I grassi sono un macronutriente essenziale per l’alimentazione di ognuno ed è fondamentale sapere il tipo e la quantità da consumare.
I grassi fanno parte dei nutrienti di base insieme a carboidrati e proteine. Tuttavia un’assunzione eccessiva porta a problemi di salute, per questo gli esperti consigliano di assumerne circa il 5% delle calorie totali. Si è sempre pensato che fossero dannosi per il corpo umano e che fossero la causa di molti problemi di obesità nel mondo. Con il tempo si è capito l’importanza del loro ruolo. I grassi alimentari sono uno dei tre macronutrienti che costituiscono la maggior parte della nostra dieta. Sono infatti essenziali per la salute e per il corretto funzionamento dell’organismo.
Mangiare una dieta sana per tutta la vita aiuta a prevenire la malnutrizione in tutte le sue forme, nonché varie malattie non trasmissibili e disturbi metabolici. Tuttavia, la rapida urbanizzazione e il cambiamento dello stile di vita hanno alterato le abitudini alimentari. Oggi si consumano più alimenti ad alto contenuto calorico, grassi e zuccheri liberi, e la maggior parte della popolazione mondiale non mangia abbastanza frutta, verdura e fibre alimentari, come i cereali integrali.
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I grassi buoni da consumare e la quantità adatta
Tutti i grassi, saturi o insaturi, forniscono nove calorie per grammo. Ma la qualità, i benefici per la salute e i rischi variano notevolmente tra i vari tipi di grassi alimentari.
- Grassi saturi: si trovano principalmente in fonti animali come la carne o i latticini, ma anche in fonti vegetali come l’olio di cocco. L’eccessivo consumo di grassi saturi è una delle cause principali dell’obesità e delle patologie correlate negli adulti. Una delle diete più conosciute al mondo che aiuta a ridurre i grassi saturi è la dieta mediterranea.
- Grassi trans (chiamati anche acidi grassi trans): sono prodotti che riscaldano oli vegetali liquidi con idrogeno in un processo chiamato idrogenazione. Comprendono la margarina, gli accorciamenti vegetali e le creme spalmabili all’olio d’oliva, ma si trovano anche nei fast food di alcuni ristoranti e nei prodotti da forno.
- Grassi monoinsaturi: sono generalmente liquidi a temperatura ambiente e contengono catene di carbonio insature a doppio legame. Alcuni degli alimenti che contengono questo tipo di grassi sono: avocado, semi di zucca o noci pecan.
- Grassi polinsaturi: si trovano principalmente nelle fonti alimentari vegetali, come la soia e l’olio di soia, l’olio di girasole, i semi di girasole, le noci e i semi di lino. Sono presenti anche nei pesci grassi come salmone, tonno, aringa, sgombro e trota.
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Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ridurre l’assunzione di grassi totali a meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero aiuta a prevenire l’aumento di peso nella popolazione adulta. Non esiste quindi una quantità fissa per tutti, poiché dipende dalla quantità di calorie assunte, tenendo presente che un grammo equivale a 9 calorie. E a seconda dell’età, si possono mangiare più o meno grassi. I grassi non fanno male, anzi, sono necessari, ma sempre con un apporto moderato e limitando il più possibile i grassi saturi.
