In casa si possono fare esercizi di qualsiasi tipo, ma sicuramente gli esercizi per rinforzare la schiena sono tra i più utili. Cerchiamo dunque di capire quali sono i migliori che puoi fare per avere una schiena forte e ridurre il rischio di infortuni.
La schiena è la parte posteriore del nostro corpo e ad essa spetta l’importante funzione di proteggere la spina dorsale. Un compito non da poco, che si aggiunge a quello di garantire un corretto movimento e una buona postura.
Specialmente per chi conduce una vita sedentaria, il fatto di lavorare per ore seduti di fronte al PC può in qualche modo compromettere la spina dorsale, oltre a causare mal di schiena e problemi legati alla postura. Ecco perché gli esercizi per la schiena sono fondamentali.
Andiamo dunque a vedere quali sono i migliori esercizi per rinforzare la schiena che puoi fare comodamente da casa e che ti permetteranno di evitare il rischio di mal di schiena, oltre a migliorare la postura durante la giornata.
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Come abbiamo visto, la schiena è importantissima per il tuo benessere quotidiano, poiché ti permette di stare in piedi e di muoverti. Ecco perché sollecitarla è necessario per mantenerla in forze. Prima di qualsiasi esercizio è però necessario il riscaldamento, che consiste nell’allungamento dei muscoli per evitare qualsiasi trauma o infortunio in fase di allenamento. Dopo che avrai scaldato adeguatamente i muscoli, ecco alcuni esercizi per la schiena che puoi fare comodamente da casa. Ma ricorda che non sono i soli, ad esempio a casa puoi anche fare gli esercizi per perdere la pancia.
Primo fra tutti, e forse anche tra i più conosciuti, è il plank. Si tratta di un esercizio in grado di sollecitare più muscoli insieme, in particolare quelli addominali e lombari. Allenare questi muscoli può essere un valido aiuto per prevenire il mal di schiena, oltre ad essere presente molto spesso in alcuni programmi di riabilitazione.
Per realizzare il plank devi sdraiarti su un materassino a faccia in giù, appoggiandoti sui palmi delle mani e la punta dei piedi. In questo modo dovrai creare una tavola con la tua schiena che parte dalla testa fino ai talloni. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi e poi riposa. Ripeti l’esercizio per 4 volte.
Una variante del plank è quello laterale. Si tratta di un esercizio di resistenza, in grado di rinforzare i muscoli di addome, schiena e glutei. Si tratta di uno fra gli esercizi migliori per potenziare la stabilità della zona lombare. Mettiti dunque a carponi sul tappetino, facendo bene attenzione che i palmi delle mani siano a contatto con il pavimento e le ginocchia piegate. Solleva e allo stesso tempo distendi braccio sinistro e gamba destra.
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Così facendo il corpo rimarrà in appoggio su braccio e gamba opposti. Mantieni la posizione per 5 secondi prima di tornare alla posizione originale. Ripeti poi lo stesso esercizio con braccia e gamba opposti, 10 volte per ogni lato per 3 o 4 serie.
Altro esercizio utile per la schiena sono le ginocchia al petto, in grado di tonificare i muscoli addominali, oltre ad aumentare allo stesso tempo la flessibilità della zona lombare e del bacino. Questo esercizio serve anche per ridurre la tensione nella parte bassa della schiena. Sdraiati dunque sulla schiena con gambe e braccia distese lungo il corpo. Dopo di che porta una delle due ginocchia al petto e tienilo fermo con le mani per almeno 5 secondi. Riporta poi la gamba alla posizione iniziale, mantenendo sempre la schiena dritta. Realizza 4 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Anche la flessione dell’anca può essere un esercizio utile per la schiena. In grado di aumentare la resistenza delle gambe, oltre a rinforzare la schiena e a tonificare i glutei. Questo esercizio è in grado di prevenire i disturbi della zona lombare, riduce la rigidità e migliora la postura. Mettiti in posizione eretta tenendo le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Porta la gamba destra in avanti e poi scendi piegando il ginocchio. Nel frattempo la gamba sinistra rimarrà tesa indietro.
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Solleva poi le braccia sopra la testa oppure davanti alla fronte in modo tale da allungare il busto. Per aiutarti nell’esercizio puoi usare un cavo come quello presente nel video tutorial. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi cambia gamba. Realizza 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.
Infine, i piegamenti a presa larga sono in grado di rinforzare le spalle, la schiena e tutta la parte superiore del corpo. Si tratta di un esercizio che richiede una grande forza per sorreggere l’intero peso del proprio corpo. Sdraiati sulla pancia e tocca il pavimento con la punta dei piedi e i palmi delle mani. Ora sollevati con il busto tenendo contratti i muscoli della pancia, fino a quando i gomiti non si allineeranno alle spalle. Torna poi alla posizione iniziale e ripeti il movimenti per 10 volte per 3 o 4 serie. Puoi alternare questo esercizio anche con i piegamenti a presa stretta, la cui dimostrazione la puoi trovare nel video tutorial.
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Ora che hai visto tutti i migliori esercizi per la schiena da fare a casa, per un allenamento adeguato puoi scegliere tre fra questi esercizi e realizzare 3 serie per ogni esercizio, con 90-120 secondi di pausa tra una serie e l’altra.