La quinoa è un alimento ricco di fibre, dall’alto potere saziante: scopriamo quali sono le proprietà di questo pseudocereale e come utilizzarlo in cucina.
La quinoa (Chenopodium quinoa) viene spesso considerata erroneamente un cereale, per via del suo aspetto e dell’alto contenuto di amido. Capiamo insieme di cosa si tratta e perché questo alimento è ritenuto incredibilmente benefico per la nostra salute.
Cos’è la quinoa?
La quinoa è un alimento vegetale composto dai semi di una pianta proveniente dal Sud America.
Si tratta di un cibo adatto ad ogni regime alimentare: infatti, non solo può essere consumata da vegani e vegetariani, ma è idonea anche all’alimentazione di chi soffre di celiachia, essendo priva di glutine.
Naturalmente, l’introduzione di questo alimento deve essere ponderata in base allo stato nutrizionale individuale.
La quinoa viene considerata uno pseudocereale perché, pur non appartenendo alla famiglia delle Graminacee di cui fanno parte cereali come frumento, farro e orzo, ha proprietà e modalità di utilizzo molto simili a quelle di un grano.
L’impatto ambientale della Quinoa
Prodotta soprattutto in Bolivia, Perù ed Equador, la quinoa rappresenta la principale fonte di sostentamento per le etnie locali.
Per via delle sue incredibili proprietà nutrizionali, il suo consumo è notevolmente aumentato nel mondo occidentale.
Il boom della produzione di questo pseudocereale ha reso la coltivazione della quinoa meno sostenibile.
Infatti, in passato il metodo di coltivazione tradizionale di questo alimento prevedeva che la sua produzione avvenisse esclusivamente sugli altopiani delle Ande, a oltre 3.000 metri di altitudine.
Oggi, invece, per far fronte alla richiesta massiccia, gli agricoltori hanno iniziato a coltivarla anche in aree diverse, rendendola una monocoltura al pari della soia e del mais.
Ciò ha generato una serie di problemi, a catena:
- La riduzione degli spazi destinati all’allevamento di lama e alpaca, utili come fonte di concime naturale della quinoa;
- L’utilizzo di fertilizzanti chimici e pesticidi;
- L’abbandono della rotazione delle colture.
Questo, naturalmente, ha comportato la perdita di biodiversità e l’impoverimento del suolo, con pesanti conseguenze sull’ambiente.
Proprietà nutrizionali
La quinoa fornisce un importante apporto energetico, grazie alla presenza di carboidrati, proteine e piccole quantità di lipidi.
Una quantità pari a 100 grammi di questo alimento apporta 368 kcal e contiene i seguenti macronutrienti:
- Carboidrati 64,1 g
- Proteine 14,1 g
- Fibre 7 g
- Grassi 6 g
- Acidi grassi saturi 0,7 g
I micronutrienti contenuti in 100 grammi di quinoa sono:
- Potassio 172 g
- Fosforo 152 g
- Magnesio 64 g
- Calcio 17 g
- Sodio 7 g
- Folati 42 mcg
- Colina 23 mcg
I benefici per l’organismo
La quinoa è definito un superfood per via dei suoi incredibili effetti benefici su corpo e mente: ecco quali.
Grazie alla presenza di antiossidanti, il consumo di questo pseudocereale svolge un’importante attività antinfiammatoria, in grado di contrastare l’invecchiamento precoce e patologie come tumori, diabete di tipo 2 e malattie autoimmuni.
Per via del basso indice glicemico di questo alimento, la sua assunzione è consigliata anche a chi presenta alti livelli di glicemia nel sangue o è affetto da diabete.
Nonostante il suo consistente apporto calorico, infatti, la quinoa non contiene colesterolo, ha un alto potere saziante che la rende ideale anche per i regimi dietetici ed è ricca di fibre che migliorano lo svuotamento gastrico e la regolarità intestinale.
Un’ulteriore caratteristica che rende questo cibo incredibilmente salutare e nutriente è il fatto che le sue proteine apportano tutti e 9 gli amminoacidi essenziali che l’organismo ha bisogno di introdurre mediante la dieta.
Infine, questo pseudocereale è ricco di minerali, come potassio, magnesio, zinco e ferro.
Quinoa: controindicazioni ed effetti collaterali
Mangiare la quinoa può avere effetti collaterali?
Questo alimento contiene saponine, ovvero molecole dal sapore amarognolo e sgradevole, la cui assunzione risulta poco salutare e può causare l’insorgenza di disturbi gastrointestinali.
Per eliminare queste sostanze è indispensabile rispettare le corrette regole di consumo dell’alimento.
Basterà semplicemente sciacquare i semi di quinoa con acqua fredda prima di consumarla.
Anche le foglie di questa pianta sono commestibili. In questo caso, occorrerà bollirle per qualche minuto in modo da privarle di acido ossalico, una sostanza tossica per l’essere umano.
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Ricette con la quinoa
Come si può utilizzare la quinoa in cucina?
Come abbiamo chiarito, pur non trattandosi propriamente di un cereale, questo alimento può essere impiegato al posto di miglio, riso, cous cous e via dicendo.
Dopo aver accuratamente lavato i semi per rimuovere la saponina, basterà farli bollire in acqua salata per circa 15 minuti.
La quantità di acqua ogni 70 grammi di quinoa è pari a 150 ml. Dopo averla scolata, potremo condirla come preferiamo.
La versatilità di questo ingrediente, infatti, ci consente di utilizzarlo nella preparazione di insalate con verdure fresche, come carote, zucchine e pomodori, oppure di gustosi sformati da ripassare in forno.
La quinoa si presta perfettamente anche per la realizzazione di secondi, come delle polpette light ai peperoni, ideali anche da preparare in anticipo.
E per i più golosi, ecco la ricetta delle zucchine ripiene di quinoa e tonno.
Quinoa: quale varietà scegliere?
Esistono numerose varietà di questo alimento: come capire qual è la più adatta in base al tipo di utilizzo che vogliamo farne in cucina?
I tipi più diffusi di questo cereale sono tre:
- Varietà rossa, dalla consistenza croccante, è ottima per le insalate o come accompagnamento di altre pietanze;
- Varietà bianca, dal sapore delicato, è ideale all’interno delle zuppe ma anche per la preparazione di dolci;
- Varietà nera, dal gusto deciso, che ricorda quello delle nocciole.
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Quinoa e bellezza
Infine, incredibile ma vero, la quinoa può essere utilizzata come rimedio naturale per la bellezza di cute e capelli.
Ideale come esfoliante per la pelle, questo alimento previene l’invecchiamento cutaneo, protegge le pelli sensibili da irritazione e arrossamento e riduce le aggressioni esterne.
Basterà cuocere una tazza di quinoa e mescolarla con olio d’oliva, miele o latte di cocco per preparare un esfoliante naturale incredibilmente efficace da distribuire sul volto.
Inoltre, grazie alla presenza di vitamine, sali minerali e amminoacidi essenziali, questo alimento dona forza, volume e idratazione ai capelli.
