Se non riesci a trovare il tempo per andare in palestra, ecco alcuni esercizi utili per perdere la pancia che puoi praticare a casa.
Anche se la situazione pandemica è rientrata, non ne siamo ancora del tutto usciti. Ma ormai, dopo due anni, abbiamo imparato ad abituarci a questa nuova realtà, che ha portato con sé anche nuove routine e comportamenti.
Il mondo del fitness, come d’altronde tanti altri settori, è stato investito dall’emergenza sanitaria e ancora oggi molti di noi non hanno ancora messo piede in una palestra. Alcuni per mancanza di tempo, altri perché non si sentono ancora del tutti sicuri e altri ancora perché si sono abituati a nuove abitudini.
Tra queste vi è proprio la tendenza a praticare esercizio fisico all’aperto o a casa. Se anche tu fai parte di questo gruppo di persone, allora ti saranno senz’altro utili questi esercizi per perdere la pancia da fare comodamente in casa. Vediamoli insieme.
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Perdere la pancia: ecco 5 esercizi che puoi fare comodamente a casa
Se la mancanza di tempo è sempre stata la tua scusa migliore, ora non ne avrai più. Fare esercizi a casa è di gran lunga vantaggioso per diversi motivi. Oltre a risparmiare tempo ti permette anche di concentrarti meglio, evitando qualsiasi distrazione.
Anche se non sei un esperto, oramai esistono un sacco di applicazioni per il telefono e di siti internet ai quali potrai fare affidamento per seguire al meglio i movimenti degli istruttori che con dei video ti mostreranno le posizioni ideali e gli errori da non fare per evitare infortuni.
Tra gli esercizi che puoi fare a casa, oltre a un esercizio molto particolare di cui abbiamo parlato nell’articolo Esercizi da fare in casa, i benefici stando in equilibrio su un solo piede, ci sono anche quelli per perdere la pancia. Si tratta di uno degli obiettivi più ricercati e richiesti nel mondo del fitness, proprio perché è anche una delle sfide più difficili da vincere.
Perdere la pancia, infatti, non è per niente facile. Questa si può formare a seguito dell’accumulo del grasso sottocutaneo oppure a causa di una curvatura accentuata della spina dorsale. In quest’ultimo caso la postura può fare la differenza. Se dunque non hai ancora trovato l’allenamento ideale che fa per te e vuoi perdere la pancia, ecco 5 esercizi che puoi fare comodamente a casa tua.
Esercizi da fare a casa per perdere la pancia: Burpee
Il burpee è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, ecco perché fa così bene ma allo stesso tempo soffrire. Con questo esercizio si esercitano i gruppi muscolari principali, quindi cosce, schiena o petto, oltre ai muscoli più piccoli di busto, braccia e spalle. Il burpee si compone dunque di diversi passaggi:
- Partendo da una posizione eretta vai in squat.
- Piega in avanti il tronco e le ginocchia, fino a quando le mani non avranno appoggiato a terra (squat thrust).
- Fai un push-up.
- Con un salto riporta i piedi su entrambi i lati delle mani (frog jump).
- Alzati e termina l’esercizio con un salto verticale portando le mani in alto (jump squat).
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Se hai qualche dubbio su come mettere in pratica il burpee, il tutorial qui di seguito può esserti d’aiuto per capire come svolgerlo al meglio.
Esercizi da fare a casa per perdere la pancia: addominali ipopressivi
Un altro esercizio utile da fare a casa per perdere la pancia sono gli addominali ipopressivi. Oltre ad essere in grado di farti avere una pancia piatta, sono anche utili per le donne per prevenire l’indebolimento del pavimento pelvico. Durante questo esercizio la respirazione è fondamentale. Segui attentamente questi passaggi:
- Sdraiati su un tappetino e posiziona le ginocchia semiflesse e il bacino inclinato.
- Aspira l’aria con il naso e rilasciala con la bocca contando fino a sei, noterai che la pancia si indurirà.
- Dopo il terzo respiro e dopo aver rilasciato l’aria, trattienila per almeno 8 secondi con la lingua incollata al palato.
- Infine stira braccia e gambe.
Anche in questo caso può esserti utile un tutorial per meglio capire come realizzare questo esercizio.
Esercizi da fare a casa per perdere la pancia: plank
Anche se potrebbe non esserci un nesso, i plank sono fondamentali per perdere la pancia. Il plank è un esercizio utile anche per rafforzare la zona del tronco, la schiena, le gambe, i glutei, il petto e le spalle. Sono infatti in grado di migliorare la postura e prevenire dolori alla schiena.
Sdraiati dunque sul tappetino con gli avambracci per terra e in parallelo. I gomiti devono essere sotto le spalle e le anche completamente dritte. Tutto il centro del corpo deve essere teso e in grado di formare una linea retta.
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Purtroppo il plank se fatto male può dare dei problemi anche seri. Ecco perché può esserti utile questo video che ti mostrerà come realizzare il plank correttamente ed evitare gli errori comuni.
Esercizi da fare a casa per perdere la pancia: salto della corda
Lo facevi anche da bambina ma allora non sapevi quanto ti potesse far bene. Il salto della corda, oltre a essere divertente, è infatti uno dei migliori esercizi di fitness che si possono fare a casa per perdere la pancia. L’unica cosa che ti serve è una corda e uno spazio adeguato se vuoi evitare di fare danni in giro per casa.
Con questo esercizio sollecitiamo allo stesso tempo tutti i muscoli e miglioriamo la coordinazione, oltre a rafforzare la resistenza cardiovascolare. Esistono diverse varianti di questo esercizio. Puoi decidere di saltare con i piedi uniti, con uno soltanto o con i piedi alternati. Aumentare progressivamente la velocità può essere utile per migliorare la resistenza.
Se però da piccola non hai mai giocato con la corda non ti preoccupare, si può imparare a qualsiasi età! Con questo tutorial imparerai velocemente come saltare la corda mettendo in atto i movimenti corretti.
Esercizi da fare a casa per perdere la pancia: flessioni
Ultimo esercizio utile da fare a casa per perdere la pancia sono le flessioni. Con questo esercizio andrai ad allenare pettorali e tricipiti. Per iniziare sdraiati sul tappetino, con le braccia ad angolo e i palmi delle mani distesi sul pavimento e vicino al petto.
I gomiti invece devono essere rivolti all’indietro, in una posizione naturale. Comincia l’esercizio sollevando il corpo fino a quando le braccia non saranno del tutto distese. Poi torna alla posizione di partenza fino a toccare di nuovo la superficie.
Per fare in modo che l’esercizio sia efficace, cerca di mantenere la schiena dritta come una tavola, stringendo fianchi, talloni e spalle. Anche qui gli errori sono all’ordine del giorno, quindi se hai qualche dubbio puoi guardare questo tutorial per principianti. In questo modo eviterai di farti male e i risultati saranno assicurati.
Ora che sai quali sono i 5 esercizi principali per perdere la pancia non ti resta che combattere la pigrizia e metterti all’opera! Se vuoi superare con successo la prova costume ti assicuro che seguendo questi esercizi costantemente saluterai la tua pancia prima dell’estate! Se poi vuoi metterti alla prova puoi fare attività fisica in casa mettendo in pratica esercizi aggiuntivi e sempre nuovi a seconda della zona su cui vuoi lavorare.
