Meal prep: che cos’è e come preparare un menù settimanale sano e veloce

Meal prep, la rivoluzione in cucina che permette di organizzare un menù settimanale sano e veloce. Ecco di cosa si tratta. 

Con meal prep, si intende il processo di pianificazione e preparazione di un menù settimanale. Organizzare i pasti settimanali è importante per risparmiare tempo, denaro e avanzi di cibo inutili. Basterà acquistare, pianificare, cuocere e infine dividere gli alimenti per avere ogni giorno delle pietanze confezionate già pronte e da scaldare all’occorrenza. 

Meal prep: idee e step da seguire per un menù settimanale con i fiocchi

I motivi per i quali sempre più persone adottano questo metodo di organizzazione alimentare della settimana sono molteplici. Durante la settimana, il tempo per cucinare e mettersi ai fornelli si riduce notevolmente e anche la stanchezza, dopo una lunga giornata di lavoro, potrebbe incidere negativamente sulle prestazioni culinarie. Ecco perché pianificare e preparare i pasti durante il weekend potrebbe far risparmiare del tempo prezioso ed evitare inutili corse al supermercato.

Spesso, con la fretta, non solo si acquistano alimenti inadatti ad uno stile di alimentazione sano, ma anche costosi. Questa tecnica consentirà di scegliere il proprio piano alimentare evitando, inoltre, fastidiosi sprechi.

Step 1: la pianificazione giorno per giorno

Prima di tutto, occorre pianificare il menù settimanale compatibilmente ai propri impegni lavorativi e alle proprie preferenze alimentari. Venerdì o sabato stabilire un piano alimentare specifico per la settimana, in modo tale che non manchino i nutrienti principali, e poi procedere con la lista della spesa.

Verdure e frutta potranno accompagnare ogni pasto della giornata, anche due volte al giorno. Latte, cereali, fette biscottate o porridge sono adatti come snack o colazione, mentre carne, pesce, uova, legumi, formaggi e carboidrati andranno distribuiti in maniera equilibrata.

Step 2: acquisto e preparazione degli alimenti

Una volta stilato il piano settimanale, procedere all’acquisto degli alimenti. La domenica, ad esempio, potrebbe essere adibita al lavaggio, taglio e preparazione dei cibi da suddividere poi in vari contenitori da riporre in frigorifero o congelatore. La scelta dei contenitori è importante per la conservazione adeguata dei pasti. Si consiglia infatti di utilizzare dei recipienti in vetro o ceramica, adatti a frigorifero o freezer, e di non far aderire la pellicola in plastica agli alimenti.

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Quali sono gli alimenti adatti al meal prep?

Alcuni alimenti si prestano ad una conservazione di 3-4 giorni e sono adatti al meal prep, ad esempio:

• Riso, quinoa, cereali: questi ingredienti sono utili per una preparazione di piatti da consumare anche freddi durante la pausa pranzo del lavoro. Inoltre le insalate di riso e cereali si conservano in frigo fino a 4 giorni e offrono una vasta possibilità di condimento.
• Sughi: preparando un paio di sughi o pesto durante il weekend, sarà possibile ridurre i tempi di preparazione della pasta. I sughi possono essere conservati in frigo fino a 4 giorni.
• Torte salate: questi cibi, specialmente utilizzando impasti già pronti, hanno dei tempi di cottura piuttosto rapidi e si conservano per circa un paio di giorni.
• Passato di verdure o zuppe: il lavaggio e il taglio delle verdure è sicuramente la parte più lunga relativa alla preparazione delle zuppe. Tuttavia, si tratta di pasti sani che potranno essere consumati entro un paio di giorni oppure congelati.
• Dolci al cucchiaio o torte: chia pudding, oatmeals, panna cotta, torte appena sfornate etc. Anche in questo caso perché rinunciare ad un dolce sano che possa migliorare la giornata? I dolci al cucchiaio durano fino a 3 giorni di conservazione, mentre le torte tra i 3 e i 4.

Sophia Melfi