Come combattere e gestire lo stress in modo concreto? Gli psicologi consigliano di imparare a controllare e conoscere il problema attraverso queste 3 semplici mosse.
Considerando quanto lo stress cronico possa far sentire male, non c’è da sorprendersi che possa avere ripercussioni sul corpo e sulla mente. Lo stress cronico può provocare una serie di problemi di salute, come esaurimento, eruzioni cutanee e perdita di capelli.
È quindi molto importante che vi sentiate meglio e che impariate nuove strategie per alleviare rapidamente lo stress (oltre a implementare soluzioni a lungo termine come la terapia o i farmaci, naturalmente). Vediamo come imparare a combatterlo.
Come contrastare lo stress e sentirsi meglio in 3 semplici mosse
Se siete donne, è probabile che vi facciate carico di un maggior numero di fattori di stress quotidiani rispetto agli uomini, afferma Maureen Sayres Van Niel, medico, psichiatra e presidente del Women’s Caucus dell’American Psychiatric Association.
“Perché le donne continuano ad assumersi la maggior parte della responsabilità di accudire i bambini o i parenti anziani, e continuano ad avere la maggior parte della responsabilità di prendersi cura della casa”, afferma.
In pratica, è facile stressarsi quando la routine consiste nello svegliarsi, preparare se stessi e gli altri per la giornata, lavorare, cucinare la cena, pulire, fare esercizio fisico e la lista continua. (Per questo motivo, imparare ad alleviare lo stress e le conseguenti risposte fisiologiche è particolarmente utile per le donne).
“Una rapida riduzione dello stress può avere un effetto significativo sia sul corpo che sul cervello”, afferma Kevin Chapman, PhD, psicologo clinico e fondatore e direttore del Kentucky Center for Anxiety and Related Disorders.
Per esempio, un modo rapido per rilassarsi può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a livelli normali, a permettere al corpo di ritrovare l’omeostasi (o equilibrio) e a insegnare al cervello come gestire i livelli di cortisolo, spiega Chapman.
Il cortisolo è un ormone dello stress che può essere utile quando viene rilasciato per breve tempo, ma ha un impatto negativo sull’organismo se viene rilasciato ad alti livelli per periodi prolungati.
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Concentrarsi su ciò che si può controllare
“Impegnarsi nella consapevolezza del presente e di ciò che sta accadendo in questo momento è efficace per gestire le emozioni forti”, dice Chapman.
Consiglia di usare un’applicazione di meditazione come Headspace per entrare in questa mentalità di concentrazione su se stessi, per poi andare avanti con la giornata. Ma andare avanti con la consapevolezza che si può controllare solo ciò che si fa come:
- svegliarsi 30 minuti prima per scrivere
- indossare una maschera quando si esce
- andare a correre lentamente dopo il lavoro.
Etichettare lo stress
Sì, etichettare lo stress può cambiare il modo in cui lo si affronta. In particolare, “etichettare ci aiuta a esternare il fattore di stress”, spiega Chloe Carmichael, PhD, psicologa clinica di New York, consulente di WH. Inoltre, localizzare il peso dello stress in una situazione aiuta ad assicurarsi che non si stia “fondendo lo stress con il proprio io”, spiega la dottoressa. Altrimenti, il fattore di stress “può iniziare a diventare noi, o il tessuto di noi stessi”.
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Inoltre, quando si etichetta un problema (ad esempio, questa settimana sono stressato per il mio carico di lavoro), lo si inserisce in un sistema e Carmichael sottolinea che il linguaggio è un sistema.
Descrivendo il nostro stress con le parole, iniziamo automaticamente a mettere lo stress sotto controllo, a classificarlo e, a un certo livello, a prenderne il controllo.
In breve, il primo passo per affrontare qualsiasi problema di stress è identificarlo, separarlo da se stessi e valutare come andare avanti.
Provate questo esercizio di respirazione 4-7-8
La respirazione profonda è un modo semplice e veloce per affrontare lo stress del momento, spiega il dottor Van Niel. Inoltre può persino cambiare la chimica del corpo e della mente.
Ci sono letteralmente tonnellate di tecniche di respirazione tra cui scegliere, ma la sua preferita è il metodo 4-7-8. Prima di iniziare, lasciate uscire tutta l’aria dai polmoni e poi fate un respiro, inspirando per un numero di quattro.
È meglio contare ‘uno-uno, uno-due’ per ottenere l’effetto completo. Una volta inspirato, sedersi e trattenere il respiro per un conteggio di sette, quindi espirare lentamente fino a un conteggio di otto. Eseguite l’esercizio quattro volte per ottenere uno Zen ottimale.
