Quali sono i migliori esercizi di respirazione per gestire ansia stress e panico? Lo rivela una nuova ricerca americana.
Gli esercizi di respirazione sono fondamentali per ritornare nel qui e ora e riprendere coscienza della propria corporeità. E’ un modo utile per combattere e soprattutto imparare a gestire stress, ansia e panico. Vediamo i migliori e più efficaci.
Migliori esercizi di respirazione contro l’ansia
Sebbene non si possa stilare l’elenco dei fattori di stress che si verificano nel mondo in questo momento, è possibile mettere in atto strategie per gestire le proprie emozioni e diminuire l’ansia. E c’è qualcosa che già fate tutto il giorno, tutti i giorni, che è un ottimo strumento a cui attingere: il respiro.
Già, gli esercizi di respirazione per l’ansia sono diventati di uso comune durante la quarantena, come molte persone hanno scoperto dopo averli provati, queste tecniche antistress possono davvero essere utili quando ci si sente sopraffatti.
L’ansia è abbastanza normale. È la malattia mentale più comune negli Stati Uniti e colpisce quasi 40 milioni di adulti ogni anno, secondo l’Anxiety & Depression Association of America. (Si tratta di poco più del 18% della popolazione!).
Allora, come può aiutare la respirazione? È emerso che il modo in cui si respira può influenzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il sistema nervoso, tutti fattori che giocano un ruolo nei livelli di ansia e stress dell’organismo, spiega Rachel L. Goldman, PhD, psicologa clinica che esercita privatamente e che è anche professore assistente di psichiatria presso la NYU Grossman School of Medicine.
La respirazione superficiale, ad esempio, consiste nell’aspirare solo un po’ d’aria nei polmoni e nel fare respiri più brevi e più veloci attraverso la bocca (si pensi che per respirare si usa solo la parte superiore del torace). Questo tipo di respirazione può essere causa di stress, panico, ansia, tensione e dolore, in quanto segnala al corpo che è in fase di “fuga”, spiega Goldman.
La respirazione profonda, invece, di solito aspira l’aria in profondità nei polmoni attraverso il naso e usa il petto per portare l’aria nel diaframma. Il risultato? Si riesce a portare più ossigeno al cervello e a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Inoltre, segnala al corpo che ci si può rilassare, che si è al sicuro, il che lo rende ottimo per alleviare l’ansia, dice Goldman.
Vediamo ora i migliori esercizi di respirazione per calmare il proprio stato d’animo.
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1) Respirazione del quadrato o della scatola
Chiamata anche respirazione a quattro piazze, la respirazione a scatola è un esercizio di base che può impegnare sia la mente che il corpo, secondo Goldman, il che la rende ottima per la distrazione psicologica come intervento e per rallentare il corpo durante lo stress.
- Iniziate inspirando per un conteggio di quattro secondi.
- Trattenere il respiro per un conteggio di quattro secondi.
- Poi espirate per un conteggio di quattro secondi.
- Facoltativo: Chiudete gli occhi e immaginate di costruire e scomporre una scatola quadrata monodimensionale.
2) Respirazione 4-7-8
Questo esercizio è un po’ più difficile da ricordare, quindi non fate pressione su di voi se non siete esperti di respirazione profonda. Tuttavia, può aiutare a rilassare il sistema nervoso e a superare lo stress, poiché si espira e ci si concentra sul respiro per il doppio del tempo in cui si inspira.
- Sedetevi su una sedia o in una posizione comoda.
- Iniziate espirando completamente dalla bocca.
- Inspirate dal naso per quattro secondi.
- Trattenete il respiro per sette secondi.
- Espirare dalla bocca per otto secondi.
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3) Respirazione del triangolo
Simile alla respirazione a scatola, la respirazione a triangolo richiede di contare i respiri e di visualizzare una certa forma nella mente, spiega Chloe Carmichael, PhD, psicologa clinica di New York, consulente di Women’s Health. Se pensate che troppi numeri vi confondano, questa è la soluzione che fa per voi, perché non dovrete superare il numero di tre.
- Sedetevi in una posizione comoda.
- Inspirate dal naso per tre volte.
- Trattenete il respiro per tre volte.
- Espirate dalla bocca per tre volte.
- Facoltativo: Chiudete gli occhi e immaginate di costruire e scomporre un triangolo monodimensionale.
4) Respirazione diaframmatica
È il metodo personale e professionale di Goldman. Si concentra sul diaframma, il che potrebbe risultare scomodo all’inizio, dato che si è abituati a respirare in modo superficiale con il petto. È molto semplice per i principianti che non sanno come respirare correttamente e hanno bisogno di imparare, aggiunge Goldman.
- Iniziate appoggiando una mano sul petto e una sul diaframma (anche se non è necessario coinvolgere le mani se non volete farlo).
- Inspirate con il naso.
- Assicuratevi che la pancia si espanda mentre inspirate.
- Fate una pausa.
- Poi, espirate dalla bocca.
