Gli sportivi conducono una vita improntata sull’attività fisica e su una sana alimentazione, ma esattamente chi pratica sport che cosa deve mangiare? Scopriamolo insieme.
Per tenersi in forma non è solamente necessario allenarsi regolarmente, ma è altrettanto importante seguire un regime alimentare sano. Questo lo abbiamo sentito dire tante volte ed è il mantra che lo sportivo deve fare proprio per godere di una buona forma fisica.
Gli sportivi, che siano amatoriali o professionisti, sanno che una corretta alimentazione è fondamentale. Non solo per ottenere una buona performance, ma anche per evitare carenze alimentari, problemi e infortuni.
Ma la dieta dello sportivo da quali cibi deve essere composta? E in particolare come deve ripartire i cibi prima e dopo l’attività fisica? Gli esperti di melarossa.it hanno avanzato alcuni consigli. Vediamoli insieme nel dettaglio.
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Che cosa devono mangiare gli sportivi per tenersi in forma
La ripartizione dei nutrienti dipende anche dalle caratteristiche fisiche dell’individuo e dallo sport praticato. Ma in generale bisogna fare in modo che nella dieta di uno sportivo ci sia una quantità proporzionata di vitamine, grassi, minerali, carboidrati e proteine. Nello specifico, il regime alimentare di uno sportivo deve avere come fonte primaria di energia i carboidrati, che devono essere circa il 45-60% del totale delle calorie giornaliere.
Fondamentali anche le proteine, che per tenere in forza i muscoli devono rappresentare il 10-15% dell’energia giornaliera e si devono dividere tra animali e vegetali. Per combattere poi la stanchezza e le infiammazioni sono importanti i cibi ricchi di antiossidanti, in particolare la frutta e la verdura. Ma anche i cibi ricchi di ferro, perché il ferro è in grado di trasportare l’ossigeno ai muscoli e quindi di migliorare la performance. Quello meglio assorbito si può trovare nel pesce e nella carne, mentre quello assorbito con più difficoltà è presente nelle uova, legumi, spinaci e dieta.
Per garantire un buono stato di salute alle ossa il calcio è fondamentale e questo lo si ritrova maggiormente nel latte e derivati. Ma anche nel pesce e nei cereali integrali. Il potassio invece aiuta a prevenire i crampi, mentre il magnesio contrasta la stanchezza e favorisce il rilassamento muscolare. Ricchi di potassio sono alimenti come le banane, l’avocado, i fagioli e le patate, mentre il magnesio lo si ritrova nei legumi, oltre alla frutta secca e cereali integrali. Infine, per preservare l’elasticità dei legamenti e garantire la produzione di collagene è essenziale la vitamina C, che si può trovare nelle verdure a foglia verde, ciliegie, pesche, mele, kiwi, fragole e agrumi.
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Adesso che abbiamo dato un quadro generale sugli alimenti che uno sportivo deve assimilare, cerchiamo di capire nel dettaglio che cosa deve mangiare prima e dopo l’allenamento.
Che cosa mangiare devono mangiare gli sportivi prima dell’attività fisica
Innanzitutto bisogna dire che indipendente dallo sport praticato, il cibo deve essere consumato almeno 3 ore prima dell’allenamento e deve essere ricco di carboidrati, che devono essere ripartiti a seconda del grado di intensità dell’attività fisica:
- a bassa intensità bastano 5 g di carboidrati per kg di peso corporeo
- ad alta intensità ma a intermittenza allora vanno bene 6 g per kg di peso corporeo
- a elevata e continua intensità allora sono ideali 8 g per kg di peso corporeo
Oltre ad avere la giusta quantità di carboidrati, il pasto in questo caso deve essere digeribile, deve avere una bassa percentuale di fibre e proteine e deve avere un indice glicemico medio. Ma facciamo un passo indietro: che cosa si intende per indice glicemico? Non è altro che la velocità con cui il cibo è in grado di aumentare il livello di glucosio nel sangue.
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Dunque un pasto ideale potrebbe essere composto da riso integrale con tonno e zucchine o pasta. Altrimenti va bene anche un panino con affettati magri.
Che cosa mangiare devono mangiare gli sportivi dopo l’attività fisica
Infine, dopo l’allenamento bisogna fare attenzione a non esagerare, perché l’organismo ha bisogno di riprendersi dopo lo sforzo fisico. Ecco perché può essere utile tamponare lo stomaco con qualcosa di leggero, come un pezzo di cioccolato o un tè, in attesa del pranzo o della cena. Durante i pasti è necessario abbinare carboidrati ad alto indice glicemico, come patate, pasta o pane, alle proteine, le cui fonti possono essere il pesce, il prosciutto o il pollo.
Questo vale per chi pratica sport a livello amatoriale. Per chi invece pratica sport a livello agonistico deve mangiare alimenti ad alto indice glicemico subito dopo l’attività fisica. In questo modo verranno ripristinati velocemente i depositi di glicogeno esauriti. Ecco che in questo caso la frutta o un piatto di riso si rivelano essere la scelta ideale.
Ora che sai cosa puoi mangiare prima e dopo l’attività fisica, non dimenticarti di bere a sufficienza. Per sapere quanta acqua bere durante l’allenamento puoi leggere il nostro articolo.
Parlando invece di idratazione giornaliera, sappi che l’ideale sarebbe consumare circa 1,5-2 litri al giorno, anticipando lo stimolo della sete.
