Ecco tutti i consigli utili per realizzare un plank perfetto e quanto tempo tenere la posizione per vederne i risultati. Tutto quello che c’è da sapere.
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), i muscoli del core includono gli estensori della schiena, gli obliqui interni ed esterni (responsabili della rotazione del tronco), gli obliqui (che aiutano a piegare di lato), l’addome trasverso, addominali dritti e il multifido (che mantiene stabile la colonna vertebrale). Mantenere forti questi muscoli del core è essenziale per aiutare il corpo a funzionare correttamente.
La forza del core fornisce stabilità, così come l’equilibrio, migliora la forza generale e migliora la capacità di una persona di svolgere le attività quotidiane. Quando il core è forte, ci si muove meglio e si respira meglio. Uno studio PLOS ONE del 2019, che si è concentrato su atleti di resistenza in età universitaria, ha scoperto che otto settimane di allenamento del core hanno contribuito a migliorare la resistenza e l’equilibrio dei corridori. Nel frattempo, altri studi hanno notato che il rafforzamento regolare del core era un fattore di riduzione del mal di schiena cronico.
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Come ottenere risultati efficaci attraverso il plank
La scelta di fare plank, sit-up, crunch o qualche altra mossa dipende dalla forma di rafforzamento del core che vi piace di più (o, piuttosto, che potete sopportare!). Il plank, tuttavia, è un esercizio più totale del corpo rispetto a un crunch, che si concentra principalmente sull’addome. Questo esercizio impegna le braccia, i fianchi, i glutei, le gambe e la parte superiore della schiena. Lavora quei muscoli stabilizzatori profondi perché è un esercizio isometrico
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Per eseguire un plank perfetto, iniziare mettendo sul pavimento mani e ginocchia. Metti le mani direttamente sotto le spalle. Fate un passo indietro con i piedi, uno alla volta. Per una maggiore stabilità, portate i piedi a una distanza maggiore di quella dei fianchi, e avvicinateli per una maggiore sfida. Mantenete una linea dritta dai talloni fino alla sommità della testa, guardando il pavimento, con lo sguardo leggermente di fronte a voi. Ora, stringete gli addominali, i quadricipiti, i glutei e resistete più che potete.
