Tornare in forma dopo il parto è possibile seguendo una serie di esercizi mirati a ristabilire il benessere fisico delle neo-mamme.
Sia durante il periodo di gravidanza, sia dopo il parto è possibile tornare in forma attraverso una serie di esercizi efficaci. Il parto è un momento delicato in cui il corpo della donna muta e si adatta rapidamente. È necessario, dunque, un periodo di assestamento successivo alla nascita che può essere accompagnato da un workout mirato a ristabilire l’equilibrio e il benessere fisico delle neo-mamme.
Benefici ed esercizi per tornare in forma dopo il parto
Le tempistiche per iniziare nuovamente a fare sport dipendono dal tipo di gravidanza e dal parto sostenuti. Generalmente si raccomanda di iniziare per gradi, con sessioni di ginnastica riabilitativa rilassante, camminate o yoga che non superino i 20 minuti. Questo, abbinato ad esercizi finalizzati a rafforzare i muscoli, contribuisce a migliorare la qualità e i benefici dell’allenamento.
Tenersi in forma dopo il parto con semplici camminate e attività aerobiche moderate ha molteplici vantaggi:
- consente di allenare i muscoli addominali, fortemente stressati da gravidanza e parto;
- allena la resistenza e rafforza i muscoli;
- ristabilisce l’equilibrio corporeo della donna;
- diminuisce i livelli di stress;
- contribuisce alla perdita graduale di peso.
1) Respirazione diaframmatica
Questo tipo di respirazione profonda è consigliata anche a pochi giorni dal parto. Essa consente di stabilizzare il battito cardiaco, diminuire stress e tensione e tenere allenato il core. Sedute o sdraiate, basterà respirare intensamente allargando i polmoni per circa 2-3 secondi, alternando inspirazione ed espirazione.
2) Cat Stretch, posizione del gatto
La posizione del gatto, diffusa nel pilates e nello yoga, aiuta ad allungare la colonna vertebrale rafforzando i muscoli della schiena. Occorre posizionarsi a quattro zampe, con la schiena dritta, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, formare una gobba e rivolgere la colonna vertebrale verso il soffitto (proprio come un gatto). Espirando tornare alla posizione iniziale, inarcando leggermente la schiena e spingendo la pancia verso il pavimento.
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3) Plank riabilitativo post parto
Il plank è un esercizio completo che allena core, muscoli addominali, glutei e parte superiore del corpo. In seguito ad un parto regolare, si può eseguire a distanza di circa due settimane, cominciando con le ginocchia in appoggio.
L’esecuzione standard prevede una posizione iniziale a pancia in giù con avambracci sul pavimento e gomiti sotto le spalle. Attivando core, addominali e glutei, sollevarsi sulle dita dei piedi flessi, in modo tale da avere gomiti e avambracci aderenti al pavimento. La schiena deve essere sempre dritta e il corpo deve formare una linea retta, a poca distanza dal pavimento. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi e ripetere 2 o tre volte.
Sophia Melfi
