L’alimentazione per il runner è fondamentale non solo per mantenere un adeguato benessere psico-fisico, ma anche per migliorare le prestazioni sportive, vediamo dunque qual è la dieta corretta per chi corre.
Una corretta alimentazione e idratazione è di fondamentale importanza per un runner, sia che decida di correre per diletto o per professione. Non sono infatti poche le domande che passano per le testa di un corridore. Quanto bisogna mangiare? È meglio farlo prima dopo o durante la corsa?
Chiara Vitobello, ex campionessa italiana di salto in alto e oggi biologa nutrizionista e allenatrice, ha aiutato a rispondere a queste domande su Gazzetta Active, tracciando le linee guida per l’alimentazione sana di un corridore tipo, che corre circa 3-4 volte a settimana per 5-10 km.
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La prima domanda alla quale la nutrizionista ha risposto è se è meglio correre prima o dopo la colazione. Per i runner che sono abituati a correre la mattina appena alzati perché pieni di energie e desiderosi di vedere la città che si sveglia, con le sue luci e colori, questa domanda non è così scontata, anzi è molto frequente.
La Dott.ssa Vitobello afferma che in realtà correre a digiuno piuttosto che a stomaco pieno non influisce in nessun modo sulla prestazione del runner, ma nemmeno sul processo di dimagrimento. Nonostante durante la corsa a digiuno si consumino più grassi rispetto a una corsa a stomaco pieno, è anche vero che il corpo, nelle ore successive alla corsa tende a ripristinare i grassi persi. Quindi non bisogna scegliere di correre pensando all’alimentazione. L’importante è non appesantirsi troppo prima della corsa e non andare a correre a stomaco vuoto quando ci si sente privi di forze.
Cosa fare invece dopo la corsa? Secondo l’esperta bisogna seguire la regola delle tre R: reintegra, reidrata e riposa. In questo modo il recupero ottimale sarà assicurato. Per reintegrare il glicogeno perso durante la corsa, il modo migliore per farlo è assumere carboidrati, che possono essere abbinati alle proteine. I minerali persi con il sudore possono essere invece ripristinati con le vitamine. Per la reidratazione, invece, ti può essere utile leggere l’articolo Idratazione: quanta acqua bere durante un allenamento?
In conclusione, non ci sono alimenti che garantiscono una prestazione vincente, ma i carboidrati sono di fondamentale importanza per l’alimentazione di un runner, poiché in grado di fornire l’energia di cui il corridore ha bisogno. Altri nutrienti possono essere invece controproducenti. Ecco perché prima di correre non bisogna in nessun caso eccedere con l’assunzione di grassi, fibre e proteine (a meno che non siano magre e in piccole porzioni). Tutti questi alimenti determinano infatti un tempo di digestione più lungo, che può portare come conseguenza a disturbi gastro-intestinali.