Per mantenere la linea e restare in salute cenare alla giusta ora è essenziale: l’orario corretto è ciò che consente di mangiare senza ingrassare.
È comunemente risaputo che per non ingrassare la sera bisognerebbe stare leggeri. Sembra però che la vera chiave per mantenere la linea stia anche nell’orario in cui si cena. Tutti i pasti dovrebbero rispettare dei tempi prestabiliti e in particolare la cena, che si trova in un momento della giornata particolare per il metabolismo. Scegliere la giusta ora per cenare può aiutare a non ingrassare mantenendo bassi i livelli di colesterolo cattivo e di glicemia.
La funzione dell’orologio biologico
L’orologio biologico regola le variazioni del metabolismo e degli ormoni durante la giornata. Questi sono i principali fattori che determinano quali dei nutrimenti presi dai carboidrati, dai grassi e dagli zuccheri vengono assorbiti e quali smaltiti dall’organismo.
Di notte il metabolismo rallenta e per questo la cena, consumata appena prima di andare a dormire, rischia di essere completamente assorbita e non smaltita. Per evitare di ingrassare quindi è bene consumare tutti i pasti in un momento della giornata in cui il metabolismo resta attivo.
La digestione serale
Non a caso sono molte le persone ad avere problemi di digestione la sera. Questo è dovuto proprio al metabolismo che rallenta seguendo il ritmo dell’orologio biologico. Per favorire il riposo e non andare a dormire con il cosiddetto “cibo sullo stomaco” è preferibile fare una cena leggera.
Lo stomaco infatti impiega più tempo per digerire i cibi ricchi di grassi complessi perché i lipidi sono resistenti ai liquidi digestivi. Per questo motivo la sera è meglio consumare cibi leggeri preferibilmente ricchi di fibre che sono molto più semplici da processare.
Inoltre, come dicevamo, il cibo assunto a cena non viene subito smaltito e bruciato. Ciò significa che se si scelgono cibi grassi essi verranno assorbiti e accumulati, aumentando il colesterolo cattivo e la glicemia.
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L’ora perfetta per cenare senza ingrassare
Quando si stabilisce l’orario per cenare quindi vanno tenuti in considerazione le esigenze dell’orologio biologico e le necessità della digestione serale. È importante cenare almeno tre ore prima di andare a dormire per consentire allo stomaco di digerire correttamente il cibo.
L’ora perfetta per cenare è quindi tra le 19 e le 20. In questa fascia oraria entra in funzione l’ormone della crescita che stimola la produzione di massa magra. L’ormone agisce soprattutto durante il sonno rigenerando i tessuti e favorendo, appunto, l’aumento di massa magra.
Una cena ricca di proteine e grassi buoni provenienti da carne magra, pesce azzurro, pane integrale e verdure favorisce la produzione di massa magra durante la notte. Inoltre, cenare ad un’ora non troppo distante dal pranzo riduce anche la fame e quindi gli spuntini tra i due pasti.
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Queste semplici scelte riducono anche la glicemia e il colesterolo cattivo. Dei ricercatori di Taiwan hanno scoperto che assumere ridotte quantità di cibo nelle ore tarde diminuisce i livelli di colesterolo. Uno studio del Surrey invece, ha dimostrato che anticipare l’orario del pasto è un modo efficace di ridurre il peso.
Per mantenere la linea è quindi bene non cenare tardi ma è fondamentale poi non cadere in tentazione con gli spuntini notturni.
Elena O.
