore da abbinare all’allenamento con i pesi.
Qualsiasi attività aerobica a bassa intensità, che si tratti di nuoto, macchina ellittica, vogatore, camminata, jogging o bicicletta, può andare bene. La cosa più importante è scegliere un tipo di attività cardio che vi piaccia davvero. Se l’esercizio vi piace, sarete più costanti negli allenamenti e quindi più efficaci, dice il dottor Merrill. Inoltre, è importante dare al corpo un po’ di varietà; fare sempre lo stesso programma di cardio o di sollevamento pesi può causare affaticamento o sindromi da uso eccessivo nei muscoli e nelle articolazioni.
