La meditazione focalizzata sul respiro è un ottimo metodo per aiutare a raggiungere uno stato di solidità mentale, ecco cinque modi in cui farla.
Per alleviare lo stress e la frustrazione, spesso come ultima risorsa, ci viene detto di fare un respiro profondo e buttare fuori tutto. Tuttavia questo è un metodo che in realtà funziona e non dovrebbe essere usato solo come ultima spiaggia. La respirazione profonda è una forma di meditazione, una pratica che secondo i ricercatori risale a diverse migliaia di anni fa. Diversi studi dimostrano come la meditazione può:
- ridurre l’ansia
- affinare la memoria
- trattare i sintomi della depressione
- promuovere un sonno più riposante
- migliorare la salute del cuore.
Ci sono migliaia di forme di meditazione e con esse diverse tecniche di respirazione. Ogni tradizione ha un obiettivo diverso attraverso le pratiche di meditazione che introduce, quindi ognuna ha diverse tecniche per lavorare con il respiro. Per esempio nella meditazione buddista, si incoraggiano le persone a rilassarsi con il respiro così com’è, perché l’intenzione è quella di familiarizzare con la propria persona e con quello che ci circonda e sul presente, al contrario di ciò che vorremmo che accadesse.
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I 5 principali metodi di meditazione sul respiro
Di seguito vengono descritte le cinque principali tecniche di respirazione meditativa, come eseguirle e come possono aiutare a raggiungere la pace della mente.
1. Shamatha
È una tecnica che deriva dal Buddismo e la sua traduzione è “resistere pacificamente”. La respirazione Shamatha è una tecnica incentrata sulla consapevolezza del proprio respiro così com’è. È una pratica comune nella meditazione consapevole ed è spesso indicata come il respiro che ti riporta al presente. Uno studio pubblicato nel marzo 2018 nel Journal of Cognitive Enhancement, ha scoperto che la meditazione a lungo termine con tecniche shamatha è stata associata a miglioramenti nell’attenzione sostenuta e potrebbe quindi prevenire il declino cognitivo legato all’età. Lo scopo di questa meditazione buddista è di prendere familiarità con il proprio respiro. Una respirazione simile a questa è la tecnica dello yoga dello kapalbhati .
Come eseguirla: seduti o in piedi, sentite il peso del vostro corpo attraverso la sedia o i piedi sul pavimento. Raddrizzate la parte superiore del corpo. Ammorbidite il vostro sguardo e cercate di fissare un punto sul terreno di fronte a voi. Sentite il ciclo naturale del vostro respiro, sentendo la pancia salire e scendere. Quando la mente vaga, come farà, torna alla sensazione fisica del respiro.
2. Kundalini
Questa tecnica deriva dall’Induismo e la sua traduzione è “la forza vitale che risiede alla base della spina dorsale”. Nella pratica della meditazione kundalini, la respirazione si concentra sul movimento dell’energia all’interno del corpo attraverso una tecnica di respirazione controllata: la respirazione diaframmatica. Il diaframma è il muscolo più efficiente della respirazione e si trova nella parte inferiore dei polmoni. Respirare con il diaframma insegna ad usarlo correttamente e aiuta a rafforzarlo. Con questa tecnica si è in grado di assimilare più aria e diminuire la richiesta di ossigeno. La pratica della respirazione diaframmatica è particolarmente utile per le persone affette da malattie polmonari croniche ed serve per alleviare la mancanza di respiro e per aiutare l’aria ad uscire dai polmoni.
Come eseguirla: mentre si è seduti o sdraiati sulla schiena, si mette una mano sulla parte superiore del petto e l’altra sullo stomaco sotto la gabbia toracica. Inspirare lentamente attraverso il naso e sentire lo stomaco uscire da sotto la mano. Esercitarsi a tenere la mano sul petto il più possibile ferma. Concentrarsi poi su respiri profondi che riempiono i polmoni piuttosto che su quelli poco profondi che riempiono solo il petto. Per una maggiore efficacia sarebbe utile praticare la respirazione diaframmatica tre o quattro volte al giorno per 5-10 minuti ogni volta.
3. Nadi Shodhana e Pranayama
Anch’essa ha origina dall’Induismo e la sua traduzione letterale è “canale che purifica”. Simile alla kundalini, il pranayama è un tipo di pratica meditativa che coinvolge la respirazione controllata, rivolgendo la tua attenzione al corpo e trovando l’equilibrio interno. Nadi shodhana, o respirazione yoga a narici alternate (ANYB), è la tecnica di respirare attraverso una narice alla volta mentre si chiude l’altra narice manualmente, per alternare la respirazione e il flusso d’aria. Secondo uno studio pubblicato sul Medical Science Monitor Basic Research, ANYB è in grado di ridurre significativamente la pressione sanguigna e aumentare lo stato di vigilanza. Inoltre, l’ANYB ha dimostrato di avere un effetto equilibrante sugli emisferi del cervello.
Come eseguirla: sedersi comodamente e appoggiare la mano destra sul ginocchio mentre si usa il pollice sinistro per chiudere delicatamente la narice sinistra. Inspirare lentamente attraverso la narice destra, poi chiuderla con l’anulare. Prendere un momento e poi espirare attraverso la narice sinistra. Ripetere questi passaggi per ogni narice da 5 a 10 volte. La ricerca mostra che 15-18 minuti di respirazione a narici alterne sono l’ideale.
4. Zhuanqi
Questa pratica deriva dal Taoismo e si traduce in “unire la mente e l’aria”. La meditazione taoista enfatizza la calma del corpo e della mente per ritrovare l’armonia con la natura. Zhuanqi, è simile alla meditazione buddista, è una tecnica di respirazione meditativa che mira a unire il respiro e la mente concentrandosi sul proprio respiro fino a quando non è morbido. Questo può essere fatto osservando il respiro fino a quando raggiunge la calma. Utilizza i muscoli addominali per elevare il diaframma e spingere fuori l’aria. È uno dei metodi efficaci per migliorare l’umore e stare bene con se stessi.
Come eseguirlo: sedersi comodamente con una postura dritta e gli occhi semichiusi e fissare la punta del naso. Respirare con i muscoli addominali fino a quando il respiro è tranquillo. Per usare efficacemente i muscoli addominali, mettere la mano destra sullo stomaco e la sinistra sul petto. Respirare profondamente e osservare quale mano si muove di più e in quale direzione. L’obiettivo è che la mano sull’addome si muova di più e con un movimento verso l’esterno e verso l’interno.
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5. Kumbhaka Pranayamas
Anche questa è originaria dall’Induismo e tradotta significa “il controllo del prana attraverso la ritenzione del respiro”. Il Kumbhaka pranayama è un tipo di respirazione che usa il respiro intermittente dopo l’inspirazione o l’espirazione. La pausa di trattenimento del respiro dovrebbe essere più breve del periodo di inspirazione o espirazione. Trattenere l’aria nei polmoni dopo l’inspirazione è detta antara (interno) kumbhaka, e trattenere momentaneamente il respiro dopo l’espirazione è chiamato bahya (esterno) kumbhaka. Uno studio ha rilevato che il trattenere il respiro breve è stato associato a un aumento del 56% dell’ossigeno consumato. Inoltre è stato determinato che la respirazione intermittente potrebbe essere utile per prevenire problemi di metabolismo dovuti ai cambiamenti nella velocità con cui il corpo usa e brucia l’ossigeno.
Come eseguirla: sedersi con la spina dorsale eretta, espirare tutta l’aria nei polmoni attraverso la bocca. Chiudere le labbra e usare il naso per inspirare lentamente finché i tuoi polmoni sono pieni. Per antara, trattenere l’aria nei polmoni per un conteggio da tre a cinque secondi e poi rilasciare lentamente. Per praticare bahya, dopo aver svuotato i polmoni, trattieni il respiro per tre o cinque secondi prima di inspirare.
