Un buon sonno e un sistema immunitario forte sembrano impossibili da raggiungere ma ecco i consigli dell’immunologa per dormire meglio.
Costruire e mantenere un sistema immunitario forte dovrebbe essere una priorità assoluta e un buon sonno, a volte, è proprio quello che ci vuole. Mentre la genetica, la dieta e l’esercizio fisico svolgono un ruolo importante in risposta al sistema immunitario, il sonno è uno dei modi più efficaci per preparare il corpo a combattere le infezioni. Con un sonno inadeguato, gli ormoni dello stress possono subire un’alterazione che influiscono sul peso, sulla salute dell’intestino e sulle difese immunitarie.
Dormire infatti spegne il corpo quindi potenzia il sistema immunitario. L’esercizio fisico, inoltre, non è sufficiente per ottenere un sonno di qualità. Sono molte le persone che soffrono di qualche tipo di disturbo del sonno e un adulto su tre, negli Stati Uniti, dorme meno delle sette ore minime raccomandate. Questo, purtroppo, si ripercuote sulla salute in molti modi. La privazione del sonno non solo fa sentire stanchi il giorno dopo, ma crea anche infiammazioni e aumenta il rischio di malattie.
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I 6 consigli degli esperti per dormire meglio e rafforzare il sistema immunitario
Dormire è essenziale per la salute dell’organismo, ecco perché i professionisti si impegnano a diffondere i metodi migliori per avere un sonno adeguato.
1. Ridurre i dispositivi digitali
Si potrebbe rimanere scioccati da quanto tempo si passa a navigare sul web, a guardare la TV e a scorrere senza pensieri il telefono. Pensare a come ridurre queste attività non essenziali e riassegnare il tempo al sonno è un passo importante da tenere in considerazione. Gli esperti suggeriscono di mettere il telefono e il computer in un cassetto alla stessa ora ogni sera. Attraverso degli studi hanno scoperto infatti che il successo nelle scelte di uno stile di vita sano non dipende tanto dalla forza di volontà innata, quanto dalla creazione di uno stile di vita che faciliti queste decisioni.
2. Creare un ambiente ottimale per il sonno
La camera da letto dovrebbe essere un santuario del sonno. Non servono lenzuola costose, coperte ponderate o tappetini refrigeranti. Un materasso comodo, un cuscino di alta qualità e biancheria morbida vanno altrettanto bene. Per esempio, se in camera da letto ci sono spie luminose su apparecchi elettronici, bisogna coprirle con un nastro isolante nero. Se fuori dalla finestra ci sono lampioni luminosi, usare tende oscuranti. Se si sente il rumore del traffico, usare un apparecchio per il rumore bianco per attenuarlo.
3. Calmare la mente prima di andare a letto
L’insonnia è spesso causata dal rimuginare su cose che non sono accadute o che potrebbero non accadere mai. Un modo per calmare la mente e il corpo è scrivere un diario prima di andare a letto. È stato dimostrato che elaborare le preoccupazioni scrivendole, aiuta a liberare la mente dai pensieri stressanti, in modo da non tenere svegli di notte. Per calmare la mente, molto utili sono anche gli esercizi di respirazione.
4. Assumere il magnesio
Il magnesio è spesso definito il minerale “rilassante”, grazie alla sua dimostrata capacità di combattere l’insonnia. È sempre possibile assumere un integratore di magnesio, ma uno dei miei modi di utilizzarlo per il sonno è fare un bagno caldo di sale di Epsom. Il solfato di magnesio è il componente principale del sale di Epsom e, penetrando nella pelle e nei muscoli, può avere un effetto rilassante. Anche solo immergersi in un bagno caldo aiuta ad addormentarsi più velocemente.
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5. Indossate occhiali che bloccano la luce blu
La luce blu ostacola la capacità dell’organismo di prepararsi al sonno perché blocca l’ormone chiamato melatonina, la quale rende sonnolenti. Data l’eccessiva quantità di luce blu nelle nostre case (ad esempio, da smartphone, tablet e computer), gli occhiali che bloccano la luce blu sono essenziali. È stato dimostrato che indossare questi occhiali migliora significativamente la qualità del sonno e riduce l’insonnia. Gli occhiali migliori hanno solitamente lenti gialle o arancioni e bloccano percentuali più elevate, in alcuni casi fino al 90%, di luce dello spettro blu.
6. Fare un po’ di stretching
Fare stretching o yoga ristoratore prima di andare a letto può aiutare a contrastare il dolore, l’aumento della pressione sanguigna, la sindrome delle gambe senza riposo e l’ansia. Bastano poche posizioni per coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico e aiutare a dormire meglio. Bastano cinque minuti o poco più per fare una grande differenza.
