I carboidrati a basso indice glicemico esistono e sono ottimi per chi si vuole tenere a dieta, vediamo quali sono e quando assumerli.
I carboidrati a basso indice glicemico sono la risposta a chi vuole tenersi a dieta senza rinunciare alla pasta o al pane. Il tema dei carboidrati nella dieta è sempre stato molto discusso, molti credono che vadano eliminati del tutto mentre altri sostengono che in alcuni casi si possono mangiare.
In una dieta mediterranea bilanciata sono inclusi pasti formati da cereali, pane e pasta. Il motivo è che i carboidrati sono macro-nutrienti e quindi devono per forza far parte del regime alimentare, così come i grassi e le proteine.
I carboidrati sono la fonte primaria di energia nell’organismo, perciò chi pratica molto sport dovrebbe mangiare una giusta quantità di pasta. Tuttavia ci sono alcuni momenti particolari in cui dobbiamo mangiare i carboidrati e non tutti ma solo alcuni.
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Tutti i carboidrati sono composti da zucchero e sono dei macronutrienti. Generalmente si trovano il molti cibi ricchi di amido come la pasta, riso e il pane ma anche in bevande come succhi e quelle zuccherate. I carboidrati sono una fonte di energia importante per l’organismo.
In una dieta equilibrata devono essere presenti. Il corpo utilizza i carboidrati come fonte di glucosio che è trasformato in glicogeno che è un polisaccaride simile all’amido, conservato nel fegato e nei muscoli e utilizzato quando al corpo serve energia.
Il cervello e anche i globuli rossi hanno bisogno del glucosio come fonte di energia visto che non possono usare i grassi e le proteine direttamente. Infatti è proprio per questo che il glucosio nel sangue deve essere mantenuto a un ottimo livello.
Il glucosio si trova nei carboidrati e anche nelle riserve di glicogeno o anche dalla conversione di alcuni aminoacidi.
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Alcuni ormoni poi agiscono per regolare il flusso del glucosio nel sangue e per mantenerlo ad un livello costante.
Esistono due tipi di carboidrati, quelli semplici e quelli complessi. La differenza sostanziale tra i due è nella velocità con cui vengono digeriti e assorbiti, quindi anche nella struttura chimica.
I carboidrati semplici sono chiamati anche zuccheri semplici e si trovano in vari alimenti naturali come frutta, verdura e latte. Danno al cibo il sapore dolce. Aumentano poi i livelli di glucosio nel sangue rapidamente. Un esempio sono fruttosio, glucosio, saccarosio e lattosio.
I carboidrati complessi invece sono noti anche come polisaccaridi e sono amidi formati da catene di saccaridi più lunghe, questo significa che impiegano più tempo a degradarsi. Alcuni di questi carboidrati sono cibi integrali e verdure amidacee. Un esempio sono frutta, verdura, cereali e legumi.
Ogni alimento che contiene carboidrati ha un picco glicemico seguito da una diminuzione conosciuta come risposta glicemica. Non tutti i carboidrati hanno la stessa risposta glicemica.
Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico causano una maggiore risposta glicemica di alimenti che hanno un basso indice glicemico. Questi alimenti sono digeriti e assorbiti con una lentezza maggiore.
Una dieta che si pone su cibi a basso IG non fa sviluppare malattie metaboliche come l’obesità e il diabete.
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Ci sono poi i carboidrati raffinati e quelli integrali.
I primi sono quelli elaborati durante processi industriali. Nei prodotti vengono rimosse le componenti naturali e rimane solo l’amido. La fibra viene rimossa e il carboidrato viene scomposto più rapidamente dall’organismo aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Un esempio di questo è la farina tipo 00.
In media una adulto dovrebbe assumere 45%-60% di calorie al giorno dai carboidrati. Tenendo sempre conto dell’indice glicemico su cui bisogna regolarsi.
Perciò i carboidrati non devono essere eliminata dalla dieta se sono a basso indice glicemico come i prodotti integrali. I carboidrati vanno mangiati sopratutto al mattino e durante il pranzo, la sera solo se ci si è allenati.
(Carlotta Nicoletti)